Treino de uma hora:Conjunto de natação para cima e para baixo

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Todas as terças-feiras, apresentaremos um treino de treinador diferente, que você pode concluir em 60 minutos (ou menos!).

O treino de natação desta semana vem do técnico Andrew Shanks, de Atlanta, que trabalha para o Dínamo Multiesportivo. Conforme a distância diminui, a quantidade de repetições aumenta. Ele deu duas opções:a primeira é para nadadores mais rápidos que se sentem confortáveis ​​em fazer todas as quatro braçadas, a segunda é para a maioria dos triatletas normais que nadam mais perto de 2:00 push-off por 100.

Opção nº 1:para nadadores mais rápidos que se sentem confortáveis ​​com as quatro braçadas

Aquecimento (600 jardas)
4 × 150 em 20 segundos de descanso
- Barbatanas opcionais
- Ímpar:100 chute, 50 nado
- Par:50 exercícios, 100 nado

Conjunto Principal (3.000 jardas)
200 em 2:45–3:00
- Respire a cada 3 e 5 braçadas em 50
- Apenas bóia

2 × 175 em 2:25–2:40
- Puxar
- # 1:feito a 60%, # 2:feito a 80%

3 × 150 em 2:10–2:30
- Empurre o meio 50 (ou seja, vá rápido)
- Sem marcha

4 × 125 em 1:50–2:10
- Bóia apenas
- Descer 1–4

5 × 100 em 1:30–1:40
- Ímpar:Construído por 25s
- Par:Cruzeiro (também conhecido como 60% de esforço)

6 × 75 em 1:10–1:15
- Ímpar:50 tempos de transição / 25 livres
- Par:Cruzeiro

7 × 50 em:50
- Feito com pés de pato
- Ímpar:apenas chute

- Par:Costas

8 × 25 em:30
- Com barbatanas
- Nº 1–2:Fácil
- Nº 3–4:Rápido

[opcional:# 1:voar / costas, # 2:costas / peito, # 3:peito / livre]

Repita para 5-8.

Desaquecimento
100 fácil

Total =3700 jardas

RELACIONADO:Como faço para ter certeza de que vou descansar o suficiente?

Opção 2:Para triatletas que nadam mais perto de uma push-off de 2:00 a cada 100

Aquecimento (900 jardas)

6 × 150 em 20 segundos de descanso
- Com nadadeiras
- Ímpar:100 chute, 50 nado
- Par:50 exercícios, 100 nado

Conjunto Principal (1500 jardas)
200 em 3:40–4:00
- Puxando
- Divisão negativa (2º 100 é mais rápido do que 1º 100)

2 × 150 em 2:45/3:00
- Puxando
- Empurre o meio 50 (ou seja, vá rápido)

3 × 100 em 1:45/2:00
- Ímpar:Construído por 25s
- Par:Cruzeiro (também conhecido como 60% de esforço)

4 × 75 em 1:20/1:30
- Ímpar:Controle da respiração
- Par:Cruzeiro

5 × 50 em:55/1:00
- Chute (sem barbatanas) com a prancha
- Probabilidades:Chute de vibração rápida
- Par:Chute fácil

6 × 25 em descanso de 30–40 seg.
- Com pés de pato
- Probabilidades:Fácil
- Par:Total

Desaquecimento
100 fácil

Total =2.500 jardas

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