A maioria dos corredores ultrapassa o limite - veja como pará-lo

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“Running Rewired” o autor Jay Dicharry explica o que significa ter um peso quádruplo e ser leve como o glúteo.

Quando você corre, especialmente à medida que sua velocidade aumenta, mais e mais energia precisa vir dos músculos que estendem os quadris. Mas é provável que anos de overstriding tenham conectado sua memória muscular para favorecer os quadríceps e negligenciar os glúteos. Dito de maneira simples, o corredor típico tem peso quádruplo e é leve.

A maioria dos corredores ultrapassa o limite. Os dados de laboratório que coletei ao longo de uma década revelam o porquê - a grande maioria dos corredores não sabe como usar totalmente os músculos de suas costas. Seria muito mais fácil se o controle muscular fosse equilibrado em todo o corpo, mas a realidade é que a maioria das pessoas está desequilibrada, um problema que não é exclusivo da corrida. O Dr. Vladimir Janda, um pioneiro na terapia muscular, cunhou o termo "síndrome cruzada inferior" para descrever o desequilíbrio que ocorre quando os flexores do quadril, quadríceps e músculos lombares estão tensos e excessivamente usados, e o núcleo profundo e o glúteo máximo estão adormecidos. ao volante.

Os capítulos anteriores de “Running Rewired” revelam que a melhor maneira de inibir os músculos ao redor do quadril é torcer a postura. E depois há a questão dos quadris tensos. Se esses músculos estiverem tensos, seu quadril não terá extensão total para ambos os lados da pélvis. Esse desequilíbrio não é um problema de funcionamento; é um problema corporal. Mas se este problema corporal não for corrigido, você nunca será capaz de corrigir seu passo. Cerca de 80% dos corredores precisarão fazer muitos alongamentos dos flexores do quadril para melhorar isso.

Seus quadríceps são grandes músculos, capazes de produzir uma grande quantidade de força. Não importa a sua forma de corrida, você precisa que seus quadríceps apareçam prontos para o trabalho. Mas os músculos não agem sozinhos e certamente não queremos que os quadríceps carreguem a tocha durante a corrida. Mudar seus músculos dominantes para mover e correr é fundamental para melhorar a saúde e o desempenho das articulações.

O problema com a dependência quádrupla

Depender excessivamente dos quadríceps cria três grandes problemas.

Primeiro, pode quebrar seus joelhos. Quase todos os estudos sobre lesões em corrida classificam a dor patelo-femoral entre as três principais lesões em corredores enfermos. A patela, ou rótula, é basicamente uma polia para o quadríceps. Quando você ultrapassa o limite, o torque ou a carga mecânica no joelho é maior. O quadríceps tem que trabalhar mais, criando mais cisalhamento em toda a superfície da patela, o que não é o melhor para a saúde a longo prazo da cartilagem abaixo dele. Mudar sua dominância muscular reduzirá o estresse no joelho.

Em segundo lugar, existem algumas implicações de desempenho para nossa tendência para os quadríceps. Seu quadríceps tem uma porcentagem maior de fibras de contração rápida. Portanto, para um determinado ritmo de corrida, seus quadríceps trabalharão mais perto da capacidade máxima e entrarão em um estado de fadiga ou ácido mais cedo. Quando o músculo fica muito ácido, o nível de pH cai e o músculo não consegue se contrair e relaxar também, então você acaba batendo na parede. Como o glúteo tem mais fibras de contração lenta, ele produz quantidades menores de produtos residuais ácidos e pode durar mais tempo antes de acumular muitos resíduos. Isso significa que você pode perfurar o ritmo um pouco mais forte e por mais tempo sem desmoronar.

Finalmente, seus quadríceps simplesmente não podem corresponder ao controle total do corpo que seus glúteos são capazes de colocar em movimento.

Seu glúteo máximo tem três funções principais, todas as quais beneficiam sua corrida. Entro em detalhes sobre o importante papel dos glúteos no Capítulo 7 de "Running Rewired", mas vamos resumir aqui:

1. O glúteo máximo é um músculo incrivelmente poderoso e resistente à fadiga que impulsiona o quadril da frente do corpo para as costas. Seus quadríceps fazem o oposto.

2. O glúteo máximo também é o rotador externo do quadril primário; em outras palavras, o glúteo máximo evita que seus joelhos colidam quando você corre.

3. Seu glúteo máximo desempenha um grande papel no controle postural; se seu glúteo não estiver disparando corretamente, seu torso se inclinará para frente e fará com que você dê uma cambalhota. Excesso de marcha significa taxas de carga muito altas a cada passo, colocando o corpo sob mais estresse a cada passada.

Essas coisas são importantes.

Três exercícios de ativação do glúteo

1. Mala para transporte

• Segure um kettlebell ou haltere em uma das mãos e deixe-o pendurado ao lado do corpo.
• Mantenha as omoplatas comprimidas ao longo das costelas e opere ativamente sua tendência de se inclinar para longe da carga assimétrica.
• Mantenha-se completamente na vertical enquanto caminha por 30 segundos.
• Faça 4 transmissões de 30 segundos.

2. Agachamento Kettlebell

• Segure um kettlebell apertado contra o peito com ambas as mãos, com as omoplatas bem abertas e travadas nas costas. Seus pés devem estar separados um pouco mais que a largura dos ombros.
• Permanecendo centrado sobre os pés, afunde os quadris para trás e para baixo em um agachamento até que os cotovelos toquem as coxas.
• Mantendo a coluna neutra, volte para a posição ereta.
• Faça 3 séries de 8 repetições.

3. Deadlift para minas terrestres com uma perna

• Posicione uma extremidade de uma barra olímpica de 45 libras no chão, no canto, para ancorá-la.
• Com a extremidade livre da barra perpendicular ao seu corpo, fique sobre a perna de fora e segure a barra com a mão oposta; deixe seu braço pender reto. Levante o braço livre para o lado para se equilibrar, se necessário.
• Dobre os quadris para trás, mantendo a coluna completamente reta, e abaixe a barra enquanto levanta a perna de trás atrás de você.
• Empurre seus quadris para frente na barra para retornar à posição inicial.
• Vire na direção oposta para trabalhar do outro lado.
• Faça 3 séries de 8 repetições em cada perna.

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