Como cortar o tempo em um 5K

Poucas emoções comparar com a de execução de um recorde pessoal em uma corrida de 5K . O tempo de formação e treinos duros são recompensados ​​com uma grande realização . Centrando a sua formação em um tempo de corrida alvo é uma ótima maneira para se manter motivado e melhorar a sua aptidão em execução. Siga estas dicas de treinamento para tomar o seu funcionamento e as habilidades de corrida 5K para o próximo nível . Coisas que você precisa
Tênis
Medido pista de corrida
Cronômetro
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Instruções
1 Colina repete pode melhorar a força das pernas e aumentar a velocidade geral .

Run colina repete uma vez por semana . Eles podem melhorar a força das pernas e aumentar a velocidade total. Encontre uma colina que leva um minuto para executar -se . Aqueça por 10 a 15 minutos, em seguida, executar 4-6 repetições colina na colina que você selecionou. Corra até a colina em um esforço moderado a forte, e, lentamente, correr para baixo para se recuperar. Esfriar por 10 minutos.
2 Foco no volume de negócios perna rápido ao executar intervalos . intervalos

Run para aumentar volume de negócios perna e aumentar a sua capacidade de executar em ritmo de corrida . Em uma trilha medida , comece a aquecer por 10 a 15 minutos. Em seguida, execute seis a oito repetições de 800 metros , correndo cada 800 em seu ritmo de corrida antecipada, usando o seu cronômetro de tempo de cada repetição. Jog 400 metros entre cada repetição. Refresque-se com uma corrida de 10 minutos.
3 Use um relógio durante ritmo corre para si mesmo ritmo .

Incorporar tempo runs em seu programa de treinamento. Comece o seu treino de ritmo por correr em um ritmo confortável. Depois de 10 minutos , aumentar a sua velocidade de execução , de modo que você está correndo ou um pouco mais lento do que o seu ritmo de corrida antecipada . Manter esse ritmo por 15 a 20 minutos. Termine o seu treino, correr por cinco a 10 minutos .
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Research o funcionamento do curso antes de sua raça e imitá-lo no treinamento. Se o curso tem colinas íngremes , seções gramíneas , ou outros elementos que podem atrasá-lo durante a sua raça, prática que atravessa estes no mês que antecedeu a corrida.
5 curvas do joelho fortalecer glúteos e isquiotibiais .

Cruz trem para melhorar o condicionamento físico geral e força do núcleo. Trem de força duas vezes por semana , concentrando-se em seus braços e os músculos da perna utilizados na corrida . Realize núcleo exercícios até cinco vezes por semana para construir seus músculos do núcleo , que ajudam a estabilizar a você durante a corrida.