Treino de uma hora:Propulsão e natação com força

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Este treino, do técnico líder de natação de triatlo Gerry Rodrigues, da Torre 26, ajuda a desenvolver o condicionamento físico e a técnica, especificamente a parte propulsora de sua braçada.

Começa com um aquecimento fácil de 500 natação antes de ir para uma batida de perna / natação de 1K (de preferência usando snorkel, nadadeiras e kickboard, mas esta é uma boa leitura se você quiser mais informações sobre o equipamento de natação), progredindo suavemente o esforço através este padrão:200 batidas de perna, 200 batidas, 150 batidas, 150 batidas, 100 batidas, 100 batidas, 50 batidas, 50 batidas. Use um snorkel montado na frente e nas seções de chute mantenha sua cabeça fixa, torso estabilizado, braços estendidos com o kickboard à sua frente).

Em seguida, você dará 6 x 100 batidas de perna com pés de pato como 50 batidas de lado / 50 de natação, progredindo o esforço a cada 100, com 20 segundos de descanso entre cada repetição. A próxima série envolve 4 x 100 com nadadeiras a 70% do esforço, tendo 20 segundos de descanso entre cada 100, e seguindo este padrão:# 1 - Apenas o braço direito; # 2 - braço esquerdo apenas; # 3 - Alterne um único braço a cada três golpes; # 4 - Natação regular.

Em seguida, é hora da série principal, que começa com 400 nadando com um snorkel com 70% de esforço, tendo um descanso de 40 segundos, então você fará 6 x 100 nadadas com 80% de esforço com 20 segundos de descanso. Para aqueles que procuram completar um mergulho mais longo, você pode repetir esse padrão duas ou três vezes.

Faça um resfriamento fácil de 200 puxões.

Se você está procurando mais dicas, conselhos e exercícios de natação, confira nosso guia completo para natação de triatlo aqui.

Treino de uma hora:propulsão e natação potente

Aquecimento

500 natação fácil

1.000 batidas de perna / natação, usando snorkel, nadadeiras, kickboard, esforço progressivo através deste padrão:200 batidas, 200 batidas, 150 batidas, 150 batidas, 100 batidas, 100 batidas, 50 batidas, 50 batidas

6 x 100 batidas de perna com pés de pato como 50 batidas de lado / 50 nadadas, progresso de esforço 1-6, leve 20 segundos. descanse entre cada 100

4 x 100 com aletas a 70% de esforço com 20 seg. descanse entre cada 100, como:

# 1 - Apenas braço direito

# 2 - Braço esquerdo apenas

# 3 - Alterne um único braço a cada três golpes

# 4 - Natação regular

Conjunto principal

1 x 400 com snorkel a 70% com 40 seg. descanso

6 x 100 nadam a 80% do esforço com 20 seg. descanso

Repita 2-3x se estiver procurando mais tempo / distância

Resfriamento

200 fácil puxar

Gerry Rodrigues é o treinador principal e fundador da Torre 26 e o ​​autor do Triathlon Swimming. Ele treinou dezenas de nadadores para recordes nacionais e vitórias, medalhas de ouro olímpicas e campeonatos mundiais. Seu programa Tower 26 forma centenas de triatletas prontos para a corrida, em Los Angeles e em todo o mundo.