Plano de treinamento:8 semanas para seu primeiro triatlo de sprint

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Um triatlo sprint é a introdução perfeita ao esporte, e você pode chegar à linha de chegada triunfantemente usando este plano de oito semanas.

Antes de começar, peça autorização ao seu médico. Este plano é para alguém que tem se exercitado pelo menos quatro dias por semana nos últimos meses e está livre de lesões.

A técnica deve ser uma prioridade para os iniciantes - evite a tendência de fazer muito cedo para evitar lesões. Em vez de apenas dar um mergulho, nade conscientemente. Em vez de rasgar depois de um passeio, dirija com intenção. E em vez de se esforçar para correr, corra com a forma perfeita o máximo que puder e faça pequenas pausas para caminhada para que possa correr perfeitamente novamente.

Ritmos de treinamento

Fácil: Seu ritmo de trabalho o dia todo. Usando o “teste de fala”, você deve ser capaz de dizer frases completas sem nenhum problema.

Moderado: Uma intensidade constante e consistente. Teste de fala:2-3 palavras por vez.

Difícil: Um esforço quase total, deve ser desafiador, mas sustentável para o intervalo determinado. Teste de fala:uma palavra de cada vez.

Corra ou ande de bicicleta em terreno plano e mantenha o ritmo fácil, a menos que seja indicado o contrário.

Chave do plano de treinamento à distância de sprint:
’=minutos
” =segundos
hr =hora

Objetivo das semanas 1–4:manter o conforto e tornar a técnica a prioridade em todos os exercícios.

Semana 1

segunda-feira
Bicicleta 45 ′

terça
Descansar

quarta-feira
Nade 30 ′
Faça intervalos curtos (como 10 × 50) com técnica perfeita. Descanse 15–30 ”entre cada esforço. Mantenha o corpo nivelado na superfície e concentre-se na posição adequada da cabeça, olhando para baixo com o queixo retraído.

quinta-feira
Corrida 35 ′
5 'de aquecimento, 25' moderado, 5 'de resfriamento.
Corrida de altura. Caminhe por 60–90 ”quantas vezes forem necessárias para manter uma postura de qualidade.

sexta-feira
Dia de folga

sábado
Bicicleta 90 ′
Mire para 80–90 RPM com círculos de pedal fluidos e eficientes.

Domingo
Nade 30 ′
Faça intervalos curtos com técnica perfeita. Descanse 15–30 ”entre cada esforço. Trabalhe rolar todo o corpo de um lado para o outro para aumentar a força do quadril em cada braçada.

Semana 2

segunda-feira
Bicicleta 50 ′
Concentre-se em raspar na parte inferior do curso do pedal e puxar para cima na parte de trás.

terça
Dia de folga

quarta-feira
Nade 40 ′
Confirme o corpo nivelado e uma rotação do eixo longo.

quinta-feira
30 'do limitador (seu pior esporte).

sexta-feira
Dia de folga

sábado
Swim 40 ′
Concentre-se em cronometrar a mão de entrada com impulso de quadril.

Domingo
Bicicleta 90 ′
30 'fácil, 30' moderado, 30 'fácil.

Semana 3 - Semana de recuperação

segunda-feira
Bicicleta 45 ′ terreno acidentado
Mude cedo para manter a cadência alta, mesmo em subidas.

terça
Dia de folga

quarta-feira
Natação 45 ′
Comece a incluir intervalos mais longos (5 × 100) seguidos por um descanso de 20-40 ”, mas mantenha o foco na técnica.

quinta-feira
Corra 50 ′
15-20 'facilmente e o resto do tempo em um ritmo moderado.

sexta-feira
30 'do limitador (seu pior esporte).

sábado
Natação 45 ′
Reduza o chute, mas mantenha o corpo nivelado com alterações na cabeça e no braço dianteiro.

Domingo
Bicicleta 1:45, moderada

Semana 4

segunda-feira
45 ′, terreno acidentado
Mantenha os passos curtos e olhe para cima ao escalar. Caminhe 60 ”quando necessário para manter a frequência cardíaca sob controle.

terça
Dia de folga

quarta-feira
Nade 45 ′
Tente nadar o mais silenciosamente possível, relaxando e escorregando na água, em vez de lutar contra ela.

quinta-feira
Bicicleta 60 ′
10 'fácil, 40' moderado, 10 'fácil.

sexta-feira
Corra 35 ′
Limite as pausas para caminhar e concentre-se em passadas curtas e rápidas.

sábado
Nade 50 ′
Sinta a "pegada" - comece a agarrar a água com o braço condutor no momento em que os dedos de recuperação entrarem na água.

Domingo
Bicicleta 2 horas
Deixe os últimos 15 'tão fortes quanto os primeiros.

Objetivo das semanas 5 a 8:os treinos aumentam em duração, mas não muito em intensidade. A técnica ainda é a principal prioridade - desafie-se a manter a forma perfeita, mesmo no final de longos treinos.

Semana 5

segunda-feira
Bicicleta 45 ′
Afrouxe as pernas com círculos fáceis e fluidos.

terça
Dia de folga

quarta-feira
Nade 30 ′
Inclua intervalos curtos com descanso de 15–30 ”.

quinta-feira
Execute 35 ′
5 'de aquecimento, 25' moderado, 5 'de resfriamento.

sexta-feira
Dia de folga

sábado
Bicicleta 75 ′
Gire a bicicleta até a velocidade de 80-90 rPM com o coração e os pulmões, não esmagando os pedais a 60-70 RPM.

Domingo
Nade 30 ′

Semana 6
Segunda-feira
Bicicleta 60 ′

terça
Dia de folga

quarta-feira
Nade 45 ′
Vire a cabeça cedo para respirar e olhe para trás em direção ao ombro para respirar mais facilmente.

quinta-feira
Corra 45 ′, terreno acidentado
Aqueça 7 'em terreno plano, depois corra encostas moderadas e planos fáceis.

sexta-feira
Bicicleta 75 ′
Aqueça 10 ', depois suba algumas colinas em uma grande marcha a 60 rPM, gire em planos.

sábado
Natação 45 ′
Construa mais relaxamento em cada braçada.

Domingo
Bicicleta 90 ′
15 ’fácil, 60’ moderado, 15 ’fácil.

Semana 7

segunda-feira
Natação 45 ′
Prolongue a duração dos intervalos (4 × 150), mas mantenha o descanso de 15–30 ”para garantir a qualidade.

terça
Dia de folga

quarta-feira
Execute 50 ′
10 'de aquecimento e, a seguir, 3 × 5' de moderado a forte. Faça um descanso total de 2 'entre cada um. Teste o ritmo da corrida para descobrir o que você pode segurar confortavelmente.

quinta-feira
Bicicleta 60 ′

sexta-feira
Executar 35 ′
5 'de aquecimento, 10' moderado, então 4 × 1 'forte com 3' de recuperação.

sábado
Swim 50 ′
Combine a mão de entrada com a pegada e a rotação do quadril para maior potência.

Domingo
Bicicleta 2 horas
1 hora fácil, 1 hora com 3x 5 'forte com 3' de recuperação.

Corra 10 ′
Desça da bicicleta com calma.

Semana 8

segunda-feira
Bicicleta 30 ′
Afrouxe as pernas do tijolo de ontem.

terça
Dia de folga

quarta-feira
Nade 30 ′
Inclui 3-4 75s rápidos com descanso de 15-30 ”. O restante deve ser fácil.

quinta-feira
Execute 25 ′ fácil.

sexta-feira
Dia de folga

sábado
Swim 10 ′ easy
Run 10 ′
Easy com 3 captadores rápidos de 30 segundos com 2 'de recuperação.

Domingo
Dia da corrida! Aquecimento pré-corrida:
Corra por 8 'com overdress.
Nade 5' ou faça círculos com os braços para aquecer os ombros.