Como construir a semana de treinamento 70.3 ideal

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Preparar-se para um melhor dia pessoal na distância de 70,3 exige muito mais do que apenas volume de treinamento. O segredo é criar um plano de curto prazo simples e equilibrado que você possa executar de forma realista semana após semana.

Uma corrida meio Ironman bem-sucedida requer a interseção do pico de aptidão, um corpo recuperado, execução adequada da corrida - e um pouco de boa sorte. A 70.3 Basic Week explicada aqui foi refinada por meio do treinamento de milhares de triatletas desde 2007. O objetivo é elevar você vários anos na escada de experiência do triatleta autocuidado, redefinindo sua compreensão do treinamento de resistência, livrando-o de metodologias desatualizadas e preparando você para uma grande temporada.

Você pode usar esta 70.3 Semana Básica como o modelo de treinamento para gerenciar de forma eficaz e eficiente seu treinamento ao longo das oito semanas finais do seu ciclo de treinamento. Só depois de ter essa base, você deve começar a gerenciar os detalhes de cada exercício individual.

Como funciona uma semana básica:

Seu treinamento não deve ser mais complicado do que o necessário:quanto mais simples for o seu plano de entender, mais fácil será para você concluí-lo; quanto mais você completar, mais apto estará. O seu objetivo é criar uma semana de treino que se enquadre no seu enquadramento pessoal / profissional / social. Este é um plano em que sua segunda-feira funciona com sua terça-feira funciona com sua quarta-feira, etc.

Seu treinamento deve se encaixar em sua vida.
O maior erro que os triatletas cometem é enquadrar seu treinamento com base nos resultados desejados que desejam no dia da corrida. Quanto mais rápido eles querem ir, mais treinamento eles acham que é necessário. Mas essa mentalidade de "mais é mais" leva a decisões muito caras, como limitar o tempo de recuperação e interromper um sono valioso.

Ao usar uma Semana Básica, você não só será capaz de fazer cada sessão, mas também será capaz de absorver o trabalho que fez em cada sessão. O sucesso no triatlo não depende do nível de sacrifício pessoal que você pode fazer; é um resultado direto de como você está em forma. O preparo físico requer muito trabalho e muito tempo para a recuperação.

O condicionamento físico é definido por sua capacidade de trabalhar.
O objetivo do seu treino é transmitir o stress do treino ao seu corpo, forçando-o a adaptar-se e a ter ganhos de forma física. Usamos a intensidade como a principal ferramenta para introduzir sobrecarga e encorajar a adaptação. Isso nos permite manter um cronograma muito fixo e ainda ver ganhos de condicionamento físico significativos.

Alguns treinadores de triatlo se concentram no volume, razão pela qual muitos programas de treinamento de triatlo mostram uma progressão regular das horas de treinamento. Uma corrida de fim de semana, por exemplo, pode aumentar em 10 minutos a cada semana, aumentando o volume ou a distância desejada. Mas acrescente essa mesma metodologia ao seu ciclismo e natação, e aquele plano inocente que você começou há algumas semanas é agora um buraco negro gigante do triatlo engolindo todo o seu tempo livre.

Ao revisar os exercícios aqui, observe que a descrição do exercício é apenas para o conjunto principal. Sua programação e aptidão física irão ditar a duração do aquecimento e por quanto tempo você pode estender o restante da sessão. Além disso, o tempo marcado entre parênteses se refere ao intervalo de descanso.

Principais exercícios de preparação para a corrida

Fora desta Semana Básica, você terá alguns treinos importantes para ajustar seu ritmo de corrida, estratégias de nutrição e muito mais. Isso acontecerá aproximadamente quatro e duas semanas antes de sua corrida-alvo. Normalmente a natação é feita em uma sexta-feira, com o passeio e a corrida combinados no sábado com a folga no domingo.

Nado de ensaio de corrida (1,2 milhas / 2.100 jardas)
O objetivo desta natação é determinar o ritmo interno ideal do esforço da corrida, bem como um tempo aproximado de corrida para planejar o seu dia geral. Faça o possível para anotar o tempo por 100 no relógio de ritmo para ver onde e como seu ritmo diminui à medida que você se cansa.

- Aquecimento:100 natação fácil.
- MS:Nade a distância total da corrida como um esforço de contra-relógio. Tempo total recorde para este esforço.
- Desaquecimento:100 fácil

Bloco de ensaio da corrida (bicicleta de 56 milhas / corrida de 6 milhas)
O objetivo aqui é reforçar o ritmo adequado para a primeira parte de cada disciplina e nutrição geral. Crie um plano de ritmo e faça o seu melhor para executá-lo, para que possa incorporar as lições aprendidas para melhorar para o dia da corrida. Monitore a frequência cardíaca, a potência e o ritmo de acordo com sua capacidade.

• Bicicleta:56 milhas; primeiros 30 'no esforço de Zn 1 a Zn 2. Restante da viagem no topo do Zn 2 / no fundo do Zn 3.

• Corrida:6 milhas; primeiras 3 milhas em Zn1, últimas 3 milhas em Zn 2.

70.3 Chave do plano de treinamento:

'=minutos
”=segundos
hr =hora
MS =configuração principal
HR =frequência cardíaca
(X') =intervalo de recuperação
Zn =zona de freqüência cardíaca

Exemplos de opções de treino

segunda-feira
Velocidade
• Ms1:5 × 200 (20 ”) como esforço de construção, indo mais rápido a cada 50. Conte seus traços para ajudá-lo a se concentrar na forma. definir total:1000.
• Ms2:3 × 100 (20 ”) rápido. repita para um total de seis. Total definido:600.
• Ms3:8 × 25 (15 ”) como odds mais rápidas, iguala-se facilmente. Definir total:200.
Distância total do alvo:2.400
Modificações: Concentre-se na velocidade aprimorada nas distâncias fornecidas. Se você estiver progredindo adequadamente, suas 200 repetições devem melhorar ligeiramente de semana para semana.

terça
Intervalos
• Ms:2 × 1 milha (2 ’) no Zn 4.
Tempo total alvo:45-60’
Modificações: Aumente para um total de três milhas de trabalho de intervalo total, alternando entre incrementos de milha e meia-milha. você deve ver ganhos de velocidade incrementais ao longo de cada semana.

quarta-feira
Sessão de intervalo
• Ms:10 ’(4’), 15 ’(4’), 10 ’(4’), todos em Zn 4.
Tempo alvo total:60 ’

Brick run opcional
• Ms:Divisão negativa como Zn 1 de saída, Zn 2 de volta.
Tempo total previsto:30 '
Modificações: Os objetivos aqui são focar apenas na excelente forma e cadência.

quinta-feira
Longo prazo
• Ms1:20 'em Zn 2, 15' em Zn 1.
• Ms2:3 × 5 '(5') em Zn 3.
Tempo total alvo: 90 '
Modificações: Conforme você avança a cada semana, você pode aumentar o trabalho de Zn 2 e reduzir a recuperação de Zn 1 de Ms1, atingindo o máximo em 35 'do tempo de Zn 2. Reordene o tempo Zn 3 de Ms2 para um tempo máximo combinado de 20 '.

sexta-feira
Distância
• Ms:2 × 500 (20 ”), 2 × 400 (15”), 2 × 300 (10 ”) todos na velocidade máxima sustentada. Conjunto total:2400.
Distância total do alvo:2900
Modificações: Seu objetivo será ver um melhor desempenho no intervalo de tempo médio geral ou na contagem reduzida de braçadas por 100.

sábado
Ritmo de corrida
• Ms:executar em Zn 1 fora, Zn 2 atrás. Tempo alvo total:30 'Ritmo de corrida
• Ms1:2 × 12' (4 ') em Zn 4, então 10' Zn 1.
• Ms2:4 × 12 '(4') em Zn 3.
• Ms3:resto em Zn 2.
Tempo total alvo:180 '
Modificações: Ao longo do seu treinamento, você construirá o seu intervalo de tempo, mantendo a duração geral deste passeio em 180 '. Aumente o trabalho de Zn 4 para um total de 40 '(2 × 20' é o padrão); aumente o trabalho de Zn 3 para 90 '(3 × 30' seria o limite superior).

Domingo
Tempo ride
• Ms:Passe o máximo de tempo possível no Zn 3. Faça recuperações curtas conforme necessário (comer, beber etc.), caso contrário, é hora de trabalhar!
Tempo total previsto:2 horas
Modificações: Este passeio será sempre de duas horas, mas a quantidade de tempo que você gasta em Zn 3 deve aumentar a cada semana de seu treinamento de preparação para a corrida.

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