Treino de uma hora:Sessão de ginástica de mobilidade e força central

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Todas as terças-feiras, apresentaremos um treino de treinador diferente, que você pode concluir em 60 minutos (ou menos!).

O treino desta semana vem de Marilyn Chychota, uma ex-ciclista de elite e triatleta e agora treinadora do Endurance Corner. Ela diz que o objetivo desta sessão de ginástica é a mobilidade básica, o core e a força de preparação para as próximas fases de treinamento. “Para que o atleta esteja pronto para o próximo bloco, os dois estágios mais importantes de desenvolvimento são a mobilidade e a força do core. É fundamental prestar atenção especial à amplitude de movimento, técnica e desenvolvimento da forma nesta fase. ”

Aquecimento

Cardio leve de 5-10 min

Mobilidade

Todos os movimentos devem ser mantidos pelo tempo necessário para sentir alguma melhora na amplitude de movimento - Chychota recomenda 1–2 min, no mínimo.

• Alongamento para sentar na parede (vídeo)
• Extensão quadrada de parede (vídeo)
• Alongamento do manguito rotador deitado (vídeo)
• Arremetida da aranha (vídeo)
• Alongamento Samson (vídeo)
• Verme em polegadas (vídeo)
• Alongamento do cordão do calcanhar (vídeo)
• Torneira na parede alongamento da panturrilha (vídeo)
• Mobilidade intrínseca dos músculos do pé da fáscia do plantador (vídeo)
• Alcance na parede (vídeo)

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Técnica

• Agachamento 3 × 8 segurando um prato ou objeto na sua frente para técnica (trabalhe até 3 × 12 e depois 3 × 15).
• 2 × 1 min prancha
• 2 × 15 V-ups (vídeo)
• 2 × 25 flexões (vídeo)
• 2 × 15 extensões traseiras ou Supermans (vídeo)
• 2 × 15 investidas para caminhar segurando halteres diretamente acima da cabeça (vídeo)
• 2 × 8 em cada perna do dedo do pé com uma perna reta tocando (vídeo)
• 2 × 10 box step-ups segurando o peso (vídeo)
• 2 × 15 cães-pássaros (vídeo)
• Monstro de 4 × 1 min anda com uma banda (vídeo)
• 3 × 15 pontes isquiotibiais (vídeo)
• 2 × 12 panturrilha de perna única levanta lenta e controlada na parte inferior

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