Treino de uma hora:conjunto de força de intervalo longo

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O treino de natação desta semana vem de Steven Moody, o treinador do ano de 2017 do Triathlon Ireland, baseado em Dublin. Ele tem 15 anos de experiência e é certificado pelo Triathlon Ireland, ITU e Ironman U. Encontre-o em Smartendurancesolutions.com.

Os meses de inverno são difíceis para a psique de um triatleta. A luz no fim do túnel é, inevitavelmente, aqueles exercícios de construção de base do início da temporada - aqueles que não são muito difíceis, mas apenas o suficiente para começar a reconstruir sua forma física.

“À medida que o período de entressafra começa a chegar ao fim - todos os atletas, sejam novatos ou triatletas experientes, podem se preparar para uma temporada forte trabalhando em sua força de natação e resistência básicas nesta fase da temporada”, diz Moody.

A série desta semana deve ser concluída uma vez por semana na fase de construção de base ao lado de sessões de técnicas específicas. ”Isso deve resultar em uma combinação vencedora de se tornar um nadador mais eficiente (técnica aprimorada) e poderoso (força e resistência aprimoradas) em geral”, acrescenta Moody .

“A beleza deste treino de 60 minutos é o fato de que pode ser facilmente adaptado à habilidade do atleta ou à distância de corrida“ A ”ajustando as repetições e / ou distância na série principal ao longo da temporada”, diz ele. “Por exemplo, para um atleta que visa corridas de longa distância, a frequência pode ser aumentada para 2 x 1000 no meio de uma fase de construção. O truque é garantir que você está aumentando a intensidade de cada bloco de treinamento para garantir uma boa progressão conforme você se aproxima da temporada de corrida. ”

Aquecimento:
200 como 100 grátis, 100 de volta

Exercícios pré-definidos
É importante usar esta seção de exercício pré-definida para se concentrar em alcançar uma pegada forte - visando os músculos que queremos fortalecer.

100 broca de punho (nadar estilo livre com o punho fechado).

100 com um braço (esquerda) (Nade com o braço direito ao lado do corpo por todo o comprimento usando apenas o braço esquerdo - respire para a direita.)

100 com um braço (leve) (Nade como acima, mas com o braço oposto e respirando).

50 fácil (concentre-se em manter a sensação de uma boa pegada na água para este e os próximos 150)

50 moderadamente ritmado

50 ritmo forte

50 ritmo fácil

Conjunto Principal
“Use remos e puxe a bóia para ajudar a aumentar a força e lembre-se de que a velocidade não é o foco”, diz Moody. “É muito mais importante focar na execução lenta com boa forma, maximizando assim o impacto necessário sobre os principais músculos de natação (dorsais, oblíquos e tríceps. Não use remos se houver problemas nos ombros - apenas use o pull buoy por conta própria , e abrandar a braçada para realmente sentir a sensação da água. ”
400 natação (sem equipamento), 60 segundos de descanso 400 com pull buoy e remos, 60 segundos de descanso

400 natação (sem equipamento), 60 segundos de descanso

400 com bóia de puxar e remos, 60 segundos de descanso

Resfriamento
200 nado costas para relaxar os ombros

Total:2.400