Como controlar o seu primeiro triatlo olímpico de distância

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Meu primeiro triatlo olímpico de distância não foi nada do que eu esperava. Escolhi a corrida em Columbia, Maryland por causa de sua localização, promessa de temperaturas amenas no início de maio e um percurso desafiador. No dia da corrida, enfrentei água gelada e rajadas de vento de até 30 mph. Obviamente não era esse o desafio que procurava, mas sim o que me foi dado. Ajustei meus objetivos e estratégia, sobrevivi à corrida e até fiquei em terceiro lugar na minha faixa etária. Embora a experiência não tenha sido nada do que eu pensava que seria, aprendi um pouco sobre como correr a distância olímpica no triatlo.

Mentalidade

Como todos sabemos, o dia da corrida não faz promessas e quando você está competindo em três disciplinas diferentes dentro de uma corrida, muita coisa pode acontecer. De pequenos problemas, como óculos de proteção com vazamento, a problemas maiores, como um pneu furado ou mau tempo, você deve estar pronto para se adaptar. Em vez de esperar uma corrida perfeita, seja flexível e supere esses obstáculos à medida que surgirem. Esteja preparado para trazer um par extra de óculos de proteção e saiba como consertar um pneu furado. Você não pode controlar o clima, outros competidores ou simplesmente azar, mas o que você pode controlar é o quão preparado você está, tanto mental quanto fisicamente, e sua atitude.

Faça um bom aquecimento

Um bom aquecimento é essencial, especialmente em condições de corrida desfavoráveis. Complete uma corrida em ritmo lento de 15 a 20 minutos e dê 5 a 10 passadas de 30 segundos para virar as pernas. Cronometre isso para terminar com cerca de 30 minutos até o horário de início, o que permitirá que você coloque a roupa de neoprene e vá para a água.

Se você tiver permissão para entrar na água antes de nadar, faça-o, a menos que esteja muito frio. Você não quer congelar enquanto está na praia esperando sua onda. Se você não puder entrar na água antes do início, ou se as condições não o justificarem, desça até a água e jogue um pouco no rosto, mergulhe os óculos e tenha uma ideia de como será o primeiro mergulho Como.

Natação

A menos que você tenha nadado competitivamente, a natação é normalmente a perna mais difícil. Para ajudar a aliviar sua ansiedade, comece de maneira conservadora e espere algum contato nos primeiros 200 metros ou mais. Vá com ele e nade com calma até que o pacote se espalhe e você possa encontrar seu próprio espaço. Pense em braçadas longas, respire com facilidade e faça uma bóia de cada vez. Avistar é fundamental, especialmente se houver poucas bóias marcando seu caminho. Olhe para cima com frequência e permaneça no curso. Quando você finalmente se aproximar nos últimos cinco minutos ou mais, pegue o ritmo e comece a pensar sobre a sua transição para T1.

Transição 1

Você está correndo, então não caminhe apenas até o T1. Tire a parte de cima da sua roupa de mergulho enquanto corre para a área de transição para economizar tempo. Praticar suas transições com antecedência ajudará você a saber exatamente a ordem em que colocará seus sapatos, capacete, óculos de sol, etc. Eu corro para dentro e para fora da transição, mesmo que todos os outros estejam correndo ou caminhando. Esta é uma ótima maneira de ganhar algum tempo. Tive corridas que caíram para segundos e ganhei por causa de minhas transições mais rápidas.

A bicicleta

Depois de montar a bicicleta, leve um ou dois minutos em um ritmo fácil para diminuir sua frequência cardíaca para algo controlável. Não se preocupe se outros estiverem passando por você. Lembre-se de que você precisa seguir seu próprio plano. Um bom ritmo começa no segundo em que você começa a pedalar.

O objetivo do passeio de bicicleta é ficar em Z3 a maior parte do percurso. Este é um esforço intenso, portanto, certifique-se de que está realizando esforços semelhantes em seu treinamento. Certifique-se de obter o mais aerodinâmico possível nas retas e descidas. Se o curso tiver subidas, mude para as marchas mais baixas e gire em uma cadência mais alta. Saia da sela pouco antes da crista final da colina e empurre com força até o topo. Reduzindo a marcha e pedalando em uma cadência mais alta, você evitará que suas pernas pareçam chumbo na primeira meia milha da corrida.

Nos últimos minutos na bicicleta, comece a pensar no T2.

Transição 2

Esta deve ser a transição mais rápida do dia. Desmonte o mais rápido e seguro que puder e, em seguida, simplesmente tire o capacete e os sapatos, calce os tênis de corrida e, se tiver um cinto de segurança, segure-o e coloque-o quando sair da transição. Lembre-se de que cada segundo conta.

The Run

Fugir da bicicleta não é a mesma coisa que correr. Seu treinamento deve incluir o que é conhecido como exercícios com tijolos, para que você saiba como é a sensação de suas pernas ao tentar correr depois de pedalar 25 milhas.

No dia da corrida, não saia muito rápido. É muito melhor começar um pouco mais devagar e economizar energia e girar as pernas para a última milha da corrida. Durante as difíceis milhas finais, ter alguns mantras prontos pode ajudá-lo a atravessar mentalmente as milhas. Quando você atinge o quilômetro quatro, é completamente normal sentir que a parede está subindo para encontrar você, mas ela passará. Por volta da milha cinco, você começará a ter imagens da linha de chegada e, se puder, é aqui que você deseja começar a aumentar seu ritmo de forma constante. Dê à corrida tudo o que você tem no último quarto de milha e deixe tudo de fora no curso.

Os triatlos olímpicos de distância são uma grande conquista para qualquer triatleta. O ritmo, a intensidade e a distância combinam-se para um desafio que colocará o seu corpo e mente à prova. Com alguma preparação e planejamento inteligentes, você pode alcançar seus objetivos.

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Allie Burdick é um personal trainer e instrutor de fitness certificado pela ACE. Ela correu e competiu durante toda a sua vida e recentemente fez parte da Equipe dos EUA no duatlo e competirá no triatlo nacional em 2016. Sua escrita apareceu em Runner’s World , Corrida Feminina e ESPNW . Ela tem um blog sobre treinamento de triatlo e maratona em VitaTrain4Life.com.