Treino de uma hora:conjunto de força para aumento de velocidade e potência

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Todas as terças-feiras, apresentaremos um treino de treinador diferente, que você pode concluir em 60 minutos (ou menos!).

O treino de força desta semana vem de Tony Zamora, o fundador da TZCoaching com sede em Oak Park, Illinois. “Ter um treino de levantamento de peso bem estruturado pode fazer maravilhas não só para ajudá-lo a aumentar sua velocidade e potência, mas também irá ajudá-lo a minimizar o risco de lesões e ajuda a manter os ossos fortes com a idade ”, diz ele. “Este treino se traduz em potência e força que você notará na piscina, na bicicleta e na corrida.”

Dito isso, Zamora avisa que quando você iniciar esta rotina, você pode se sentir lento no treinamento de resistência, mas não deixe que isso o impeça! Continue assim e você notará os ganhos depois de alguns meses. Comece com pesos leves, cerca de 50-60 por cento do seu máximo, e concentre-se na forma adequada. Após duas semanas, progrida para o peso máximo que você pode levantar para as repetições fornecidas.

“O que adoro neste treino é que é rápido e eficiente. Em menos de 60 minutos, você estará suando e tremendo ”, diz Zamora. “Com os sete exercícios aqui, você realmente está se concentrando em um treino de corpo inteiro, já que cada exercício é composto de movimentos compostos que atingem todos os grupos musculares em um curto período de tempo, aproveitando ao máximo o seu tempo limitado!”

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Aquecimento

10 min no total, com 5 min de laminação e alongamento de espuma

Em seguida, faça três rodadas:10–20 flexões, flexões e estocadas, indo de um exercício para o outro sem parar. Estique-se entre.

Conjunto principal

Agachamento de cálice
4 × 8 repetições

Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Pegue um haltere ou kettlebell com as duas mãos e mantenha-o próximo ao peito e, em seguida, mantendo as costas retas, agache-se até que os cotovelos toquem a parte interna dos joelhos.

Agachamento unilateral
4 × 8 repetições em cada perna

Posicione um banco ou caixa a cerca de 60 cm atrás de você. Coloque a parte superior de um pé no banco. Fique em pé com um haltere em cada mão. Em seguida, abaixe-se lentamente, certificando-se de que o joelho da frente fique atrás do pé.

Deadlift
6 × 4 repetições

Comece enfrentando uma barra no chão ou em um rack. Agache-se, usando a pegada reversa (uma mão para cima, uma mão para baixo) e segure a barra na largura dos ombros. Dirigindo sobre os calcanhares, levante e estenda o joelho pensando em levantar o peito e apertar os glúteos. Comece abaixando a barra empurrando seus quadris para trás - não dobre suas costas! Imagine alguém puxando seus quadris para trás por uma corda em volta deles.

Eu faço esta próxima série de exercícios em uma estação de TV a cabo. Faça uma série (8 repetições) de cada exercício sem descanso entre cada um. Recupere-se por 60 segundos e passe para a próxima série. Faça quatro séries no total.

Pressione o tórax
Usando uma polia na altura do peito, fique de costas para a máquina com um cabo passando por sua axila. Pressione o cabo para longe de você em um movimento rápido, retornando lentamente ao seu peito.

Tração do cabo
Usando a mesma altura da polia que você usou para a prensa torácica, simplesmente dê meia-volta e olhe para a máquina. Usando movimentos fortes e rápidos, puxe o cabo em sua direção, concentrando-se em ficar em pé e apertar os glúteos e as costas enquanto puxa o cabo.

Pallof press
30 segundos de sustentação de cada lado

Novamente usando o mesmo cabo, fique com a máquina perpendicular a você. Pegue a alça da polia e comece segurando-a contra o peito. Em seguida, pressione a alça para longe de você, certificando-se de permanecer firme e firme. Usando o núcleo, resista a qualquer rotação do corpo e mantenha o foco à sua frente. Segure esta posição por 30 segundos, vire para o outro lado e repita a ação do outro lado.

Prancha
30-60 segundos de espera

Sem sair da estação de cabo (você tem mais séries para fazer!), Assuma uma posição de flexão padrão, com o peso nos antebraços em vez das mãos. Segure seu núcleo, segure e aperte seus glúteos o mais forte que puder. Segure por 30–60 segundos ou até que o formulário se quebre.

Resfriamento

Role de espuma, levando seu tempo sobre os pontos sensíveis, e estique.

Mais treinos de uma hora.