Treino de uma hora:Natação anaeróbica de resistência de Ryan Bolton

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O treino de uma hora desta semana vem do atleta olímpico que se tornou treinador Ryan Bolton, que sem dúvida está comemorando o sucesso de um de seus atletas profissionais - Sam Long - que terminou em segundo no Ironman 70.3 World Championship no fim de semana passado. Este treino de natação, que totaliza pouco mais de 3.000 jardas, vem do plano Como se preparar para a corrida em seis semanas de Bolton e é projetado para ajudá-lo a desenvolver força e velocidade específicas para a natação.

Você começará com um aquecimento de:300 natação, 100 batida de perna, 200 puxada, seguido por 8 x 50 exercícios em 10 segundos de descanso. Selecione um ou dois exercícios que você sabe que ajudarão a melhorar os pontos fracos em sua mecânica de golpe, como o exercício de punho se você estiver procurando melhorar sua pegada e / ou tato para a água.

O conjunto principal é difícil e envolve nadar um pouco mais lento do que o ritmo limite. Se você conhece seu ritmo limite por 100, então ótimo, está tudo pronto, mas se você não conhece, então você pode usar a Taxa de Esforço Percebido (RPE) - apontando para RPE 8/10 - ou você pode realizar um dos esses conjuntos de teste para determinar seu ritmo limite e zonas de treinamento. Bolton fala sobre a importância disso em nosso podcast Fitter &Faster:Tudo o que os triatletas precisam saber sobre as zonas de treinamento.

A primeira parte do conjunto principal é 4 x 200 no ritmo limite mais cinco segundos por 100, então se seu ritmo limite é 1:20 por 100, você deve atingir a cada 200 nadadores 2:50. Faça 15 segundos de descanso entre cada 200. Você então progredirá para 4 x 150, mantendo o mesmo limite mais cinco segundos por 100 ritmo, também tendo 15 segundos de descanso entre cada 150. Em seguida, é 4 x 100, novamente mantendo o limite mais 5 segundos de ritmo e 15 segundos de descanso entre cada 100. Enrole o conjunto principal com 4 x 50 rápido, esforço máximo, tendo 30 segundos de descanso entre cada 50 para garantir que você esteja bem recuperado para acertar cada um o mais forte possível.

Se você deseja diminuir a distância deste exercício, pode reduzi-la para 3 x 200, 3 x 150, 3 x 100, 3 x 50.

Refresque-se com um mergulho fácil e descontraído.

Treino de uma hora:natação anaeróbica de resistência de Ryan Bolton

Aquecimento

300 nado, 100 batida de perna, 200 puxada, exercício 8 x 50 (em 10 segundos de descanso)

Conjunto principal

4 x 200 @ RPE 8/10 ou limite + 5 seg. por 100 passos - 15 seg. descanse entre cada 200

4 x 150 @ RPE 8/10 ou limite + 5 seg. por 100 passos - 15 seg. descanse entre cada 150

4 x 100 @ RPE 8/10 ou limite + 5 seg. por 100 passos - 15 seg. descanse entre cada 100

4 x 50 RÁPIDO! 30 seg. descanse entre cada 50

Resfriamento

200 natação fácil relaxada



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