Plano de treinamento:torne-se um ciclista melhor em 5 semanas

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Como um triatleta, seu ano civil não deve ser uma construção linear de sessões balanceadas de natação, bicicleta e corrida. Em vez disso, você vai querer escolher épocas específicas do ano para trabalhar em certos aspectos de sua corrida. O meio da temporada é um bom momento para seguir um plano focado na bicicleta e se tornar um ciclista melhor.

Algumas razões pelas quais você gostaria de adicionar uma fase de foco da bicicleta no meio da temporada em seu cronograma de treinamento incluem:
1. Você sente que tem um desempenho inferior ou se sente fraco com a bicicleta em geral.
2. Seu (s) evento (s) principal (is) tem um percurso exigente para bicicletas.
3. Apesar de um motor cardiovascular forte e de um condicionamento de corrida de alta qualidade, você não tem conseguido correr bem com a moto (maior força e eficiência na moto vão deixar você com mais energia para uma corrida mais forte).
4. Um aspecto particular do seu ciclismo não está à altura, como a escalada.
5. Sua (s) corrida (s) principal (is) é um evento de longo curso que está no final da temporada e você gostaria de aumentar o volume de treinamento para essa ocasião.

Normalmente, o segmento de bicicleta do triatlo é a perna mais longa em termos de tempo, e é essencial que você esteja no auge da sua forma para a (s) sua (s) corrida (s) -alvo. O treinamento em colinas pode ser muito eficaz e eficiente para ajudá-lo a atingir essa forma de pico com seu ciclismo. Rotas acidentadas amplificam uma deficiência e também são oportunidades primordiais para obter ganhos em competência e preparação física no ciclismo. A escalada é fundamental para este plano.

O programa

Este programa dá ênfase ao ciclismo, ao mesmo tempo que o ajuda a manter a forma física para nadar e correr. É importante fazer as sessões na ordem listada. Existem algumas sessões opcionais e intervalos de duração para atletas de diferentes habilidades, disponibilidade de tempo e níveis de fadiga acumulada. Se você começou a correr em abril ou maio, deve planejar um bloco no meio do verão com corrida limitada ou nenhuma corrida. Você construirá seu cronograma de treinamento de triatlo em torno do foco da bicicleta, com 50-60 por cento do seu tempo de treinamento alocado no selim.

Este programa de cinco semanas é voltado para atletas que estão competindo em provas de distância olímpica ou meio Ironman e têm nadado, pedalado e corrido pelo menos duas a três vezes por semana. Você deve se sentir confortável para correr no mínimo 75 minutos e pedalar mais de duas horas, com algum intervalo de trabalho ou corrida sob seu cinto. Seja mais conservador se tiver treinado menos. Se você estiver competindo por mais tempo, aumente o volume e diminua ligeiramente a intensidade, seguindo princípios semelhantes.

No final das cinco semanas, você estará pronto para entrar em sua corrida principal e cavalgar colinas mais forte do que nunca!

Tipos de sessões de colina

Escalada de baixa cadência ou escalada simulada: Andar em uma cadência mais baixa em uma grande marcha recruta mais fibras musculares por pedalada e aumenta a força específica do ciclismo. Diminuir a cadência permite que você se concentre em ser eficiente. Isso pode ser feito em uma colina nivelada uniformemente, em uma planície com vento contrário ou em um treinador usando um equipamento grande.

Acelerações de subida: As acelerações em subidas são subidas curtas e dinâmicas que começam acelerando rapidamente para fora do selim e depois pedalando sentado, com velocidade durante o intervalo. Eles são executados em aproximadamente 85–90 por cento da velocidade máxima para a duração listada. Eles aumentam a velocidade das pernas, o recrutamento eficiente das fibras musculares do sistema nervoso central e a tolerância ao ácido lático.

Intervalos de colina clássicos: Esses intervalos são feitos no esforço da corrida ou acima dele, por um a cinco minutos. Normalmente, os atletas sobem e descem o mesmo trecho de colina para medir o progresso e criar um esforço repetível ao longo do conjunto. A última metade do intervalo definido é desafiadora e treina o limiar lático. Você ganhará força e capacidade de sustentar um esforço maior por mais tempo.

Base montanhosa: Andar em terreno acidentado garante que você terá um trabalho de qualidade e lhe dará a chance de praticar suas habilidades de escalada e descida. Percorra as colinas com confiança e deixe sua frequência cardíaca aumentar um pouco nas subidas. Lembre-se de que este é principalmente um esforço aeróbio. Pratique também manter alguma pressão nos pedais nas descidas.

Dicas para técnicas de escalada

Sentado:
• Sente-se mais para trás no selim para ganhar impulso sobre os pedais.
• Dobre ligeiramente os cotovelos para maximizar a eficácia do bíceps.
• Evite balançar de um lado para o outro ou para frente e para trás.
• Mantenha a parte superior do corpo “quieta” e utilize os músculos centrais.
• Pedale círculos completos, empurrando para a frente com os sapatos e para trás na parte inferior da braçada.
• Mantenha os tornozelos a 90 graus durante toda a pedalada.
• Pratique e use a seleção de marchas apropriada para manter uma cadência alta sempre que possível.

Em pé:
• Balance a bicicleta um pouco de um lado para o outro, mas pinte uma linha reta colina acima com os pneus.
• Use uma cadência rápida e leve:“Dance nos pedais”.

Outros fatores para ajudá-lo a escalar:
• Baixe o peso extra da sua bicicleta ou do seu corpo para se tornar um ciclista melhor. A escalada tem a ver com a relação peso / potência. Se você ainda está chorando 2,5 quilos a mais do período de entressafra, é hora de reduzir o peso. Meio quilo ou meio de desconto na bicicleta também ajuda, especialmente se você for um atleta menor. Perder 2 libras da bicicleta é mais significativo para um atleta de 110 libras do que para um atleta de 200 libras.
• Encha os pneus e lubrifique a corrente. A pressão baixa dos pneus e uma corrente corajosa adicionam resistência e diminuem a velocidade.
• Pratique a mudança de marcha. Levar o ímpeto para dentro e ao longo de uma colina significa uma mudança oportuna. Mude muito cedo e você sai do turno tarde demais e a colina o vence. A mudança oportuna ao subir a colina ajuda a acelerar mais rápido no topo.
• Invista em um medidor de energia. Aprenda sua potência ideal vs. cadência vs. freqüência cardíaca em diferentes graus de quadril para medir a eficiência. Ou simplesmente comece a perseguir saídas de potência mais altas enquanto escala suas colinas favoritas.

Abreviações / Terminologia de Coaching

Broca de perna única

O exercício de perna única é um exercício útil de habilidade de pedalada e está incluído várias vezes no plano. Você também pode perceber um desequilíbrio na força das pernas com este exercício. É melhor feito em um treinador estacionário ou em uma estrada plana. Solte um pé, apoiando-o no treinador ou no tubo do assento. Tente manter o curso do pedal suave em toda a volta - será difícil chegar ao topo do curso. Inicialmente, você pode durar apenas alguns segundos antes que os flexores do quadril se cansem; nesse ponto, mude para a outra perna.

Semana 1

segunda-feira
Dia de folga: Dia de folga ou natação de recuperação. Mantenha o volume baixo e enfatize os exercícios e a natação aeróbica eficiente. resista à tentação de martelar!

terça
Bicicleta: WU:15-30 'fácil, inclui exercícios de pedalada de perna única e 2-3' a 100-105 RPM. MS:4-6 x 5 'a 55-65 RPM Zn 2-3 (2,5' fácil a 90 RPM, Zn 1). CD:15-30 '.
Indicador de desempenho: Pedale em círculos suaves, distribuindo o trabalho igualmente entre os músculos isquiotibiais e glúteos, e observe como esse círculo perfeito leva a bicicleta para a frente. evite pedalar do tipo pistão (quad-dominante).

Executar: Corrida aeróbica fácil opcional, Zn 1-2, 20-40 '.

quarta-feira
Executar: Tempo. WU:15 ’Zn 1 construindo gradualmente para Zn 2. MS:20-30’ Zn 3 construindo gradualmente para Zn 4. CD:15 ’Zn 1. mantenha um esforço constante e cadência em terreno plano ou esteira. A freqüência cardíaca deve aumentar gradualmente enquanto o ritmo permanece uniforme.

Natação: WU:400-800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:8-15 x 100 (20 ”) de tração (pás opcionais). CD:200 com grátis e não grátis.

quinta-feira
Dia de folga: Dia de folga ou passeio de recuperação, 60-75 minutos.

sexta-feira
Natação: Resistência. WU:300-600 com exercícios e chute livres, não livres. MS:2-3 x 800 (1 ’) em um ritmo aeróbio constante. CD:200 com grátis e não grátis. Esforços sustentados, mantenha o ritmo sob controle para manter a boa forma para todo o conjunto.

Bicicleta: Passeio de 60-90 '. incluem acelerações de 5-8 x 20 ”em aclives na metade do caminho. Faça a recuperação necessária. O equilíbrio da viagem está em Zn 2. As acelerações em subidas criam força dinâmica e ensinam você a recrutar fibras com eficiência. Eles estão em 85-90% do seu ritmo máximo. Isso deve ajustá-lo para a viagem de amanhã. Não exagere!

sábado
Bicicleta: Passeio de base montanhosa, passeio contínuo por 2,5–4 horas. WU:10-15 'plana e fácil, Zn 1. MS:contínuo com subidas de 2 a 5 minutos em inclinação de 3-6% e 65-85 RPM, HR / PE aumenta de Zn 2 para Zn 3. CD:10'- 15 ', a FC cai gradualmente para Zn 1. A FC pode aumentar nas subidas, mas mantenha-a sob controle ajustando o ritmo, se necessário. Se você não tiver o terreno apropriado, adapte-se excessivamente para andar em uma cadência mais baixa.
Indicador de desempenho: Em passeios mais longos em colinas, desça antes do declive para evitar o acúmulo de ácido láctico no início da viagem.

Domingo
Executar: Base aeróbica, 75-120 min, Zn 1-2, terreno mais plano.
Bicicleta: Passeio opcional à tarde, 60–90 min, Zn 2.

Semana 2

segunda-feira
Dia de folga: Dia de folga ou natação de recuperação.

terça
Bicicleta: WU:15-30 'fácil, inclui exercícios de pedalada de perna única e 2-3' a 100-105 RPM. MS:4-5 x 6 'a 55-65 RPM Zn 2-3 (3' fácil a 90RPM, Zn 1). CD:15-30 '.

Executar: Corrida aeróbica fácil opcional, Zn 1-2, 20-40 '. Mantenha-o fácil para recuperação. Tire o dia de folga para correr se você for mais novo ou se tiver as pernas doloridas.

quarta-feira
Natação: WU:400-800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:5-8 x 200 (20 ”) de tração (pás opcionais). CD:200 com grátis e não grátis.

Executar: Colinas de esteira. WU:15 'em Zn 1 construindo gradualmente para Zn 2. MS:3-4 x 3,5' colinas a 5% de grau (1,5 'fora da fábrica), Zn 3 e aumentando para Zn 4 nas últimas 1-2 repetições. CD:15 ’Zn 1. Descanso curto. Pratique entrar e sair da esteira dando um passo para o lado, deixando-o rodando no ajuste de ritmo desejado, para que não perca tempo em acelerações e desacelerações. Caminhe pela academia ou alongue-se durante a recuperação.

quinta-feira
Dia de folga: Dia de folga ou passeio de recuperação, 60-75 minutos.

sexta-feira
Natação: Resistência. WU:300-600 com exercícios e chute livres, não livres. MS:3-4 x 600 (1 ’) em um ritmo aeróbio constante. CD:200 com grátis e não grátis.

Bicicleta: Passeio de 60-90 '. Inclui acelerações de aclives de 5-8 x 20 ”na metade do caminho. Faça a recuperação necessária. O equilíbrio da viagem está em Zn2.

sábado
Bicicleta: Passeio de base montanhosa, passeio contínuo por 2,5–4 horas. WU:10-15 'plana e fácil, Zn 1. MS:parte intermediária do passeio, excluindo aquecimento e resfriamento, é contínua com subidas de 2 a 5 minutos em inclinação de 3-6% e 65-85 RPM, HR / PE aumenta de Zn 2 para 3. CD:10'-15 ', HR cai gradualmente para Zn 1.
Indicador de desempenho: Fique sentado em longas subidas. Você usará 10% menos energia ao permanecer na sela, o que significa menos trabalho para os músculos centrais e das costas. Use os músculos glúteos e do quadril maiores a seu favor.

Domingo
Executar: Base aeróbica, 75-105 min, Zn 1-2.

Bicicleta: Passeio opcional à tarde, 60–90 min, Zn 2.

Semana 3:Semana de recuperação

segunda-feira
Dia de folga:Dia de folga ou natação de recuperação.

terça
Bicicleta: WU:15-30 'fácil, inclui exercícios de pedalada de perna única e 2-3' a 100-105 RPM. MS:3-4 x 5 'a 95-105 RPM Zn 2 (3' fácil a 90 RPM, Zn 1). CD:15-30 '.
Indicador de desempenho: Uma curta série aeróbica em uma cadência ligeiramente superior à média é uma ótima maneira de promover o fluxo sanguíneo para os músculos em cura para ajudar na recuperação.

quarta-feira
Executar: Fácil corrida aeróbica, 30-45 minutos, Zn 1-2.

quinta-feira
Dia de folga: Dê um passeio e alongue-se!

sexta-feira
Natação: Resistência. WU:300-600 com exercícios e chute livres, não livres. MS:5-8 x 200 (30 ”) em um ritmo aeróbico constante. CD:200 com grátis e não grátis.

Executar: 30-45 min. Faça passadas de 4-8 x 20 ”em declives na metade do caminho.

sábado
Bicicleta: Passeio básico aeróbico de 2 a 2,5 horas, Zn 1-2, mais plano.
Indicador de desempenho: As colinas fornecem menos resistência aerodinâmica e você realmente gera mais potência sentado no selim. as mãos devem estar no topo das barras, relaxadas nas pegadas e largas o suficiente para permitir uma boa expansão do tórax para a respiração.

Domingo
Executar: Base aeróbica, 60-75 minutos, Zn 1-2.

Semana 4

segunda-feira
Dia de folga: Dia de folga ou natação de recuperação.

terça
Bicicleta: Intervalos de colina. WU:15-30 'fácil, inclui exercícios de pedalada de perna única e 2-3' a 100-105 RPM. MS:6-10 x 3 'colinas a ~ 4-6% de inclinação (2-3' descida para recuperação) a 70-80 RPM, Zn 4 e subindo para Zn 5 nas últimas 1-2 repetições. CD:15-30 ’Zn 1.
Indicador de desempenho:a série de subida deve começar forte e ser muito intensa nos últimos 3-4 intervalos.

Executar: Corrida aeróbica fácil opcional, 20-40 minutos, Zn 1-2. Se sentir as pernas bem, considere adicionar 4-6 x 30 ”(30”) a um ritmo / ritmo de 10K - não mais rápido - para trabalhar na economia de corrida.

quarta-feira
Natação:WU:400-800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:6-8 x 300 (40 ”) de tração (pás opcionais). CD:200 com grátis e não grátis.

Executar: Colinas de esteira. WU:15 'em Zn 1 construindo gradualmente para Zn 2. MS:4-5 x 2,5' colinas a 5% de grau (1 'fora da fábrica), Zn 3 e aumentando para Zn 4 nas últimas 1-2 repetições. CD:15 ’Zn 1.
Indicador de desempenho: A esteira é uma ótima ferramenta para trabalhar a cadência. Durante o aquecimento, conte suas passadas em uma perna por 30 ”. Apontar para 45 passadas ou mais, o que é equivalente a uma cadência de 90+, uma boa medida de eficiência.

quinta-feira
Bicicleta: Trainer ou escalada longa e constante. WU:15-30 'fácil, inclui exercícios de pedalada de perna única e 2-3' a 100-105 RPM. MS:20-35 'a 55-65 RPM, Zn 2-3. CD:15-30 ', uma subida longa e constante ou uma subida simulada feita de maneira eficiente em termos de tempo.
Indicador de desempenho: Em subidas longas e íngremes, alterne entre sentar e ficar em pé para usar diferentes grupos de músculos. Antes de se levantar, passe para a próxima marcha mais difícil e, a seguir, mude mais facilmente quando se sentar novamente. essas mudanças de marcha o ajudarão a manter um ritmo constante durante as mudanças de inclinação e cadência.

sexta-feira
Natação: Resistência. WU:300-600 com exercícios e chute livres, não livres. MS:1000-1500 em linha reta, ritmo de construção de 1/4. Comece aeróbico e aumente o ritmo de corrida. CD:200 com grátis e não grátis.

Bicicleta: Passeio de 60-90 '. Inclui acelerações de aclives de 5-8 x 30 ”na metade do caminho. Faça a recuperação necessária. O saldo da viagem está em Zn 2.

sábado
Bicicleta: Passeio de base montanhosa, passeio contínuo por 2,5–3,5 horas. WU:20-30 'plano e fácil, Zn 1. MS:contínuo com subidas de 2–10 minutos a inclinação de 3-6% e 65-85 RPM, HR / PE aumenta de Zn 3 para a extremidade inferior de Zn 4. CD :20-30 ', a FC cai gradualmente para Zn 1. As sessões de resistência geral encurtam conforme a intensidade aumenta durante as últimas 2 semanas do cronograma. Faça um aquecimento e desaquecimento um pouco mais longo, ande nas colinas na parte do meio um pouco mais agressivamente, deixando a FC subir até a extremidade inferior da zona 4. Encontre subidas mais longas, se puder.
Indicador de desempenho : Ao escalar colinas de grau moderado, mantenha sua cadência ideal em 75 + RPM. Em uma longa viagem, há menos tensão nas articulações com a cadência mais alta e é mais fácil cair em um bom ritmo para carregar o impulso colina acima.

Domingo
Executar: Base aeróbica, 75–90 min, Zn 1-2.

Bicicleta: Passeio opcional à tarde, 60-90 minutos, Zn 2.

Semana 5

segunda-feira
Dia de folga:Dia de folga ou natação de recuperação.

terça
Bicicleta: Intervalos de colina. WU:15-30 'fácil, inclui exercícios de pedalada de perna única e 2-3' a 100-105 RPM. MS:10-15 x 2 'colinas a 4-6% de inclinação (2-3' descida para recuperação) a 70-80 RPM, Zn 4 e subindo para Zn 5 nas últimas 3-4 repetições. CD:15-30 ’Zn 1.
Indicador de desempenho: Colinas mais curtas e recuperação mais relativa significam que você deve se esforçar para obter um rendimento mais forte e frequências cardíacas mais altas em comparação com a semana anterior.

Executar: Corrida aeróbica fácil opcional, 20–40 minutos, Zn 1-2. Se sentir bem as suas pernas, considere adicionar 4-6 x 30 "(30") a um ritmo / ritmo de 10K.

quarta-feira
Natação: WU:400-800 com exercícios e chute livres, não livres. MS:30 x 50 (20 ”) de tração (pás opcionais). CD:200 com grátis e não grátis. Intervalos mais curtos, aumente o ritmo!
Corra: Tempo. WU:15 'em Zn 1 construindo gradualmente para Zn 2. MS:20-30 ’Zn 3 construindo gradualmente para Zn 4. CD:15’Zn1.

quinta-feira
Bicicleta: Trainer ou escalada longa e constante. WU:15-30 'fácil, inclui exercícios de pedalada de perna única e 2-3' a 100-105 RPM. MS:20-35 'a 55-65 RPM, Zn 2-3. CD:15-30 '.

sexta-feira
Natação: Resistência. WU:300-600 com exercícios e chute livres, não livres. MS:3-4 x 600 (1 ’) em um ritmo aeróbio constante. CD:200 com grátis e não grátis. Compare seu desempenho com a natação da semana 2.

Bicicleta: 60–90 min. Inclui acelerações de aclives de 5-8 x 30 ”na metade do caminho. Faça a recuperação necessária. O saldo da viagem está em Zn 2.

sábado
Bicicleta: Passeio de base montanhosa, passeio contínuo por 2–3 horas. WU:20-30 'plano e fácil, Zn 1. MS:contínuo com subidas de 2 a 10 minutos em inclinação de 3-6% e 65-85 RPM, HR / PE aumenta de Zn 3 para a extremidade inferior de Zn 4. CD :20-30 ', a FC cai gradualmente para Zn 1.

Domingo
Executar: Corrida básica aeróbica, 60-75 minutos, Zn 1-2.

Bicicleta: Passeio opcional à tarde, 60-90 minutos, Zn 2.

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários Ironman, campeões olímpicos e por faixa etária nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Contate Lance para enfrentar seu primeiro Ironman ou para um desempenho de nível superior. Para obter mais dicas de treinamento, visite LifeSport Coaching no Facebook ou no Twitter em @ LifeSportCoach.

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