Como acompanhar sua corrida de maneira inteligente

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Na maioria dos casos, você não pode se afastar de uma corrida (especialmente um Ironman) e dizer:“Eu tive uma ótima bicicleta, mas uma corrida horrível”; um está diretamente relacionado ao outro. É tudo uma questão de ritmo. Se você nadar e pedalar corretamente, estará pronto para uma corrida melhor e uma finalização mais forte.

A maioria dos grupos de idade comete o erro de comparar seu desempenho com o de outros competidores ou um tempo de golo, em vez de olhar mais de perto como eles usaram seu condicionamento físico ao longo da corrida.

Indo para sua próxima corrida, defina uma meta razoavelmente desafiadora que seja baseada no treinamento real que você fez, não no treinamento que você esperava fazer. Use testes de campo recentes, contra-relógio ou corridas práticas para esclarecer seu condicionamento físico atual e realista e, a seguir, siga as dicas abaixo para determinar o ritmo de sua corrida.

Nade

Não se preocupe com o tempo. Os triatletas podem cometer o erro de avaliar o sucesso na natação com base no tempo, mas os percursos são quase sempre curtos ou longos, então não há sentido em ficar excessivamente animado ou abatido devido ao posicionamento aparentemente aleatório da bóia. Em vez disso, baseie o sucesso em uma posição inicial inteligente, contato e ansiedade mínimos, visão habilidosa e manutenção de uma boa técnica do início ao fim.

Bicicleta

Ignore a tecnologia! Isso mesmo, o tempo ainda é um feedback bastante irrelevante, e o mesmo vale para mph, graças ao vento, subidas, etc.


Comece fácil. Permita que seu corpo se adapte a uma posição ereta de 5 a 10 minutos antes de se estabelecer em seu esforço objetivo.

Comprometa-se com o esforço que você decidiu antes da corrida. Use um teste de campo recente, como um contra-relógio de “esforço máximo” de 20 minutos, e então use uma porcentagem desse esforço para ajudar a guiá-lo. (Para obter ajuda, use minha calculadora gratuita de zonas de treinamento e corrida em Fastforwardsports.net).

Fique em sua bolha! Fique presente e focado no que você precisa fazer, mantenha seus pensamentos altamente relevantes e não ceda à tentação de acompanhar o passo de alguém que passa por você. De vez em quando, dê uma olhada para fora da sua bolha para aquele cara com um terno triplo engraçado enquanto ele bufa e sopra para vencê-lo naquela escalada - você provavelmente o verá novamente na corrida!

Permita-se um aumento de esforço não superior a 10 por cento em trechos de subida e, então, tente permanecer “no acelerador” durante a descida até chegar a mais de 30 mph, quando você puder desacelerar. Evite martelar nas subidas e depois recuperar o fôlego nas seções de descida, pois será mais rápido e eficiente manter um gasto energético constante.

Nos últimos 5–10 minutos, desacelere uma ou duas marchas para permitir que sua frequência cardíaca se estabilize e suas pernas se refresquem para a corrida. Esse é outro motivo para não perseguir uma meta de tempo de perna de bicicleta ou mph. Você pode atingir esse objetivo menor, mas provavelmente pagará por ele durante a corrida.

Executar

Planeje uma corrida rápida e eficiente entre os postos de socorro e, em seguida, faça uma pausa para caminhada rápida de 30 a 45 segundos, dividida em três partes:
• Primeiros 10 a 15 segundos: Aproveite seu trabalho árduo desde o último posto de socorro.
• Entre 10–15 segundos: Reduza algumas calorias e líquidos enquanto sua respiração e frequência cardíaca se acalmam.
• Últimos 10–15 segundos: Comprometa-se com um foco de forma produtivo, como uma cadência rápida ou inclinação para a frente a partir dos tornozelos e faça com que os competidores fluam.

Inscreva-se para uma corrida de “prática” onde você se preocupa um pouco menos com os resultados e experimente algumas dessas dicas. Você ficará agradavelmente surpreso ao se permitir olhar para o relógio no final!