Treino de uma hora:Formulário de Resistência Aeróbica Natação

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Esta é a época do ano perfeita para realmente desacelerar na piscina e se concentrar em sua forma, ao mesmo tempo em que mantém seu motor aeróbico funcionando. O treino de uma hora desta semana ajuda você a fazer exatamente isso. Não tenha medo de nadar em um ritmo relaxado e tranquilo para que você possa realmente se concentrar em sua braçada. O ideal é que você tenha um treinador ou um amigo de treinamento de confiança fazendo um vídeo sobre sua natação para que possa ver o que está fazendo certo e o que pode precisar de melhorias.

Comece o treino com um aquecimento de 400 como:100 natação, 100 batida de perna, 100 puxada, 100 exercício (escolher um exercício que se relaciona a uma fraqueza em sua técnica de nado).

O conjunto principal envolve uma mistura de 100s e 200s, todos os quais devem ser fáceis em intensidade - pense RPE (Taxa de esforço percebido) 4-5 / 10. Nade 6 x 100, tendo 30 segundos de descanso entre cada 100, seguido por 4 x 200, novamente tendo 30 segundos de descanso entre cada 200. Em cada 100 e 200 aqui, concentre-se em um aspecto de sua braçada e realmente trabalhe para melhorá-lo. Pode ser algo como a entrada com a mão, certificando-se de inserir a mão no canal entre a cabeça e o ombro, ou pode ser na saída da mão no final da braçada, garantindo realmente que você dirige a água até o fim ao quadril antes de sair com a mão.

Você, então, reduzirá essas distâncias pela metade, então 3 x 100, em 30 segundos de descanso, a seguir 2 x 200, também em 30 segundos de descanso, mas isso deve ser feito com um esforço um pouco maior (RPE 5-6 / 10), trabalhando para incorporar todas as partes de sua braçada nas quais você acabou de se concentrar e, ao mesmo tempo, aumentar um pouco a intensidade. À medida que você começa a se cansar, vai notar que fica mais difícil manter a mecânica do seu golpe intacta.

Envolva tudo com um esfriamento fácil de 200 unidades. Se você tiver conteúdo de vídeo da sessão, certifique-se de analisá-lo com a ajuda de um técnico ou nadador experiente para obter feedback sobre a melhor forma de continuar melhorando sua técnica.

Treino de uma hora:Formulário de natação de resistência aeróbica

Aquecimento

400 como 100 natação, 100 chute, 100 puxada, 100 exercício

Conjunto principal

6 x 100 em 30 seg. descanso, RPE 4-5 / 10

4 x 200 em 30 seg. descanso, RPE 4-5 / 10

3 x 100 em 30 seg. descanso, RPE 5-6 / 10

2 x 200 em 30 seg. descanso, RPE 5-6 / 10

Resfriamento

200 facil

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