Plano de treinamento de sprint:conquiste seu primeiro triatlo em 6 semanas

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Com um treinamento adequado, chegar à linha de chegada de seu primeiro triatlo é uma meta muito alcançável. Com este plano de treino de sprint, vou ensiná-lo a treinar como um triatleta, como construir a forma e como chegar à linha de partida com energia e entusiasmo para correr.

Um triatlo sprint é um excelente lugar para começar. A maioria dos triatlos de sprint está na faixa de 500–750m de natação, uma bicicleta de 12 milhas e uma corrida de 3 milhas. Para aumentar a resistência, você começará com um volume com o qual se sinta confortável e adicionará de 10 a 15 por cento por sessão até atingir a duração desejada. Aprender como reunir todos os três esportes para criar uma corrida fluida e contínua é o objetivo do triatlo.

Plano de treinamento de sprint:o programa

O objetivo deste programa é mais do que apenas levá-lo à linha de chegada. Este programa irá prepará-lo para acelerar o ritmo da distância. Seu desafio não é apenas completar:é vencer a corrida!

Este plano de treinamento de sprint começa seis semanas antes do seu primeiro triathlon de sprint. Antes de começar, você deve estar em forma aeróbica e ser capaz de nadar, andar de bicicleta e correr. Se você consegue fazer uma bicicleta de 12 milhas, uma corrida de 3 milhas ou uma natação de 500-1000m razoavelmente bem, você está pronto para aprender como juntar os três esportes.

O treinamento é baseado na freqüência cardíaca, com tempos passados ​​em uma zona aeróbica (fácil / moderada) ou limiar (ritmo de corrida). Antes de começar, você precisará dedicar algum tempo ao cálculo das zonas de freqüência cardíaca, conforme descrito na página a seguir.

Este é um programa que economiza tempo, com um máximo de três sessões por semana em cada esporte (nove no total). As semanas 1 e 2 enfatizam a construção de condicionamento físico em ritmo de corrida. A semana 3 é a recuperação com trabalho aeróbico de baixa intensidade. As semanas 4 e 5 continuam a se concentrar no condicionamento físico ao ritmo de corrida e darão a você a prática de correr com a bicicleta. A semana 6 enfatiza a recuperação, bem como a preparação de seu corpo para estar em forma no dia da corrida.

Durante a semana, os exercícios devem ser realizados na ordem listada e, de forma ideal, com intervalos de 4 a 6 horas (exceto para corridas fora da bicicleta).

Plano de treinamento de sprint:dicas para o dia da corrida para iniciantes

1. Sintonize algumas conversas internas positivas e imagens mentais que você usará na manhã da corrida:"Estou confiante e preparado."

2. Na manhã da corrida, escolha um café da manhã que você já testou nos treinos. Hidrato.

3. Comece a corrida cerca de 60 a 90 minutos antes do início, permitindo tráfego, estacionamento e registro, se necessário. Você terá que configurar seu equipamento e memorizar o fluxo de entrada e saída da zona de transição. Tudo isso leva tempo e você não quer se sentir apressado.

4. Faça uma corrida de 10 a 15 minutos cerca de 30 a 40 minutos antes da torta da corrida e, em seguida, alongue suavemente.

5. Cerca de 15 minutos antes da corrida, entre na água com sua roupa de neoprene. Se tiver tempo, nade facilmente, concentrando-se em ficar relaxado. Pratique mirar na primeira bóia e faça algumas pegadas curtas para aquecer os músculos.

6. Nos momentos finais antes de começar, respire profundamente, relaxe a parte superior do corpo e ensaie mentalmente o início da natação.

7. Tenha orgulho de si mesmo enquanto estiver competindo e aprecie seu novo conjunto de habilidades!

Plano de treinamento Sprint:Domine suas transições

A conhecida “quarta disciplina” do triatlo é a transição. Quanto mais curta a corrida, mais importante é a velocidade de transição. É mais fácil compensar um minuto de sua transição do que de sua divisão de corrida de 5 km, então pratique as transições nado para bicicleta (T1) e bicicleta para corrida (T2) criando pequenas zonas de transição em casa ou na piscina. Organize todas as mudanças de marcha necessárias e pratique montagens e desmontagens de bicicletas. Se você quiser ver algumas transições de 20 a 30 segundos, assista aos vídeos de recapitulação da corrida dos triatletas da ITU World Championship Series em Triathlon.org.

Seu limite de lactato

Compreender o treinamento do limiar de lactato (LL) é fundamental para a melhoria. Seu LT determina por quanto tempo e com que força você pode exercer quase o máximo esforço. Chega um ponto em que o corpo começa a produzir lactato em taxas que são muito rápidas para serem metabolizadas - esse é o LT.

Para determinar seu LT, faça um teste de campo com a bicicleta e corra em dias separados, quando sentir que as pernas estão descansadas. Depois de um aquecimento de 15 minutos (corrida) a 30 minutos (bicicleta), faça um contra-relógio de 30 minutos em terreno plano, onde você pode manter um esforço forte e ininterrupto (um treinador de bicicleta é ideal para o teste de bicicleta e a pista é uma boa opção para a corrida).

Faça o contra-relógio da maneira mais uniforme possível Para determinar sua freqüência cardíaca LT, aperte o botão lap do monitor de freqüência cardíaca 10 minutos após o início do contra-relógio. A freqüência cardíaca média nos 20 minutos finais é a freqüência cardíaca LT.

Este gráfico o ajudará a entender as várias zonas.



Abreviações / Terminologia de Coaching
WU =aquecimento | MS =conjunto principal | CD =resfriamento | X ’ =X minutos, ou seja, 3 ’| X ” =X segundos, ou seja, 30 ”| Zn =zona (frequência cardíaca ou esforço percebido), ou seja, Zn 1 =Zona 1 | (colchetes) =indicação de tempo para descanso entre intervalos ou tarefas, ou seja, 4 x 3 ’(2’) | RPM =cadência (repetições por minuto) | RH =frequência cardíaca | PE =esforço percebido | Tempo =um ritmo forte e submáximo que gradualmente fica mais difícil de sustentar com a duração. Ótima prática para até mesmo esforços de corrida. | Recolhas =feito em 75-85% da velocidade máxima de sprint, eles são rápidos, mas no controle. Eles ajudam a aquecer os músculos e disparar com eficiência, além de aumentar a amplitude de movimento. | Intervalos =esforços normalmente feitos no (ou acima) ritmo da corrida. A recuperação é caminhando ou girando muito facilmente na bicicleta. Isso ajuda a impulsionar seu condicionamento físico e ritmo de corrida para níveis mais altos.

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Semana 1

segunda-feira
Dia de folga: Alongamento. Esta semana do plano de treinamento de sprint se concentra na construção de um limite de condicionamento físico

terça
Executar: Tempo. WU:15 'como 8' Zn1, 7 'Zn2. MS:15 'como 10' Zn 3, 5 'Zn4. CD:10 'como 5' Zn2, 5 'Zn1. Os últimos 5 'do conjunto principal devem parecer desafiadores. Não há necessidade de adicionar um acabamento de sprint (a menos que você esteja se sentindo inspirado!).

quarta-feira
Natação: Trabalho de ritmo. WU:400-800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:10 × 50 (20 ”). hr / Pe sobe para Zn 4. (Tente nadar 50s dentro de 1–2 "um do outro.) 300-600 natação aeróbica constante, Zn 2. CD:200.
Corrida opcional: Corrida aeróbica fácil, plana, Zn 1–2, 20–40 ’. Mantenha-o fácil para recuperação. Tire o dia de folga para correr se você for mais novo ou se tiver as pernas doloridas.

quinta-feira
Bicicleta: Intervalos. WU:15 'como 8' Zn 1, 7 'Zn 2. 6 × 30 "(30") pick-ups a 95-100 RPM, HR / PE aumenta gradualmente para Zn 4. MS:4 × 5' (2,5 ' ) a 85-95 RPM. HR / PE sobe para Zn 4 através do conjunto principal. CD:15 'como 10' Zn 2,5 'Zn1.

Indicador de desempenho: A “ativação” é uma parte importante do aquecimento em um dia em que você deseja fazer exercícios de alta intensidade e também no dia da corrida. Os pick-ups põem o coração a bombear e abrem as artérias para os músculos em atividade. Iniciar o conjunto principal será um choque menor para o corpo após a ativação.

sexta-feira
Natação: Trabalho rápido. WU:400–800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:3 x [4 × 50 (30 ″) como 25 sprint, 25 fácil]. Nade 100-200 facilmente entre as séries. HR / PE sobe para Zn 5. CD:400.

sábado
Executar: Ritmo de trabalho mais velocidade. Execute repetições em uma pista, esteira ou no mesmo trecho plano e medido de estrada ou trilha. WU:15 'como 8' Zn 1, 7 'Zn 2. 4-5 passadas. MS:4x800m (recuperação de caminhada 2 '). Regular os intervalos uniformemente. HR sobe para Zn 4 ao longo do conjunto. 4x200m (30 ”), aumente o ritmo de Zn 1 a Zn 4. Zn 4 é o seu ritmo mais rápido. As repetições de 200m devem ser cerca de 2 ”mais rápidas a cada intervalo. CD:15 'como 10' Zn2, 5 'Zn1.
Bicicleta opcional: Passeio de recuperação aeróbica, Zn 1, 45-90 '. Muito fácil e plano.

Domingo
Bicicleta: Tempo. WU:20-30 'HR Zn 1 aumentando para Zn 2. 6 x 30 "(30") coletas a 95-100 rPm, hr / Pe aumenta gradualmente para Zn 4. MS:20' de esforço de construção em 5 '. hr / Pe sobe de Zn 3 para Zn 4. Se você tiver uma bicicleta de triatlo, faça isso em seus aerobares a 85–95 RPM. CD:20-30 ', HR cai gradualmente para Zn 1.
Natação opcional: um bom dia para puxar bóia com pernas cansadas e aumentar a força de natação. WU:400–800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:4–8 × 200 (30 ”) puxar (pás opcionais). CD:200.

Semana 2

segunda-feira
Dia de folga: Alongamento. Esta semana do plano de treinamento de sprint também se concentra na construção de um limiar de aptidão.

terça
Executar: Tempo. WU:15 'como 8' Zn1, 7 'Zn2. MS:20 'como 10' Zn3, 10 'Zn4. CD:10 'como 5' Zn2, 5 'Zn1.

quarta-feira
Natação: Trabalho de ritmo. WU:400–800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:6 × 100 (25 ”). Tente nadar nos intervalos de 2–3 ”um do outro. A FC / PE aumenta para Zn 4. 400–700m de natação aeróbica constante para aumentar a resistência, Zn 2. CD:200.

Execução opcional: Corrida aeróbica fácil, plana, Zn 1–2, 20–40 ’.

quinta-feira
Bicicleta: Intervalos. WU:15 'como 8' Zn 1, 7 'Zn 2. 6 x 30 "(30") pick-ups a 95-100 rPm, Hr / PE aumenta gradualmente para Zn 4. MS:5-6 x 4' (2 'Zn 2) a 85-95 RPM. HR / PE sobe para Zn 4-5 através do conjunto principal. CD:15 'como 10' Zn 2, 5 'Zn 1. Pode levar 1–2 intervalos para obter sua frequência cardíaca para a zona apropriada com os intervalos mais curtos. Certifique-se de que o esforço é alto e uniforme durante todo o conjunto de intervalos.

sexta-feira
Natação: Trabalho rápido. WU:400–800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:2 x [3-5 × 100 (40 ”) como 50 sprint, 50 moderado]. Nade 100–200 facilmente entre as séries. hr / Pe sobe para Zn 5. CD:400.

sábado
Executar: Trabalho de ritmo. WU:15 'como 8' Zn 1, 7 'Zn 2. 4–5 passadas. MS:12x400m (recuperação de caminhada de 1 '). Equilibre os intervalos. HR sobe para Zn 4 ao longo do conjunto. Segure o primeiro par de repetições - salve a força para os últimos 5. CD:15 ’como 10’ Zn 2, 5 ’Zn 1.

Domingo
Bicicleta: Tempo. WU:20–30 'hr Zn 1 aumentando para Zn 2. 6 × 30 ”(30”) pick-ups a 95–100 RPM, HR / PE aumenta gradualmente para Zn 4. MS:2 × 15' (10 'fácil ) esforço de construção a cada 5 '. A FC / PE sobe de Zn 3 para Zn 4 e pode chegar a Zn 5 no segundo intervalo. Se você tiver uma bicicleta de triatlo, faça isso em seu aerobars a 85–95 RPM. O objetivo é tentar andar um pouco mais forte do que na semana passada! Faça a recuperação de 10 'para refocar e se preparar para o próximo intervalo. CD:20-30 ', HR cai gradualmente para Zn 1.

Indicador de desempenho: Você pode descobrir que, embora sua frequência cardíaca aumente gradualmente, o ritmo permanece o mesmo. Uma corrida ou pedalada bem ritmada muitas vezes parece um esforço de construção.

Natação Opcional: WU:400–800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:3-4 × 400 (40 ”) puxar (pás opcionais). CD:200.

Semana 3:Semana de recuperação

segunda-feira
Dia de folga:alongamento. Esta semana do plano de treinamento de sprint se concentra na recuperação.

terça
Natação:Conjunto de recuperação. WU:400–800 com brocas grátis, non-free e. CD:200.
Comentários pré-atividade:hoje é um conjunto pull. combinar um dia de folga (ontem) com um segundo dia consecutivo de treinamento "sem pernas" é uma boa maneira de começar uma semana de recuperação, para maximizar a regeneração.

quarta-feira
Executar:Base aeróbica. 45-60 ′ flat run principalmente em Zn 1-2. Incluir 4 × 20-30 ″ no ritmo de intervalo de 400m de sábado ou esforço dentro da corrida. Esta corrida é principalmente aeróbica. As pick-ups curtas lembram o corpo de se mover com eficiência.

quinta-feira
Bicicleta:Aeróbica com habilidades. Passeio de 45–90 ', em Zn 1–2. Inclui 2 × 5 'de exercícios de perna única no passeio. Os exercícios de uma perna são realizados em um trecho plano da estrada, em ligeira descida ou no treinador.
Indicador de desempenho:Um curso de pedal suave significa maior eficiência. O isolamento de uma perna destaca áreas ásperas na pedalada. o objetivo é 70+ RPM enquanto pedala com uma perna. Escolha uma marcha mais fácil, se necessário.

sexta-feira
Dia de folga:Alongue, relaxe.

sábado
Executar:Base aeróbica. 45-60 'correm colinas onduladas principalmente em Zn 1-2.

Domingo
Bicicleta:Base aeróbica. 1,5–2 horas, rolamento aeróbico, Zn 1–2. Inclua em seu passeio 4–6 × 2 ’no ritmo ou esforço da corrida. Obtenha recuperação total entre esses esforços. um passeio principalmente aeróbico, as pick-ups 2 'mantêm a eficiência do ciclismo. Escolha um trecho de estrada limpa quando estiver totalmente aquecido. Não exceda o seu ritmo / esforço de corrida de triatlo de sprint (ou seja, não são sprints). Tome pelo menos 8–10 'entre os esforços. Não crie fadiga.

Semana 4

segunda-feira
Dia de folga:alongamento. Esta semana do plano de treinamento de sprint se concentra em continuar a construir um limite e aprender a correr bem fora da bicicleta.

terça
Bicicleta:intervalos. WU:15 'como 8' Zn1, 7 'Zn2. 6 × 30 "(30") pick-ups a 95–100 RPM, HR / PE sobe gradualmente para Zn 4. MS:5 x 5 ’(2,5’ Zn 2) a 85–95 RPM. HR / PE sobe para Zn 4-5 através do conjunto principal. Saia da bicicleta, logo após o último intervalo.
Comentários pré-atividade: Tente igualar ou exceder os desempenhos anteriores no intervalo da bicicleta, antes de uma rápida transição para a corrida. Tente limitar sua transição aqui para menos de 2 '.

Executar: Fora da bicicleta, plano. 10 'em Zn 4. 10' jog fácil como CD. HR cai Zn 2–1.
Indicador de desempenho: Pratique correr rápido para fora da bicicleta com uma cadência rápida. Force um pouco se parecer ruim no início; as pernas vão virar. Você fica melhor em correr bem fora da bicicleta com a prática. Em geral, corridas "brick" (bicicleta para correr) de 8-12 'podem ser realizadas regularmente em um plano de treinamento de sprint como este. Eles não adicionam muito cansaço, mas podem colher grandes benefícios, aumentando sua eficiência para andar fora da bicicleta.

quarta-feira
Natação: Trabalho de ritmo. WU:400–800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:4 × 200 (30 ”). HR / PE aumenta para Zn 4. 400–700 natação aeróbica constante, Zn 2. CD:200.
Indicador de desempenho: Em vez de pensar apenas em potência e esforço, tente se concentrar em sentir-se hidrodinâmico. Mantenha-se alto, longo, raso e aerodinâmico.

quinta-feira
Executar: Base aeróbica. 45-60 'correm colinas onduladas principalmente em Zn 1–2.

sexta-feira
Natação: Trabalho rápido. Sprints curtos ajudam você a nadar alto na água e se sentir rápido. WU:400–800 com exercícios e chute livres, não livres.

Bicicleta: Aeróbico com habilidades. Passeio de 60' – 90 'em Zn 1–2. Inclua 2–3 × 5 ’de exercícios de perna única no passeio.

sábado
Bicicleta: Aeróbica construída de acordo com o ritmo. Construa esta corrida em 15 'de Zn 1 a Zn 2, a Zn 3, a Zn 4. corra. Pratique cavalgar com um esforço árduo e contínuo e correr com as pernas devidamente fatigadas. Os últimos 15-20 'desta viagem devem começar a ser desafiadores.

Executar: MS:intervalos:3 × 1 milha (recuperação de caminhada 3 '). Zn 4 h / Pe. regular os intervalos uniformemente. CD:15 'como 10' Zn 2, 5 'Zn 1. Correr 3 × 1 milha em uma bicicleta desafiadora deixa você um passo mais perto de correr 3 milhas ou 5 km bem depois de um esforço de contra-relógio no dia da corrida.

Domingo
Bicicleta: Aeróbico com habilidades. Passeio de 60' – 90 'em Zn 1–2. inclua 2–3 × 5 ’de exercícios de perna única no passeio.
Comentários pré-atividade: Mantenha este passeio aeróbico. Os exercícios de uma perna são realizados em um trecho plano da estrada, em declive leve ou no treinador.

Natação: WU:400–800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:4–6 × 200 (25 ”) de tração (pás opcionais). CD:200 com grátis e não grátis.

Semana 5

segunda-feira
Dia de folga: Alongamento. Esta semana do plano de treinamento de sprint se concentra em continuar a construir um limite e aprender a correr bem fora da bicicleta.

terça
Bicicleta: Intervalos. WU:15 'como 8' Zn 1, 7 'Zn 2. 6 x 30 "(30") pick-ups a 95–100 RPM, HR / PE aumenta gradualmente para Zn 4. MS:2 × 5' Zn 3– 4 (2,5 'Zn 2); 10 'Zn 4-5 a 85-95 RPM. HR / PE sobe através do conjunto principal. Saia da bicicleta, logo após o último intervalo.
Comentários pré-atividade: Termine com um forte intervalo de 10 'antes de uma rápida transição para a corrida.

Executar: Fora da bicicleta, plano. 10 'em Zn 4. 10' jog fácil como CD. HR cai Zn 2–1.
Comentários pré-atividade:tente limitar sua transição aqui para menos de 2 '. Tente executar isso com um pouco mais de eficiência do que na semana passada.

quarta-feira
Natação: Trabalho de ritmo. WU:400-800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:400 (40 ″) 300 (30 ″) 200. Esforce-se ao máximo para os 400, mas dê um ritmo bom. tente manter o mesmo ritmo para os intervalos de 300 e 200. A FC / PE aumenta para Zn 4. 400-800 natação aeróbica constante, Zn 2. CD:200.

quinta-feira
Executar: Base aeróbica. 45-60 'correm colinas onduladas principalmente em Zn 1-2.

sexta-feira
Natação: Trabalho rápido. WU:400–800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:2x [6–10 × 25 (25 ”) sprint. 100 fáceis, 100 contra-relógio, 100 fáceis] HR / PE sobe para Zn 5. CD:400.

sábado
Bicicleta:Aeróbica de acordo com o ritmo. construir este passeio em 15 'de Zn 1, a Zn 2, a Zn 3, a Zn 4.
Corra:Pace work off the bike. Tente replicar (ou melhor) o ritmo de corrida da semana passada com menos descanso. MS:Intervalos:3 × 1 milha (recuperação de caminhada de 1,5 '), HR / PE Zn 4. Regular os intervalos uniformemente. CD:15 'como 10' Zn2, 5 'Zn1.

Domingo
Bicicleta: Base aeróbica. Passeio 60'-90 ', Zn 1-2. Inclua 2-3 × 5 'de exercícios de perna única no passeio.

Natação Opcional: WU:400-800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:6-12 × 100 (20 ”) de tração (pás opcionais). CD:200.

Semana 6:Semana da Corrida

segunda-feira
Dia de folga: Alongamento. Esta é uma semana de recuperação do plano de treinamento de sprint, atualizando e reativando para o dia da corrida.

terça
Natação: Puxe o conjunto. WU:400-800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:6-10 × 100 (40 ”) tração (sem pás). CD:200.

quarta-feira
Executar: Recuperação aeróbica. 25-35 'correm mais planos principalmente em Zn 1-2. Inclui 3-4 × 30 ”em ritmo de 5K (não mais rápido!). Esta corrida é principalmente aeróbica. As pick-ups curtas o mantêm em movimento com eficiência. Não exagere e não corra!

quinta-feira
Bicicleta: Recuperação aeróbica com habilidades. Passeio de 30 ', Zn 1. Inclui 5' de exercícios de perna única no passeio.

sexta-feira
Dia de folga: Alongue-se, relaxe.

sábado
Bicicleta: Ativação. WU:15 'como 8' Zn 1, 7 'Zn 2. MS:2 × 3' (2 'Zn 2) a 85-95 RPM. HR / PE sobe para Zn 3 através do conjunto principal, não mais alto! CD:10 '. Este passeio dá a você apenas o suficiente para lembrar como andar com força, mas não exagere.

Natação: Ajuste da corrida. uma curta natação de 10 'no local da corrida. Pratique suas largadas com acelerações de curso 4 × 20. confira os marcos e pontos de observação no curso. Visualize a natação suave e poderosa no dia da corrida, relaxado e respirando.

Domingo
Corrida: Você chegou ao dia da corrida do plano de treinamento de sprint. WU:execute 8 ’Zn 2, 2’ Zn 3 e, em seguida, dê 4-5 passadas de 70-80 jardas. Nade 300-400 e inclua ritmo de descida 4 × 50 de Zn 1-4. CD:Depois da corrida, bike 20 'muito fácil, Zn 1.

Indicador de desempenho: Correr sem um aquecimento adequado é um choque para o corpo, portanto, certifique-se de ter bastante tempo de antemão. Boa sorte!

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários Ironman, campeões olímpicos e por faixa etária nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Contate Lance para enfrentar seu primeiro Ironman ou para um desempenho de nível superior. Para obter mais dicas de treinamento, visite LifeSport Coaching no Facebook ou no Twitter em @ LifeSportCoach.