Treino de uma hora:Conjunto de natação em pirâmide de energia mista

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Este conjunto de natação faz-tudo funciona com diferentes tipos de sistemas para ajudar na preparação para o dia da corrida.

O treino desta semana é considerado um treino de preparação para a natação no dia da corrida porque se concentra em diferentes velocidades, diferentes distâncias e uma série de tempos de recuperação - junto com alguns movimentos específicos em águas abertas. Como a natação de triatlo exige uma capacidade de adaptação às mudanças nas condições, interrupções em sua braçada e a natureza imprevisível de dezenas de outros competidores, é importante se preparar adequadamente. Na natação normal na piscina, as corridas acontecem essencialmente sem o peso de forças externas:você tem sua própria raia e, quando terminar, está pronto. No tri, provavelmente haverá corpos em cima de você, mudanças no ritmo e você ainda terá que sair da água, andar de bicicleta e depois correr. Não faz sentido aparecer no início, esperando descobrir quando a arma disparar, então use este conjunto como prática para as adaptações que você terá que fazer no dia da corrida.

Esta série é melhor realizada após pelo menos algumas semanas da fase de base porque requer algum condicionamento aeróbico e uma técnica sólida. Você também pode fazer este treino até duas semanas antes de um evento importante, sem esperar que ele tenha impacto sobre sua próxima corrida. Certifique-se de pegar as seções fáceis com facilidade e trabalhar duro nas seções difíceis - este treino não é tão eficaz se as mudanças no ritmo forem mínimas. Além disso, é importante evitar quaisquer treinos de força sérios no dia anterior a esta série, e planeje levar no dia seguinte na água facilmente. Os nadadores avançados ou aqueles que estão mais tarde em sua temporada devem fazer duas ou três séries principais, enquanto os nadadores triatletas iniciantes ou aqueles no início de sua temporada devem começar com uma.

Aquecimento
200 fácil
4 x 100 como 50 exercício / 50 natação
4 x 50 como 25 rápido / 25 fácil
2 x 100 aumento por 25 a uma taxa de esforço percebido (RPE) de 8 / 10

Conjunto Principal
2 x 150 como (50 @ 8/10, 50 @ 5/10, 50 @ 8/10); nenhuma parede no início; 20 s de descanso
2 x 100 @ 7/10, mire a cada cinco braçadas; 25 seg. De descanso
2 x 50 @ 8/10, mire a cada três braçadas; 20 seg de descanso
4 x 25 @ 9/10, natação em heads-up; 15 seg. De descanso
300 pull bóia, remos, fácil; 15 segundos de descanso

Iniciantes: Faça uma rodada do conjunto acima (tire os 300 se este for o início de sua temporada)
Intermediário: Duas rodadas
Avançado: Três rodadas

Desaquecimento
200 nado fácil
200 chute fácil

Total:iniciante - 2.400; Intermediário - 3.400; Avançado - 4.400

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