Treino de uma hora:pirâmide de esteira fora da temporada

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Todas as terças-feiras, apresentaremos um treino de treinador diferente, que você pode concluir em 60 minutos (ou menos!).

O treino desta semana vem da treinadora do USAT Nível I Maria Simone do No Limits Endurance. “Este treino é uma boa maneira de manter algum trabalho de alta intensidade em sua rotina fora da temporada e pode ser incluído a cada duas semanas ou a cada três semanas”, diz Simone. “Embora muitos de nós passemos a maior parte do tempo em treinamento aeróbico nesta época do ano, pequenas doses de treinamento limiar e supralimiar também podem fornecer benefícios.”

Simone diz que o trabalho de intensidade para as porções de intervalo deve girar em torno do limiar de freqüência cardíaca ou ritmo. Cada intervalo fica um pouco mais difícil, mas também fica um pouco mais curto. Por exemplo, você pode adicionar um intervalo adicional de seis minutos ao início e / ou adicionar mais alguns esforços máximos de um minuto no final do treino.

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Intervalos de pirâmide progressiva em esteira

(45 minutos, adicione até 60 minutos)

Aquecimento
10 minutos, fácil / Zona 1
5 minutos, construir para estabilizar / Zona 2

Conjunto Principal
5 minutos, 85% FC máx. ou ritmo
1 minuto, recuperação fácil
4 minutos, 87% FC máx. ou ritmo (um pouco mais forte que o anterior)
1 minuto recuperação fácil
3 minutos, 90% da FC máx. ou ritmo (um pouco mais forte que o anterior)
1 minuto, recuperação fácil
2 minutos, 95% da FC máx. ou ritmo (mais forte que o anterior)
1 minuto, recuperação fácil
1 minuto, esforço máximo próximo
1 minuto, recuperação fácil

Desaquecimento
10 minutos de caminhada ou corrida fácil

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