Treino de uma hora:Natação na pia da cozinha

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":" in-content-cta "," type ":" link "}} '> inscreva-se no Outside +.

Nesta época do ano, normalmente estamos nos concentrando em construir (ou talvez reconstruir) nossa base aeróbica. Isso também significa que é um ótimo momento para se concentrar na técnica de natação e aumentar a eficiência de sua braçada antes de aumentar a resistência e aumentar a velocidade. Ao mesmo tempo, você não quer ignorar completamente sua gama de marchas e apenas nadar em um ritmo.

Este treino de natação oferece um pouco de tudo (daí o nome, pia de cozinha!):Resistência aeróbica, resistência muscular (pegue os remos), exercícios de natação e alguns intervalos curtos de velocidade, tudo o que ajuda a fazer as voltas passarem rapidamente. Execute o treino em níveis de esforço que você possa sustentar confortavelmente enquanto mantém a boa forma. Lembre-se, não é "a prática leva à perfeição", mas sim "a prática perfeita leva à perfeição".

O treino é escalado para três níveis de habilidade diferentes:A - iniciantes, B - intermediários e C - avançado. Se você pode cobrir confortavelmente 3.000 jardas / metros em uma hora, faça o exercício C. Se 2.500 é mais o seu nível, o exercício B é para você. E para aqueles que procuram cobrir 2.000 jardas / metros, o treino A é todo seu. O treino é prescrito usando RPE (Taxa de esforço percebido) em uma escala de um a 10, onde 1 é super fácil e 10 é o esforço máximo.

Treino de uma hora:natação na pia da cozinha

Distância total:2.000 (A); 2.500 (B); 3.000 (C)

Aquecimento:

200 (A) / 400 (P&C) - tudo fácil, RPE 3/10

Conjunto de exercícios nº 1:

4 x 50 em 10 seg. descanse, nadando os primeiros 25 de cada 50 como exercício de catch-up (conforme cada braço termina a braçada, uma mão encontra a outra antes de iniciar a próxima braçada) e os 2os 25 de cada 50 como treino de catch-up 3/4 (começar cada braçada à medida que a outra mão entra na água)

Conjunto de resistência muscular nº 1:

Duas vezes com remos (sem bóia), em 10 seg. descanso

150 nadaram como 125 Moderado @ RPE 4, 2-3 seg. descanso, então 25 Hard / RPE 8

100 nadam como 75 Moderado / RPE 4, 2-3 seg. descanso, então 25 Hard / RPE 8

Conjunto de ritmos mistos nº 1:

Repita o seguinte:
Um treino - 4 vezes; Treino B - 6 x rodadas; Treino C - 8 x rodadas - tudo em 10 seg. descanso

50 forte / RPE 7

50 Moderado / RPE 4

Conjunto de exercícios nº 2:

4 x 50 em 10 seg. descanse, nade como 25 respiração livre livre, 25 nado costas com dois braços

Conjunto de resistência muscular nº 2:

2 x 150 (A) / 2 x 200 (B) / 2 x 250 (C)

# 1 com pás (sem bóia) @ esforço moderado / RPE 4, 10 seg. descanso

# 2 sem pás a esforço moderado / RPE 4, 10 seg. descanso

Conjunto de ritmos mistos nº 2:

2 x voltas (A&B) / 4 x voltas (C), em 5 seg. descanso

25 Forte / RPE 7

25 Hard / RPE 8

25 Fácil / RPE 3

Resfriamento:

50 (A&B) / 100 (C)

Tudo fácil, RPE 3, cursos mistos

Alison Freeman é cofundadora e treinadora de triatlo da NYX Endurance em Boulder, Colorado. Ela trabalha com uma ampla gama de atletas de faixas etárias, mas os atletas novos no triatlo são seus favoritos porque não existem muitas perguntas.