Treino de uma hora:pirâmide de velocidade do treinador

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Todas as terças-feiras, apresentaremos um treino de treinador diferente, que você pode concluir em 60 minutos (ou menos!).

O treino de bicicleta desta semana vem do fisiologista do exercício, nutricionista clínico / registrado e técnico do USAT Nível I, Marni Sumbal, da Trimarni Coaching and Nutrition em Jacksonville, Flórida. Sumbal diz que o objetivo deste exercício é aumentar seu limiar láctico para produzir mais potência - sem gastar energia extra - para que, no final das contas, você possa correr forte e em boa forma fora da bicicleta.

“Não importa para qual distância você treine, o melhor estresse do treinamento para o corpo é ficar mais rápido antes de ir mais longe”, diz Sumbal. “O treinador de bicicletas fornece os meios para os atletas que desejam gerar uma carga de força pesada para o corpo, em um curto espaço de tempo, enquanto obtêm ganhos de desempenho rápidos com um treinamento consistente.”

“Para aumentar sua potência máxima sustentável, aqui está um treino de treinamento de bicicleta de 60 minutos que o manterá olhando o relógio - não porque você esteja entediado, mas porque está contando os minutos até que a (boa) dor passe,” Sumbal diz.

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Pirâmide de velocidade do treinador

O foco está em intervalos de cadência / velocidade mais altos acima do limite láctico.

Aquecimento:15 minutos
6 min de rotação fácil

5 × 30 seg LIGADO / 30 seg DESLIGADO intervalos de alta cadência em coroa pequena.
A cadência deve estar acima de 100 RPM sem balançar no selim durante os segmentos LIGADOS. A parte superior do corpo deve ficar parada, enquanto as pernas fazem o trabalho. Isso fará com que o tempo passe rapidamente durante o aquecimento e também elevará rapidamente a freqüência cardíaca. Ele também irá prepará-lo para a diversão do conjunto principal. OFF deve ser um giro fácil.

4 min de rotação fácil, preparação mental para o conjunto principal.

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Conjunto principal:26 minutos
1 minuto ON / 1 minuto OFF
2/2 minutos, 4/4 minutos, 3/3 minutos, 2/2 minutos, 1/1 minuto (o mesmo tempo ON e OFF).

Todos os intervalos ON são feitos um pouco acima do limite funcional (FT, o ritmo máximo que você pode manter por um esforço de aproximadamente 60 min de duração). Se você tiver um medidor de energia, é recomendado realizar um teste de energia de 20 minutos (ou similar) para determinar as zonas e seu FT.

Na escala de esforço percebido (1-10), os intervalos ON seriam ~ 9 em 10. A frequência cardíaca deve ser monitorada, mas não é uma ferramenta precisa para usar para o esforço neste treino específico. No entanto, é sempre recomendável analisar todos os dados de treinamento após o treino para quaisquer modificações de ritmo / esforço que podem ajudar com um treinamento consistente.

Use seu equipamento de escolha para manter uma cadência acima de 90 RPM para os intervalos ON.

Resfriamento:5 minutos
Se você tiver mais tempo, é recomendável lavar as pernas por pelo menos 10-15 minutos.

Exercícios pós-treino adicionais:alongamento dos flexores do quadril e rolo de espuma / ponto de gatilho para pontos doloridos.

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