Treino de uma hora:Baseline Swim

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Embora muitos de nós tenhamos tirado uma folga do treinamento estruturado durante as férias (e possamos estar se sentindo descondicionados), agora é o momento ideal para fazer alguns testes básicos de natação, bicicleta e corrida para que você possa ver onde está seu condicionamento - e estabeleça metas em conformidade. Este conjunto simples de natação ajudará você a fazer exatamente isso e vale a pena repetir em quatro a seis semanas para ver como você está progredindo. (Observe, se você estiver procurando por mais estrutura com isso, estamos atualmente na semana 1 do mês de corrida para nosso Desafio Benchmark a Better You; fevereiro será o mês da bicicleta e março será a natação.)

Comece com um aquecimento fácil de cinco minutos, nada difícil, apenas natação relaxada, atingindo uma taxa de esforço percebido (RPE) de não mais do que 5-6 em 10. O próximo é um conjunto de preparação que é um mergulho direto / progressão de puxada:500 natação, 400 puxada, 300 natação, 200 puxada, 100 natação rápida. Progrida seu esforço conforme você avança através dessas distâncias, então o 500 é fácil (5/10 RPE), o 400 é fácil / moderado (6/10 RPE), o 300 é moderado (7/10 RPE), o 200 é moderado / rápido (8/10 RPE) e o 100 é rápido (9/10 RPE). Isso deve deixá-lo pronto para o conjunto principal! (Observação:se você estiver com pouco tempo ou preferir reduzir um pouco, diminua os 500 iniciais).

Com o conjunto principal de 10 x 100, você deseja que cada 100 seja tão rápido quanto os 100 finais do conjunto de preparação. Isso não é fácil e exigirá algum ritmo - e não se surpreenda se você simplesmente não tiver preparo físico e resistência muscular nesta época do ano para manter o ritmo. Mas tudo bem, esse é o propósito deste treino! Descanse pelo menos 20 segundos entre cada 100. Registre / lembre-se de seus tempos e tente vencê-los ao repetir essa série em quatro a seis semanas.

Envolva-se com 200 natação fácil para se refrescar.

Treino de uma hora:natação basal

Aquecimento

5 min. natação fácil, seguindo RPE 5-6 / 10

Conjunto de preparação

500 natação fácil, RPE 5/10

400 puxada, fácil / moderada, RPE 6/10

300 natação, moderada, RPE 7/10

200 pull, moderado / rápido, RPE 8/10

100 nadam, rápido! RPE 9/10

Conjunto principal

10 x 100, com o objetivo de nadar a cada 100 tão rápido quanto você fez nos 100 finais do conjunto preparatório. Demora 20-30 segundos. descanse entre cada 100. Registre seus tempos.

Resfriamento

200 natação fácil