Treino de uma hora:Sessão em uma garrafa

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O treino de uma hora desta semana é tirado da lateral de uma garrafa. O técnico de natação Dan Bullock, da Swim For Tri no Reino Unido, teve essa ideia inovadora depois de ver tantos nadadores com seus treinos rabiscados em pedaços de papel encharcados no deque da piscina. A sessão de treino com mamadeira em si - um bloco de 25 × 100 - pode ser tão desafiadora quanto você gostaria.

Bullock diz:“A beleza do conjunto principal de nossa‘ sessão em uma garrafa ’é sua adaptabilidade; quando nadamos este conjunto em nossas sessões de fitness, muitas vezes assume várias formas. ”

Temos em seu formato mais simples aqui:depois de um mergulho de aquecimento fácil de 10 minutos, é hora da série principal, que é uma série progressiva de 100s que vai de 1 × 100 até 5 × 100. Cada vez que há um aumento na distância, há também um aumento no descanso (consulte a descrição do conjunto principal abaixo). Não tenha medo de ajustar esses intervalos de descanso (e o número de 100s) de acordo com a aptidão e capacidade. Por exemplo, você pode ir até 4 × 100, se preferir.

O objetivo é construir o ritmo em direção a 5 × 100 e, em seguida, mantê-lo pelos 100s restantes:4 × 100, 3 × 100, 2 × 100, 1 × 100. Conforme você desce na distância, você descerá em repouso. Claro, se você quiser tornar esta série mais difícil (sabemos que há alguns de vocês por aí que gostam disso!), Então você pode diminuir o descanso conforme aumenta a distância - mas isso provavelmente é melhor deixar para mais perto da temporada de corrida, e não t um projeto fora de temporada.

Bullock acrescenta:“Comece com firmeza e aumente o ritmo em direção a 5 × 100 no meio e, em seguida, concilie as repetições decrescentes com o descanso decrescente. Isso torna um bloco de trabalho muito difícil se você pretende manter o ritmo que alcançou nos cinco primeiros até a natação final. ”

Se você está procurando alguma variedade adicional, sinta-se à vontade para puxar os blocos pares de 100s (2 × 100, 4 × 100, etc.).

Sessão em uma garrafa

Aquecimento

10 minutos de natação fácil

Conjunto principal

1 × 100 com 10 descanso

2 × 100 com 15 descanso

3 × 100 com 20 descanso

4 × 100 com 25 descanso

5 × 100 com 30 de descanso (aumente o ritmo até aqui e tente manter esse ritmo durante o resto do conjunto)

4 × 100 com 25 descanso

3 × 100 com 20 descanso

2 × 100 com 15 descanso

1 × 100 com 10 descanso

Resfriamento

5-10 minutos de natação fácil