Como fazer um Runner Campeão
Tênis que se encaixam corretamente
Correndo diário
Correndo roupas que se encaixam corretamente
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Definir metas
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Pesquise as distâncias de corrida mais comuns oferecidos nas próximas corridas perto de você . Decida qual distância da corrida proporciona o melhor ajuste para a sua capacidade . Corridas mais curtas servem para sprinters , enquanto corridas mais longas são projetados para a resistência. Certos tipos de corpo são melhores em certas distâncias de corrida , também.
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decidir qual o estilo de corrida melhor se encaixa com o comprimento de corrida você quer se concentrar. Por exemplo, corridas de 5k é o mais curto e mais popular, como eles servem para correr mais rápido, enquanto 10ks , meias- maratonas e maratonas atender a corredores que podem manter a velocidade em longas distâncias. Ao concentrar-se em dominar uma determinada distância de corrida , os corredores podem adaptar planos de treinamento para atingir os requisitos de tempo específicos.
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Pesquisa próximas corridas da distância escolhida, como o treinamento com objetivos específicos em mente pode ajudar a criar benchmarks. Ao treinar para se tornar um mais rápido , o corredor mais eficiente , estabelecendo metas de desempenho orientada para o fim do prazo é essencial.
Preparação para Formação
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Monitore seus benchmarks atuais , acompanhando acabamento média tempo, ritmo por quilômetro , e nível de resistência ( sensação geral de bem estar ou dor pós- run). Considere vezes alvo razoáveis e baseadas no " Melhores resultados pessoais " em comparação com os tempos médios de acabamento para top- dez finalistas raciais em corridas em sua área.
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pesquisas disponíveis planos de formação . A maioria dos planos exigem corredores para registrar não inferior a 20 quilômetros por semana para ver os ganhos de velocidade e resistência . Escolha um plano que atende às metas de distância raça selecionada e velocidade.
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Estabelecer um diário de corrida que irá acompanhar os treinos , distâncias , tempos de acabamento, ritmo por quilômetro e perspectiva mental pós- executar . Manter um registro detalhado de exercícios irá ajudar a monitorar o progresso, apontar fraquezas e dar incentivo para permanecer na pista e não pular os treinos.
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Use tênis apropriados para o treinamento. Diferentes distâncias de corrida pode chamar para diferentes tipos de sapatos. Corridas curtas precisa de sapatos menos almofadadas e distâncias mais longas requerem amortecimento adicional.
Fazendo oa maioria fora de Formação
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construir a velocidade e capacidade de sprint executando " intervalos " que exigem rajadas curtas de velocidade seguidos de recuperação jogging. Intervalos ativar grupos musculares especiais e fibras musculares de contração rápida , permitindo que os corredores para se sentir confortável em execução rajadas de velocidade em distâncias cada vez maiores.
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construir grupos musculares de longa contração de resistência de espírito executando lento "tempo é executado. " Tempo corre convite para correr em um ritmo particular, sobre uma distância estendida, que exige que os grupos musculares para trabalhar em near- esforço máximo por longos períodos de tempo.
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Cross- trem durante os dias de não- execução dentro sua rotina de exercícios . Por cross-training , os corredores podem se concentrar em grupos musculares auxiliares que desempenham um papel fundamental na força do núcleo. Concentre-se em força abdominal, costas, ombro, peito e braço para promover a boa postura e condicionamento físico geral .
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Incluir fartleks dentro de um plano de execução, como esta técnica sueco ( significado fartlek " jogo de velocidade" em sueco ) promove sessões sprint curtos durante corridas longas . Ao executar fartleks , os corredores podem experimentar as diferenças físicas entre sprint e corrida de resistência , alternando entre os dois à vontade.
Melhorar formulário para aumentar a velocidade
12 Velocidade
impulso por sendo executado em um passo eficiente e consistente. Corredores eficientes levar cerca de 180 passos por minuto , promovendo a rotatividade de pé rápido e ritmo mais natural.
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Após um tranco , a terra em direção ao meio- pé ou pé arco para evitar joelho e lesão no tornozelo . Ao assumir uma greve meados de pé, os corredores podem absorver melhor a pressão gravitacional experimentada durante a execução. Devagar se a transição de uma greve de calcanhar para uma greve de meados de pé, como grupos musculares vão precisar de tempo para responder ao novo passo.
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Encontre um confortável e natural marcha de corrida que se adapta ao seu estilo e as demandas de sua distância de corrida escolhido . Determinar a colocação confortável perna , queda pé e postura durante a execução para se concentrar em correr mais rápido e mais eficiente.