Como correr uma maratona 5K

A alegria de completar uma maratona 5K deve muito a um regime de treinamento detalhado que aproveita a capacidade do corpo humano , permitindo , por períodos de descanso. Embora concorrentes sérios eventos 5K completos regularmente e já tem programas de fitness no local, os recém-chegados precisam levar as coisas de forma mais gradual . Ganhar um evento é o domínio dos corredores experientes , mas o mesmo sentimento de auto-realização é viável para os corredores de diversão também. Coisas que você precisa
Tênis
shorts
coletes Running Fotografia meias esportivas
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O 1

Selecione o equipamento correto quando o treinamento para , e competir em uma maratona de 5 km. Compre um par de tênis de corrida almofadadas que absorvem o impacto de correr em estradas difíceis e usá-los com meias esportivas que permitem que os pés para respirar . Vestido em shorts bem ajustadas e uma T -shirt confortável para permitir a livre circulação dos braços durante a corrida.
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Ajuste sua dieta, aumentar a ingestão de carboidratos. Coma massas , feijão e cereais para rajadas de energia saudáveis. Mantenha o equilíbrio em sua dieta por consumir a dose diária recomendada de ferro, proteínas e cálcio.
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Comece caminhando distâncias cada vez maiores durante as duas primeiras semanas de treinamento para aumentar o desempenho cardiovascular. Comece a primeira semana com caminhada leve para oxigenar o sangue e aumentar os níveis de aptidão geral. Construir até 1,5 km de andar muito rápido até o final da segunda semana .
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Adicione luz de corrida para o seu regime na terceira semana e manter o seu 1,5 km distância máxima durante este período. Aumentar a correr distâncias até um máximo de 2,5 km no final da quarta semana . Combine correr com períodos de caminhada rápida , enquanto os seus níveis de aptidão e de energia estão a aumentar.
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Construir suas distâncias ao longo de cinco semanas a um máximo de 4 km por sessão, usando uma combinação de caminhada e corrida para o primeiro par de dias. Aumentar o comprimento de cada corrida gradualmente ao longo da sexta semana . Direcione a distância máxima de corrida de 5 km no final deste período .
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Reduzir correr distâncias 3,5 km durante sete semanas , mas permitir mais um dia de descanso durante este período. Completar um máximo de duas corridas na última semana de treinamento a uma distância de 2,5 km. Evite esforço extenuante nas últimas duas semanas para garantir que o processo de redução gradual deixa seu corpo em perfeitas condições para a corrida.
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Consumir uma luz, refeição rica em carboidratos ou menos uma hora antes de tomar parte em a corrida para maximizar os níveis de energia . Solte-se cuidadosamente para ajudar a reduzir a tensão muscular , especialmente se você está nervoso sobre o evento. Concentre-se em seu próprio desempenho, não se preocupe com outros corredores e desfrutar da experiência uma vez que a corrida começa .