Treino de uma hora:Flag Turns Swim

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O treino desta semana vem de Kirsten Lewis, fundadora e treinadora do WeTri Triathlon . Lewis trabalha com atletas que se classificam para a equipe dos EUA, ganham títulos nacionais e obtêm vitórias gerais. Ela agora se concentra no WeTri Elite Squad, bem como nos acampamentos e clínicas WeTri para atletas de longo curso.

Lewis adora a “Flag Turn Session” porque este exercício simula natação em águas abertas no mundo real. “O que estamos fazendo é simular curvas de boia, corre fora da água e a ondulação que acontece em alto-mar”, diz ela. “Desta forma, você terá uma noção melhor de tudo isso quando sua corrida começar.”

Sinalização explicada: Usando as bandeiras de nado costas encontradas em muitas piscinas, nade em direção às bandeiras mais distantes até estar embaixo delas. Faça uma virada antes de bater na parede - ou simplesmente dê meia-volta, se as viradas ainda não fizerem parte do seu vocabulário de natação - depois volte sem empurrar e nade na outra direção. Depois da virada, aumente rapidamente o braço cadência, puxe completamente e adicione chute extra para voltar à velocidade rapidamente.

“As curvas com bandeira são uma maneira incrível de praticar a sensação de fazer curvas com boia, ou quando você é parado ou afastado por um nadador na sua frente”, disse Lewis. “É tudo uma questão de se acostumar com as mudanças de ritmo e ir de uma parada a um mergulho forte.”

“Esta sessão é incrível para adicionar ao seu plano de treinamento conforme você se aproxima da corrida”, acrescenta ela. “Natação em águas abertas tem todos os tipos de variáveis ​​que são diferentes de natação em piscina, como curvas de bóia, aumento de velocidade e navegação nas paradas e giros de outros atletas ao seu redor. Com este treino você entrará em sua corrida muito preparado. ”

Lewis sugere fazer toda esta sessão com sua roupa de neoprene para sentir a verdadeira sensação de um dia de corrida. Sugerimos fazer isso quando você tiver uma pista inteiramente para você.

Aquecimento:
100 fácil grátis, com foco na captura e na sensação da água

3 x 100 de ritmo fácil a médio com 25 minutos alternados e, em seguida, de volta para médio nos próximos 25; 5 segundos de descanso entre cada

Conjunto principal:
6 x 50 voltas da bandeira; 15 segundos de descanso entre

6 x 100 bandeiras viradas a cada 50; descanse 10 segundos entre

100 em ritmo médio, sem mudanças de bandeira

Bandeira 4 x 100 virada a cada 50, rápido no caminho de volta de cada bandeira, depois em ritmo médio nos próximos 25

200 viradas com bandeira a cada 50, depois pule para fora da piscina, corra com segurança ao redor da piscina uma vez e pule de volta, direto para dentro

50 fácil

No final da sessão, pule da piscina, corra (com cuidado) uma vez e, em seguida, pare e tire a roupa de neoprene o mais rápido que puder.

Volte e refresque qualquer golpe para 100.

Total:2.150

Para uma sessão mais longa, faça este conjunto 3 vezes com alguma velocidade em seus 200s.

Para atletas avançados, faça suas sessões de virada de bandeira no relógio em seu ritmo de 75% e certifique-se de sair de sua virada de bandeira todas as vezes.

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