16 semanas para os primeiros 50 mil

Então você decidiu treinar para os 50K. Assim como você, Eu amo correr. Para um iniciante, às vezes parece que nunca pode haver muito de uma coisa boa. Motivação e emoção se misturam e se tornam um elixir sedutor a partir do qual grandes ganhos evoluem. Eu aconselho você a ir devagar, Contudo. Isso ajuda a evitar lesões, overtraining e burnout.

Agora, Eu sei que a corrida de ultra distância atrai uma certa personalidade para sua porta, e há muitas corridas aqui para tirar proveito desse zelo, mas, por favor, preste atenção às progressões neste plano se você for novo na distância. Eu prometo que vai te ajudar a continuar curtindo ultras por muito tempo.

Exercícios de intensidade

Este plano irá ajudá-lo a alcançar o sucesso inicial para a distância comum de corrida de 50K (também conhecida como 31 milhas). A quilometragem é fácil de seguir, mas às vezes isso não é suficiente para manter uma construção progressiva. O treinamento é mais do que apenas adicionar mais e mais milhas, embora isso seja certamente a chave. Também deve haver alguma intensidade embutida em seu programa de treinamento. Acredito firmemente que os treinos intensos devem ser separados por pelo menos 10 a 12 dias para permitir a recuperação e o desempenho adequado quando solicitados. Com aquilo em mente, Sugeri dias para adicionar um dos exercícios de intensidade à sua quilometragem diária. Você notará que esses treinos geralmente seguem um ciclo de duas semanas, para permitir outros exercícios de treinamento moderado que existam dentro do plano e trazem diversidade.

Fartleks

Fartleks ("jogo de velocidade" em sueco) são projetados para fornecer alguma mudança de ritmo para as pernas, já que a maior parte da corrida neste momento está em um ritmo fácil. Para treinamento de fartlek, execute uma oscilação de um minuto a cada seis ou sete minutos durante toda a corrida. Esta onda não é terrivelmente difícil, talvez 15 a 20 segundos por milha mais rápido do que seu ritmo normal de longa corrida. No final da onda, simplesmente volte ao seu ritmo relaxado. Se você está tendo dificuldade para retornar ao seu ritmo normal de longa corrida, reduza a velocidade de seus surtos.

Hill Repeats

Repetições de colina são outra ferramenta para construir força, e também lhe dão maior confiança no dia da corrida. Localize uma nota consistente para realizar suas repetições. O segredo é fazer um esforço sustentável por 90 segundos, seguido por um resfriamento de dois a três minutos e repetir isso 10 vezes. Idealmente, você trabalharia este exercício na execução designada, talvez correndo para o seu trecho preferido de escalada como aquecimento e de volta para o relaxamento.

Tempo Runs

Tempo runs são inseridos durante as semanas de pico de treinamento para melhorar a sensação de um esforço do dia da corrida e para tornar seu corpo mais eficiente durante o evento. O segredo é trabalhar seu ritmo e andamento por uma hora em um ritmo confortavelmente forte.

Corridas de treinamento

Embora este plano não agende especificamente corridas de treinamento preparatório, Recomendo que você considere isso. Colocar-se em situações de corrida é uma forma inteligente, estratégia útil e de construção de confiança. Empurrar-se contra a competição não é algo que você possa replicar com facilidade em seu treinamento diário. Acho a atração de uma corrida muito motivadora, e isso ajuda a endurecer minhas pernas para o grande dia. Sempre me dá margem de manobra para cometer erros fora do palco principal e com consequências menos graves. Eu não recomendaria competir com um ultra antes de um 50 ou 100 milhas antes de quatro semanas antes do dia de sua corrida. Você precisará adaptar sua programação para acomodar uma ligeira redução no início e a recuperação resultante dessas corridas.

O Plano de Treinamento 50K

O plano foi elaborado para ser progressivo, com um acúmulo saudável e excitante de quilometragem e intensidade apropriada. Você descobrirá que a quilometragem semanal é direta e fácil de seguir. Existem também exercícios direcionados no plano, integrado ao lado de suas milhas, o que aumentará sua força e também lhe dará a oportunidade de personalizar a amplitude de seus treinos.

Reproduzido com permissão da Guilda de campo de Hal Koerner para Ultrarunning.