Treino de uma hora:Nade em alta velocidade

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Este é um treino divertido e simples que ajuda a aumentar sua aptidão aeróbica e velocidade de natação de ponta - e tudo em menos de uma hora.

À medida que as distâncias ficam mais curtas, sua velocidade e esforço devem ficar maiores, portanto, esteja atento a isso ao começar com a abertura 4 x 200. Acerte aqueles em 7/10 RPE (taxa de esforço percebido), então eles devem ser controlados e confortável, com 20 a 30 segundos de descanso entre cada repetição. Conforme você avança para 4 x 100, você também deve progredir seu esforço (pense 8/10 RPE), com 15 a 20 segundos de descanso entre eles. Depois de atingir o 4 x 50, é quando a diversão começa e você deve aumentar para 9/10 RPE e um aumento perceptível no ritmo e esforço. Faça 15 segundos de descanso entre cada 50. Enrole o conjunto principal com 4 x 25 FAST (10/10 RPE), focando em manter a boa forma e rotação rápida do braço. O ideal é fazer isso com um parceiro de treinamento ou grupo para que você possa torná-los um pouco competitivos. Você definitivamente obterá mais de si mesmo dessa forma! Para manter a intensidade alta, certifique-se de ter pelo menos 20 segundos de descanso entre cada 25. Bata com força!

Treino de uma hora:nadar com dificuldade

Aquecimento:
400 natação, 300 puxada, 200 batida de perna, 100 opções - aumentando gradualmente o esforço conforme você avança no aquecimento.

Conjunto principal:
4 x 200 com 20-30 seg. resto - 7/10 RPE

4 x 100 com 15-20 seg. resto - 8/10 RPE

4 x 50 com 15 seg. resto - 9/10 RPE

4 x 25 com 20 seg. resto - RÁPIDO! 10/10 RP

Recarga:
200 natação fácil e relaxada