O plano de treinamento do Ironman de 10 horas semanais

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Muitas pessoas são dissuadidas de fazer Ironman porque acham que não têm tempo para treinar. Embora uma programação de treinamento de 15 a 20 horas seja ideal para maximizar seu potencial no Ironman, você pode realizar grande parte do condicionamento físico básico usando um plano de treinamento de 10 horas de Ironman por semana, se usar seu tempo com sabedoria. Este plano permitirá que você comece a corrida com confiança e termine a corrida forte.

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Sobre o Programa de Treinamento Ironman

Meu objetivo era preparar um plano de treinamento eficaz e com eficiência de tempo que o orientasse durante as sete semanas finais de treinamento do Ironman. É limitado a 10 horas e quatro dias por semana. Esta programação é voltada para o atleta que busca um tempo de finalização de 11 a 14 horas, de preferência com experiência em competir com um meio Ironman. Nota:Como sua corrida é de apenas sete semanas, você deve estar confiante para nadar mais de 2.000 metros. Você deve ter concluído duas ou três corridas de mais de 90 minutos e duas ou três corridas ininterruptas de 3,5 a 4,5 horas nas semanas anteriores.

O cronograma consiste em cinco semanas de progressão de treinamento e duas semanas de redução gradual. As sessões no meio da semana enfatizam a qualidade, com o objetivo de aumentar sua eficiência em velocidades mais altas para ajudar a aumentar sua economia no ritmo do Ironman. É claro que você ainda precisará fazer algumas sessões importantes mais longas no sábado ou domingo para aumentar a resistência.

O treinamento é baseado na freqüência cardíaca, com tempos de treinamento gastos em uma zona aeróbica (fácil / médio) ou limiar (esforço sustentado forte). Antes de começar, você precisará dedicar algum tempo ao cálculo das zonas de freqüência cardíaca, conforme descrito a seguir.

Estrutura semanal do plano de treinamento Ironman

Os exercícios devem ser realizados na ordem listada. Muitas são sessões consecutivas para praticar corrida fora da bicicleta, para criar esforços de treinamento sustentados mais longos e para eficiência de tempo.

A natação é mantida simples para eficiência de tempo, e há dois objetivos principais:aumentar a resistência e aumentar a velocidade. A natação de resistência inclui uma bóia com a opção de usar remos para aumentar a força e simular a posição do corpo ao usar uma roupa de mergulho.

Quanto ao ciclismo e à corrida, as semanas 1 e 4 enfatizam o limiar da corrida e a resistência da bicicleta no fim de semana. As semanas 2 e 5 enfatizam o limiar do ciclismo e a resistência à corrida no fim de semana. É por isso que a corrida longa de fim de semana é colocada antes da corrida, para que você possa correr com pernas mais frescas. A semana 3 tem treinamento de baixa intensidade de segunda a sexta-feira, permitindo alguma recuperação e preparando você para a oportunidade de praticar uma corrida mais longa com uma bicicleta mais longa no fim de semana. Este é um ótimo momento para praticar sua nutrição de corrida Ironman (veja abaixo). As longas sessões também são excelentes oportunidades para praticar seu foco mental e atitude para o dia da corrida.

Sobre o Ironman Taper

Um mal-entendido comum sobre a conicidade do Ironman é que você faz uma montanha de trabalho antes da semana da corrida, e então fecha tudo e descansa. Estudos mostram que é melhor diminuir gradualmente a atividade e também reestimular o corpo muscular e cardiovascular para manter o movimento específico do esporte eficiente e estimular seu corpo a absorver e armazenar glicogênio (combustível) e manter os níveis de plasma sanguíneo elevados.

O programa taper começa com três a quatro dias de sessões de recuperação aeróbica e dias de folga, seguidos por sessões de treinamento mais curtas no limiar e um trabalho de base aeróbica mais curto no fim de semana antes do seu Ironman. A semana do Ironman segue um padrão semelhante, com sessões mais reduzidas. Você deve gradualmente se sentir mais descansado, enquanto se mantém alerta. Mantenha-se mentalmente envolvido com seu treinamento e evite sentir que está esperando a queda. Assim que você começa a correr, as semanas de treinamento se encaixam, as teias de aranha se dissipam e seu condicionamento físico vai brilhar!

Fundamentos da nutrição Ironman

Praticar sua alimentação é tão importante quanto seu treinamento físico. Você tem muitas boas oportunidades de fazer isso neste programa nas viagens longas e corridas. Anote seu plano e analise o conteúdo de calorias, líquidos e níveis de sódio. Coma corretamente na bicicleta e você se preparará para uma boa maratona. Se você planeja competir com os produtos nutricionais no percurso, treine com eles também.

Leve as seguintes diretrizes em consideração:

1. Durante os primeiros 15 minutos de uso da bicicleta, beba água e consuma o mínimo de calorias, principalmente na forma de bebida esportiva. Deixe seu corpo se ajustar ao ciclismo e deixe sua frequência cardíaca cair. Coma quando tiver estabelecido um bom ritmo de ciclismo. Siga o plano com o qual você treinou durante toda a temporada - não faça nada de novo no dia da corrida.

2. De 15 minutos após o início da bicicleta até 30 minutos antes do término da bicicleta:

uma. Coma 250–400 calorias (carboidratos) por hora. Atletas grandes ou musculosos tendem a precisar de mais calorias.

• Gel:100–120 cal
• Bar:200–240 cal
• Bebida esportiva:100 cal

b. Beba 1 a 1,5 litros de líquido por hora. São duas garrafas pequenas (20 onças) a duas garrafas grandes (24 onças) por hora, dependendo do clima e da taxa de transpiração. (Cálculo simples:Pese-se antes e depois da corrida durante o treinamento. Cada quilo perdido é uma pequena garrafa de água de déficit de fluidos e isso terá um impacto negativo em sua maratona.)

c. Um plano simples seria tomar um gel a cada 30 minutos (~ 200 cal por hora) e uma garrafa de bebida esportiva por hora (100 cal por hora). Beba água com o gel. Dependendo do produto, você precisará tomar até 7 onças de água por gel.

d. Os produtos que você usa também devem fornecer sódio:500–750 mg / litro (por exemplo, PowerBar Energy Gel contém 200 mg de sódio; PowerBar Ironman Perform contém 190 mg de sódio).

e. Se os produtos do curso não fornecerem a quantidade recomendada de eletrólito, considere suplementos adicionais 3, como tabletes de sal.

3. Vinte a 30 minutos antes do término da bicicleta, reduza a ingestão de calorias e consuma apenas bebidas esportivas ou água. Isso permite que seu estômago se esvazie enquanto ainda permite que seu intestino absorva a comida e os líquidos ingeridos anteriormente na bicicleta. Você será capaz de iniciar a corrida em um estado relativamente confortável. Depois de iniciar a corrida, você pode consumir calorias novamente de acordo com seu plano de nutrição de corrida.

4. Siga um plano semelhante para a corrida, mas reduza a ingestão de calorias em aproximadamente um terço. Mantenha a ingestão de sódio e hidratação. Muitos atletas preferem géis ou calorias líquidas em vez de sólidos durante a corrida.

Você deve observar que a ingestão de calorias e a frequência cardíaca estão inversamente relacionadas. Quando você começa a se exercitar, o sangue é desviado do estômago para os músculos e pele em atividade para criar suor e ajudar a resfriá-lo. À medida que sua freqüência cardíaca aumenta, você é menos capaz de digerir as calorias que ingere. Portanto, seu plano de nutrição no dia da corrida está intimamente ligado à sua freqüência cardíaca acelerada. Certifique-se de comparecer à corrida conhecendo as zonas de intensidade de sua frequência cardíaca e tendo praticado comer com essa frequência! O erro mais comum é consumir muito com uma freqüência cardíaca elevada.

Se sua freqüência cardíaca estiver alta, ajuste a ingestão de calorias para baixo. Além disso, faça o que você tem feito no treinamento - novamente, não tente nada novo no dia da corrida.

Abreviações / Terminologia do Plano de Treinamento do Ironman

Plano de treinamento Ironman

Semana 1

Natação: 1:30:00 Bicicleta: 6:15:00 Executar: 2:15:00 Plano de treinamento do Ironman total da semana: 10:00:00

segunda-feira
Natação: Força e resistência, 45 minutos. mS:3 × 12 ’(3’):# 1 é o estilo livre, começando fácil e aumentando o esforço. # 2–3 são com bóia em um esforço forte e constante. opção de usar pás de natação. Observe a distância percorrida em cada intervalo. os banhos de segunda-feira também podem ser feitos em mar aberto com a sua roupa de mergulho.

terça
Bicicleta: Limiar (LT), 1 hora. Treinador de bicicletas ou estrada plana. WU:15 'com 4-5 x 30 "P-ups. MS:construção de 45 'como 15' Zn 3, 25 'Zn 4, 5' Zn 5.

Executar: Fora da bicicleta, 30 minutos. MS:20 'em Zn 3. CD:10' fácil, Zn 1.

Quarta
Dia de folga: Alongamento

quinta-feira
Natação: Limiar (LT), 45 min. Wu:300 alt 50 estilo livre, 25 exercícios. MS:10-15 x 100 (15 ”) nade seu melhor ritmo médio para a série. CD:100 estilo livre, 100 não estilo livre.

Executar: Hills, 1 hora. Esteira ou estrada. WU:10 'fácil. 4 passadas. MS:7-10 x 2 'Zn 3 com inclinação de 5% (2,5-3,5' corrida em declive ou corrida fácil na esteira). Repita a mesma subida para cada intervalo se treinar ao ar livre. CD:a 60 'em Zn 1.
Indicador de desempenho: A esteira é uma boa ferramenta para correr em ladeiras, pois poupa suas pernas do esforço de correr de volta para baixo entre os intervalos.

sexta-feira
Dia de folga: Alongamento

sábado
Bicicleta: Resistência, 5 horas e 15 minutos. Depois de um longo aquecimento, inclua em seu passeio 60'-45'-30'-15 'em Zn 3 (todos com 15' Zn 1-2). Se possível, escolha um terreno que simule o seu Ironman. Observação:este treino também pode ser feito no domingo.
Indicador de desempenho: Zn 3 no treinamento de ciclo é uma freqüência cardíaca média ligeiramente mais alta do que a que você faria para competir com seu Ironman. O trabalho em Zn 3 ajuda a construir sua produção de energia por períodos mais longos.
Executar: Fora da bicicleta, 45 minutos. Zn 2, ritmo de corrida do Ironman.

Domingo
Dia de folga: Alongamento

Semana 2

Natação: 1:30:00 Bicicleta: 5:40:00 Executar: 2:50:00 Plano de treinamento do Ironman total da semana: 10:00:00

Segunda-feira
Natação: Força e resistência, 45 minutos. MS:3 × 14 ’(1’):# 1 é o estilo livre, começando fácil e aumentando o esforço. # 2–3 são com bóia em um esforço forte e constante. Opção de uso de remos de natação. Observe a distância percorrida em cada intervalo.

terça
Bicicleta: limite (LT), 1 hora. Treinador de bicicletas ou estrada plana. WU:15 'com 4-5 x 30 "p-ups. MS:3 x 10 '(5') construído todo em Zn 4-5. após o intervalo 3, saia da bicicleta.
Indicador de desempenho: Se você está tendo dificuldade em elevar sua FC, tente aumentar sua cadência em 5 rpm.

Executar: Fora da bicicleta, 30 minutos. MS:20 'em Zn 3. CD:10' fácil, Zn 1.

quarta-feira
Dia de folga: Alongamento

quinta-feira
Bicicleta: Hills, 1 hora e 10 minutos. WU:20 'incl. 6 × 30 ”(30”) p-ups. MS:intervalos de colina:5-7 x 3 '(3' recuperação descendo a colina), Zn 4-5. Em uma colina com gradação moderada de 5-8%, repita o mesmo trecho de colina para cada intervalo. CD:a 70 'em Zn 1 e, em seguida, saia correndo da bicicleta.
Indicador de desempenho: Não tenha medo de fazer essas colinas queimarem um pouco. Ao desenvolver ácido láctico e treinar acima do LT, você aumentará sua capacidade anaeróbia. Isso é útil no Ironman para escalar colinas e passar pessoas. Doerá menos no dia da corrida se doer hoje!

sexta-feira
Dia de folga: Alongamento

sábado
Executar: Resistência, 2 horas. se possível, escolha um terreno que simule sua corrida. 15 ’Zn 1, 60’ Zn 2, 30 ’Zn 3, 15’ Zn 2–1.
Indicador de desempenho: Construir suas corridas longas pode parecer uma maratona de Ironman - você pode não perceber que seu ritmo aumenta muito, mas suas pernas ficam gradualmente mais cansadas. Pratique manter uma boa economia de corrida enquanto suas pernas se cansam.

Bicicleta: 3,5 horas. Monte imediatamente após a corrida. Zn 1-2, terreno plano a ondulado.
Indicador de desempenho: Andar de bicicleta imediatamente após a corrida cria um passeio básico adicional, bem como uma sessão de resistência de 5,5 horas, ótimo para o Ironman.

Domingo
Dia de folga: Alongamento

Semana 3

Natação: 1:30:00 Bicicleta: 6:00:00 Executar: 2:30:00 Plano de treinamento Ironman total da semana: 10:00:00

segunda-feira
Natação: Força e resistência, 45 minutos. MS:4 × 10 ’(1,5’):# 1 é o estilo livre, começando fácil e aumentando o esforço. # 2–4 são com bóia de tração em um esforço forte e constante. opção de usar pás de natação. Observe a distância percorrida para cada intervalo.

terça
Bicicleta: Recuperação, 1,5 horas. Plano, Zn 1. esforço fácil, 85–95 RPM.

quarta-feira
Dia de folga: Alongamento

quinta-feira
Executar: Manutenção da base aeróbia, 1 hora. 15 ’Zn 1, 45’ Zn 2.
Natação: Limiar, 45 min. Wu:300 alt 50 estilo livre, 25 exercícios. MS:8-12 x 150 (25 ”) nade seu melhor ritmo médio para a série. CD:100 estilo livre, 100 não estilo livre.

Sexta-feira
de folga: Alongamento

sábado
Bicicleta: 4,5 horas. andar como 75 'Zn 1, 90' Zn 2, 90 'Zn 3, 15' Zn 1. Se possível, escolha um terreno que simule o percurso da corrida.

Executar: Fora da bicicleta, 1,5 horas. Zn 2, ritmo de corrida ironman.
Indicador de desempenho: Este é um dia perfeito para praticar seu regime nutricional Ironman. Tente acordar cedo no dia da corrida e teste seu café da manhã antes da corrida. Nota:O treino bicicleta para corrida DEVE ser realizado no sábado, se possível, para permitir uma maior recuperação antes do treinamento da próxima semana.

Domingo
Dia de folga: Alongamento

Semana 4

Natação: 1:25:00 Bicicleta: 7:00:00 Executar: 1:35:00 Plano de treinamento do Ironman total da semana: 10:00:00

segunda-feira
Natação: Força e resistência, 45 minutos. WU:3 'de estilo livre fácil. mS:2 × 20 ’(2’):# 1 é o estilo livre, começando fácil e aumentando o esforço. # 2 é com pull buoy em um esforço forte e constante. Opção de uso de remos de natação. Observe a distância percorrida em cada intervalo.

terça
Bicicleta: Limiar, 1 hora. Treinador de bicicletas ou estrada plana. WU:15 'com 4-5 x 30 "p-ups. mS:45 'em Zn 4-5.

Executar: Fora da bicicleta, 30 minutos. mS:20 'em Zn3 aumenta para Zn4. CD:10'fácil, Zn1.

quarta-feira
Dia de folga: Alongamento

quinta-feira
Natação: Limiar, 40 min. WU:300 alt 50 estilo livre, 25 exercícios. MS:8–12 x 100 (25 ”) nade seu melhor ritmo médio para a série. CD:100 estilo livre, 100 não estilo livre.

Executar: Hills, 50 min. Wu:10 'fácil. 4 passadas. MS:15 × 1 ’Zn 4 com inclinação de 5% (1’ corrida em declive ou fácil na esteira). CD:a 50 'em Zn 1.

sexta-feira
Dia de folga: Alongamento

sábado
Bicicleta: 6 horas. Depois de um longo aquecimento, inclua em seu passeio 4 × 45 'em Zn 3 (todos com 15' Zn 1-2). Se possível, escolha um terreno que simule o percurso da corrida.
Corra: Fora da bicicleta, 15 minutos. Zn 2, ritmo de corrida do Ironman.

Domingo
Dia de folga: Alongamento

Semana 5

Natação: 1:30:00 Bicicleta: 5:10:00 Executar: 3:20:00 Plano de treinamento do Ironman total da semana: 10:00:00

segunda-feira
Natação: Força e resistência, 45 minutos. MS:45 ':Os primeiros 5' devem ser suaves e fáceis, então gradualmente aumente o esforço para a duração. Os últimos 15 'devem ser um esforço muito forte. Use uma bóia de puxar (sem remos) em um esforço forte e constante. Observe a distância percorrida em relação às semanas anteriores.

terça
Bicicleta: Limiar, 1 hora. Treinador de bicicletas ou estrada plana. WU:15 'com 4-5 x 30 "p-ups. MS:6 × 5 ’(2,5’) todos em Zn 4-5. Após o intervalo # 3, saia correndo da bicicleta.

Executar: Limiar, 30 min. mS:20 'em Zn 4. CD:10' fácil, Zn 1.
Indicador de desempenho: Verifique sua cadência ao sair da bicicleta e certifique-se de que está a mais de 90 passadas por minuto (contando uma perna). No dia da corrida, os músculos das pernas ficarão cansados na maratona e o comprimento da passada diminuirá. Ser disciplinado para manter uma cadência mais alta quando estiver cansado melhorará drasticamente o desempenho.

quarta-feira
Dia de folga: Alongamento

quinta-feira
Bicicleta: Hills, 1 hora e 10 minutos. Wu:20 'incl. 6 × 30 ”(30”) p-ups. MS:intervalos de colina:8-10 x 2 '(2' recuperação descendo a colina), Zn 4-5. em um declive moderado em 5-8%, repita o mesmo trecho de declive para cada intervalo. CD:para 70 ', depois saia correndo da bicicleta.

Executar: Fora da bicicleta, 20 minutos. Zn 2.

Natação: Limiar, 45 min. WU:300 alt 50 estilo livre, 25 exercícios. MS:4-6 x 200 (35 ”) nade seu melhor ritmo médio para a série. CD:100 estilo livre, 100 não estilo livre.

sexta-feira
Dia de folga: Alongamento

sábado
Executar: Longa corrida, 2,5 horas. Corra em um terreno que simula sua pista de corrida. 15 ’Zn 1, 75’ Zn 2, 45 ’Zn 3, 15’ Zn 2-1.

Bicicleta: 3 horas. Monte imediatamente após a corrida. Zn 1-2, terreno plano a ondulado.

Domingo
Dia de folga: Alongamento

Semana 6 (início gradual de 2 semanas)

Natação: 45:00 Bicicleta: 4:20:00 Executar: 55:00 Plano de treinamento do Ironman total da semana: 6:00:00

segunda-feira
Natação: Recuperação, 45 min. 12-16 x 100 alternativo de estilo livre, exercício, não livre e chute de 100 pontos. Todo esforço fácil.

terça
Bicicleta: Viagem de recuperação, 1,5 horas. Plano, Zn 1. Esforço fácil.

quarta-feira
Dia de folga: Alongamento

quinta-feira
Bicicleta: Hills, 50 min. WU:20 'incl. 6 x 30 ”(30”) p-ups. MS:Intervalos de colina:4-5 x 2 '(2' recupera descendo a colina), Zn 3-4. Em uma colina com gradação moderada de 5-8%, repita o mesmo trecho de colina para cada intervalo. CD:a 50 '.
Indicador de desempenho: Evite a tentação de se testar nas sessões de redução do peso, embora você se sinta mais em forma e revigorado. Siga as indicações de duração e freqüência cardíaca listadas. Economize seu grande esforço para o dia da corrida.

Executar: Fora da bicicleta, 15 minutos. 10 'em Zn 4, 5' em Zn 2-1. Terreno plano.

sexta-feira
Dia de folga: Alongamento

sábado
Bicicleta: Manutenção da base aeróbia, 2 horas. Ande como 45 'Zn 1, 75' Zn 2. Se possível, escolha um terreno que simule o percurso da corrida. Corrida:fora da bicicleta, 40 minutos. Zn 2, ritmo de corrida do Ironman.

Domingo
Dia de folga: Alongamento

Semana 7

Natação: 40:00 Bicicleta: 1:50:00 Executar: 30:00 Plano de treinamento do Ironman total da semana: 3:00:00

segunda-feira
Natação: Manutenção de limite, 30 min. WU:300 alt 50 estilo livre, 25 exercícios. MS:6-8 x 100 (25 ”) nade seu melhor ritmo médio para a série. CD:100 estilo livre, 100 estilo não livre.

terça
Bicicleta: Recuperação, 45 min. Plano, Zn 1. Esforço fácil.

quarta-feira
Dia de folga: Alongamento

quinta-feira
Bicicleta: Manutenção do limite (LT), 45 min. WU:20 'incl. 6 × 30 ”(30”) p-ups. MS:intervalos:3-4 x 2 ’(2’), Zn 3-4. Plano. CD:a 45 '.

Executar: Manutenção do limite (LT), 20 min. 10 ’Zn 1-2, 5’ Zn 3-4, 5 ’Zn 2-1. Terreno plano.

sexta-feira
Dia de folga: Alongamento

sábado
Natação: 10 min. Um mergulho fácil no percurso da corrida com uma braçada eficiente. Concentre-se em ficar relaxado.
Indicador de desempenho: Pratique a observação no curso, observando pontos de referência úteis. Inspecione a área de partida e a saída de água, além do fluxo da corrida para a zona de transição.

Bicicleta: 20 min. Principalmente Zn 1-2, mas inclui 2 × 2 ’(2’) para atingir o ritmo de corrida e não mais rápido! Isso vai afrouxar suas pernas.

Executar: 10 min. Jog de aquecimento opcional (Zn 1) e alongamento leve.

Domingo
Corrida: Você completou seu plano de treinamento Ironman e agora é Ironman Race Day! WU:45 'antes do início da corrida:correr por 5-7', seguido por um alongamento leve. 20 'antes do início da corrida:Nade por 5' com 2-4 x 25 (ou 20 tacadas) p-ups.
Ponte de desempenho: O aquecimento no dia da corrida solta os músculos e acalma os nervos. Aproveite o dia!

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O autor deste plano de treinamento do Ironman é o técnico Lance Watson. Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários campeões do Ironman, dos Jogos Olímpicos e de sua faixa etária nos últimos 30 anos.

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