Treino de uma hora:10×100 Time Trial Swim

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O treino de natação contra-relógio desta semana vem de Alison Kreideweis, duas vezes USAT All-American, duas vezes membro do Team USA e cofundadora do Empire Tri Club Na cidade de Nova York. Kreideweis é certificada pela USAT, USATF, NASM e Schwinn Cycling, com certificações de especialidade em treinamento pré e pós-natal. Ela compete e treina há mais de 18 anos.

“Muitas vezes, quando pergunto a um triatleta qual é o seu ‘ritmo de natação’, ele não faz ideia”, diz Kreideweis. “Além disso, muitas vezes recebo perguntas de atletas sobre quanto tempo acho que eles levarão para completar sua natação de triatlo, o que é impossível de responder sem saber o quão rápido eles podem nadar”.

O conjunto de contra-relógio 10×100 é um ótimo treino para ajudar os atletas a determinar seu ritmo de natação – geralmente descrito em “ritmo por 100”. Certifique-se de observar o comprimento da piscina em que você está fazendo o treino (metros ou jardas) para obter uma referência adequada para nadar em diferentes piscinas ou com diferentes grupos.

“Este treino pode ser adaptado para atender atletas de diferentes níveis de habilidade, aumentando ou diminuindo o número de 100 no conjunto principal”, diz Kreideweis, mas “consistência é fundamental! Os atletas devem tentar completar 5-10 x 100 intervalos aproximadamente no mesmo tempo (com a mesma quantidade de recuperação entre cada um). Seu ritmo não deve ser determinado por um esforço total de 100m.”

Quando o treino terminar, tome seu tempo médio para os 100s, e esse número servirá como referência para seu ritmo de natação atual. Certifique-se de repetir a cada quatro a oito semanas para obter um novo benchmark e acompanhar a melhoria. Aproveite esta natação contra o relógio!

Aquecimento:
200 nado fácil, :20 de descanso
4 x 50 de chute, :15 de descanso
4 x 50 de puxão, :15 de descanso
200 de nado moderado, :20 de descanso

Conjunto principal:
Contra-relógio de 10 x 100, :10 de descanso
Tente apontar para o mesmo tempo para cada 100. Procure manter a recuperação em apenas 10 segundos entre cada um.

Resfriamento:
100 escolha fácil de broca, :30 descanso
100 escolha fácil de curso

Total:2.000