Treino de uma hora:Natação de resistência fora da temporada

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Com novembro chegando, agora é o momento perfeito para se concentrar em alguns exercícios de natação de baixa intensidade que são mais focados na técnica e aeróbicos por natureza. Esta sessão específica pode ser adaptada com base no condicionamento físico atual e no tempo disponível. Nenhum desses exercícios de natação de resistência fora da temporada deve ser duro ou de alta intensidade - muito pelo contrário.

Depois de um aquecimento relaxado e suave de 10 minutos (idealmente misturando os movimentos), você começará o conjunto de preparação que é todo puxado e você pode adicionar outros equipamentos também, como snorkel, pás e uma tira de tornozelo. Comece com 200 e depois diminua 25 da distância de cada vez, então você está seguindo este padrão:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25. Descanse 20-30 segundos entre as distâncias mais longas e 15 segundos entre as distâncias mais curtas.

O conjunto principal envolve um elemento de escolha, dependendo do seu tempo e condicionamento físico:8 x 150 ou 8 x 100 de natação, com 30 segundos de descanso entre cada intervalo, e construindo suavemente o esforço a cada duas repetições, portanto:intervalos # 1 e # 2 estão em 5/10 RPE (taxa de esforço percebido); # 3 e # 4 estão em 6/10 RPE; # 5 e # 6 estão em 7/10 RPE; # 7 e # 8 estão em 8/10 RPE. Não tenha medo de reduzir o esforço aqui e realmente usar essas natação como uma oportunidade para se concentrar nos pontos fracos de sua mecânica de braçada:Como está a sua captura? Como está a posição do seu corpo na água? E a posição da sua cabeça? Essas são apenas algumas das coisas em que devemos nos concentrar. Em caso de dúvida sobre quais áreas trabalhar, peça a um amigo ou parceiro de treinamento para fazer um vídeo de sua natação e encontrar um técnico de natação confiável para ajudar a analisar seu estilo para você. Esta é a época do ano perfeita para fazer isso. Encerre o treino com um mergulho fácil de 200-300.

Treino de uma hora:Natação de resistência fora da temporada

Aquecimento

10 minutos de natação fácil e relaxada, de preferência com uma mistura de braçadas, não apenas nado livre

Conjunto de preparação

200-175-150-125-100-75-50-25 com 20-30 seg. descanse em intervalos mais longos, 15 seg. descanse nas mais curtas

Puxar totalmente, com a opção de incluir equipamento extra conforme desejar, como snorkel, pás e / ou tira de tornozelo

Conjunto principal

8 x 100 ou 8 x 150, 30 seg. descanse entre cada intervalo, progrida o esforço a cada 2, portanto, primeiro 2 @ 5/10 RPE; próximos 2 a 6/10 RPE; próximos 2 a 7/10 RPE; final 2 a 8/10 RPE.

Resfriamento

200-300 natação fácil