Como a corrida pode levar sua corrida ao próximo nível

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Com a corrida, não se trata de "mais difícil, melhor, mais rápido, mais forte". Embora seja um elemento de treinamento benéfico para todos os triatletas, o sprint é altamente técnico e, portanto, uma habilidade que precisa ser aprimorada com eficiência e eficácia através do uso de exercícios adequados. De acordo com Tiffany Robinson, da Sprint Academy do sul da Califórnia, o treinamento de sprint deve ser dividido em técnica de sprint e o treinamento fisiológico necessário para fazer um bom uso dessa técnica. “Sprinting é multifacetado. Requer coordenação, força, potência, flexibilidade e um certo tipo de resistência ”, afirma. “A maioria das pessoas pensa que o treinamento de sprint é apenas correr o mais rápido possível e tenta utilizar conceitos para a parte fisiológica, ignorando completamente a parte técnica e biomecânica.”

Robinson lista alguns fatores a serem levados em consideração antes de começar. “Você precisa nospeet ser ferido - você não pode se machucar e tentar aprender a correr. Você também deve ter paciência. Leva tempo para aprender a correr, e você precisa aprender a técnica adequada e os conceitos básicos para prevenir lesões. ” Mas os ganhos valem a pena.

“Você precisa ser rápido em curtas distâncias para ser rápido em longas distâncias - isso está provado com o tempo,” diz Derek Hansen, um consultor de desempenho esportivo internacional com sede em Vancouver, Canadá.

“Ao tornar alguém mais eficiente em uma atividade de duração mais curta, eles podem extrapolar e dizer:'É aqui que meus braços deveriam estar, é aqui que eu deveria olhar, é aqui que minha postura deveria estar, é assim que meus pés deveriam pousar , '”Hansen explica. “Se alguém sai para uma corrida de 16 quilômetros, muitas vezes coloca o cérebro em outro lugar. Ao definir um cenário em que são apenas 20-30 segundos, eles precisam se concentrar no aspecto técnico que os está enfrentando agora. ”

Hansen, que presta consultoria para as principais equipes da NFL e NBA, lembra aos atletas que o sprint conta como treinamento de força e deve ser cuidadosamente incorporado uma ou duas vezes por semana.

“Muitas pessoas pensam que o sprint é apenas um resultado final”, diz ele, e avisa que os atletas novos no sprint devem trabalhar apenas a cerca de 70% de sua velocidade máxima. “Do ponto de vista da economia, você pode fazer seu treinamento de sprint e seus exercícios como parte do aquecimento e depois ir para uma corrida mais longa. Isso o torna mais eficiente em termos de tempo ”.

Hansen acrescenta:“Do ponto de vista da 'dosagem', se você colocar um pouco, vai melhorar a situação. Sua programação e sua energia já estão garantidas, então, talvez, diminua em 20 minutos de treinamento de sprint por semana. Você não quer ser excessivamente zeloso com isso - pense nisso como uma preparação do sistema. ”

Ao se preparar para movimentos rápidos, Robinson se volta para aquecimentos de preparação dinâmicos, como caminhadas com os dedos dos pés, calcanhares, bandas, círculos de quadril, pular corda e estocadas. E, claro, um relaxamento geral adequado - como caminhar por vários minutos, alongar-se e rolar a espuma - é vital para a recuperação. Confira nossa barra lateral para saber como os triatletas podem começar a correr de maneira adequada.

Exercícios de sprint

Hansen recomenda a seguinte série de brocas. Conclua os exercícios em ordem:

Marchando
Em linha reta, comece a marchar enquanto avança, levantando simultaneamente os joelhos e as pernas opostos em um ângulo de 90 graus. Repetições:4 x 10 jardas / metros com caminhada de volta

Pulando
Semelhante ao anterior, mas a força de impulso do solo na planta do pé é mais exagerada a cada passo para a frente. Manter o tronco ereto é essencial. Repetições:4 x 10 jardas / metros com caminhada de volta

Correndo
Conforme acima, mas com velocidade acelerada. Descanse por 30 segundos entre as repetições (25-30 passos por repetição com progressão lenta para a frente)

Hill Sprints
Correr morro acima é uma ótima maneira de se preparar para a fase de impulso de sua passada. Incline-se ligeiramente para a colina e estabilize seu núcleo. Repetições:4 x 10 jardas / metros com caminhada em declive