O Plano de Treinamento de Triatlo 70.3 para a criação de PR definitivo

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Este plano de treinamento é projetado para aqueles que buscam alcançar um desempenho máximo para toda a vida na distância de meio Ironman, seja em menos de 5 horas, menos de 6 horas ou qualquer outra coisa. Se o tempo não é problema e você treinou de 18 a 20 horas por semana no passado, escolha este plano de treinamento. O plano tem 20 semanas de duração e compreende uma fase base de 8 semanas, uma fase de construção de 6 semanas e uma fase de pico de 6 semanas.

Inclui duas corridas de ajuste opcionais:uma corrida de velocidade no final da semana 12 e uma corrida de distância olímpica no final da semana 16. Cada quarta semana é uma semana de recuperação e os últimos 10 dias constituem um período de redução. Você treinará 4 vezes por semana em cada disciplina. Isso inclui um treino semanal de corrida de bicicleta. O tijolo cai na quinta-feira nas semanas ímpares e no sábado nas semanas pares. O plano começa com 8.500 jardas de natação, 6 horas e 15 minutos de ciclismo e 2 horas e 56 minutos de corrida na semana 1. Seu pico é de 12.850 jardas de natação, 10 horas e 10 minutos de ciclismo e 4 horas e 55 minutos de corrida na semana 17. Bom treino!

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Semana 1

As primeiras 8 semanas deste plano de treinamento constituem a fase base do treinamento. Esta fase é focada na construção da capacidade aeróbica com muito treinamento de intensidade aeróbica moderada ao longo da semana e no aumento da resistência com longos treinos nos finais de semana.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2100 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
12 x 25 chute, RI =0:15
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Bicicleta base:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:2150 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:12 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:45 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 25 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Treino com tijolos:1:20
WU:Bicicleta 1 hora em intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 20 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Swim Fartlek + Sprint:2150 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 150 (50 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:15
chute 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Funcionamento básico:30 minutos
WU:Corra 10 minutos com intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 10 minutos com intensidade aeróbica moderada
CD:Corra 10 minutos com intensidade aeróbica moderada
Corrida Passadas:Corra 4 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

Bicicleta longa:2:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 horas e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2200 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.500 @ intensidade aeróbia moderada
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:10
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 50 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 2

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2200 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
12 x 25 chute, RI =0:15
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Base de natação:2350 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:7 x 200 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:10
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:50 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 30 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Funcionamento básico:40 minutos
WU:Corra 10 minutos com intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos com intensidade aeróbica moderada
CD:Corra 10 minutos com intensidade aeróbica moderada
Corrida Passadas:Corra 4 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

Bicicleta base:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:2.400 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbica baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 build / 50 descida) start @ moderada intensidade aeróbica, build até o limite intensidade, RI =0:20
chute 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

sábado
Treino com tijolos:1:45
WU:Bicicleta 1 hora e 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 30 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2300 jardas
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.800 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:10
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 50 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 3

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2300 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbica baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:9 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
chute 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Bicicleta base:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:2550 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:4 x 400 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:55 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 35 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Treino com tijolo:1:30
WU:Bicicleta 1 hora em intensidade aeróbia moderada
MS:Corre 30 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

Swim Fartlek + Sprint:2.400 jardas
WU:350 @ baixa intensidade aeróbia
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 fácil / 50 difícil) fácil =intensidade aeróbica, difícil =intensidade limite , RI =0:20
chute 12 x 25, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Funcionamento básico:35 minutos
WU:Corra 10 minutos com intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos com intensidade aeróbica moderada
CD:Corra 10 minutos com intensidade aeróbica moderada
Corrida Passadas:Corra 6 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

Bicicleta longa:3 horas
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 horas e 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2.400 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.800 @ intensidade aeróbia moderada
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:20
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 4

Esta semana é uma semana de recuperação. Seu treinamento é ligeiramente reduzido para permitir que seu corpo absorva totalmente seu treinamento recente e se prepare para o treinamento mais difícil que virá nas semanas 5-7.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1800 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

quarta-feira
Base de natação:2150 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:12 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:35 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Funcionamento básico:40 minutos
WU:Corra 10 minutos com intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos com intensidade aeróbica moderada
CD:Corra 10 minutos com intensidade aeróbica moderada
Corrida Passadas:Corra 4 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:1850 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbica baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 150 (50 build / 25 descida) start @ intensidade aeróbica moderada, build até o limite intensidade, RI =0:15
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sábado
Treino com tijolos:1:35
WU:Bicicleta 1 hora e 15 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 20 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2.000 jardas
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.500 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:05
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 45 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 5

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2.425 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
9 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
12 x 25 chute, RI =0:15
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Bicicleta em estado estacionário:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia alta
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:2550 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:4 x 400 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:55 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 35 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Treino com tijolo:1:30
WU:Bicicleta 1 hora em intensidade aeróbia moderada
MS:Corre 30 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:2600 jardas
WU:400 @ baixa intensidade aeróbia
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 200 (50 fácil / 50 difícil) fácil =intensidade aeróbica, difícil =intensidade limite , RI =0:20
chute 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de energia da bicicleta:1:25
WU:10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:9 x sprints de 20 segundos em alta marcha com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 25 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

sábado
Fartlek Run:45 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:6 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 45 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

Bicicleta longa:3:15
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 horas e 55 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2500 jardas
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:2.000 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:30
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 6

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2550 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:9 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
10 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
12 x 25 chute, RI =0:15
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Bicicleta em estado estacionário:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia alta
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:2750 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:7 x 200 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:10
4 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Funcionamento básico:1 hora
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 40 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Fartlek Run:45 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:8 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 45 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

Bicicleta base:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:2.800 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbica baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 construção / 50 descida) iniciar @ intensidade aeróbica, aumentar até a intensidade limite , RI =0:20
4 x 100 (25 construção / 25 descida) iniciar @ intensidade aeróbica, aumentar até a intensidade limite, RI =0:10
12 x 25 chute, RI =0:15
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de energia da bicicleta:1:30
WU:10 minutos a moderada intensidade aeróbia
MS:10 x 20 segundos sprints em alta marcha com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 30 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

sábado
Treino com tijolos:2 horas
WU:Bicicleta 1 hora e 30 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corrida 30 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2350 jardas
Este é um treino de natação contra o tempo. Nade no segmento de intensidade máxima como se fosse uma corrida.
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.650 @ intensidade aeróbia máxima
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Longa duração:1:30
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 1 hora e 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada

Semana 7

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2600 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:9 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
12 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
12 x 25 chute, RI =0:15
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Bicicleta em estado estacionário:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia alta
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:2.900 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
6 x 50 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 200 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:10
7 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Funcionamento básico:1 hora
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 40 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Treino com tijolos:1:35
WU:Bicicleta 1 hora e 15 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 20 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:2.800 jardas
WU:400 @ baixa intensidade aeróbia
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 fácil / 50 difícil) fácil =intensidade aeróbica, difícil =intensidade limite , RI =0:20
4 x 100 (25 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica, difícil =intensidade de limiar, RI =0:10
12 x 25 chute, RI =0:15
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de potência da bicicleta:1:35
WU:10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:11 x sprints de 20 segundos em alta marcha com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 35 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

sábado
Fartlek Run:45 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:8 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 45 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

Bicicleta longa:3:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:3 horas e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2600 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:2.000 @ intensidade aeróbia moderada
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:40
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora e 20 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 8

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2150 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
10 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
CD:400 @ intensidade aeróbia baixa

Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

quarta-feira
Base de natação:2.400 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
6 x 50 exercícios, RI =0:10
MS:7 x 200 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:10
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Execução de base:35 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Bicicleta base:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Corrida de Fartlek:40 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:8 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 40 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:2100 jardas
WU:400 @ baixa intensidade aeróbia
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 fácil / 50 difícil) fácil =intensidade aeróbica, difícil =intensidade limite , RI =0:20
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de potência da bicicleta:1:20
WU:10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:8 x sprints de 20 segundos em alta marcha com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 20 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

sábado
Treino com tijolos:1:45
WU:Bicicleta 1 hora e 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 30 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2200 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.500 @ intensidade aeróbia moderada
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:20
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 9

A fase de construção do treinamento começa hoje. Esta fase desafiadora de 6 semanas combina muito treinamento na intensidade limite e acima com aumentos contínuos na duração do seu treino de fim de semana de reforço de resistência.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2.850 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
8 x 75 @ Intensidade VO2máx, RI =0:45
6 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
chute 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ aeróbio baixo intensidade

Tempo Bike:1:25
WU:28 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:30 minutos @ intensidade limite
CD:27 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:3.000 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
6 x 50 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 200 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:10
8 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Tempo Run:50 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 30 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Treino com tijolos:1:45
WU:Bicicleta 1 hora e 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 30 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:2900 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
6 x 50 @ velocidade em tensão, RI =0:20
12 x 25 chute, RI =0:15
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Subidas em colinas em bicicleta curta:1:40
WU:10 minutos a intensidade aeróbica moderada
MS:6 x 1 minuto subidas de 30 segundos em ladeiras @ intensidade de velocidade com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 40 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

sábado
Bicicleta longa:3:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:3 horas e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Intervalos de velocidade de execução:57 minutos
WU:13 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:8 x 1 minuto com recuperações ativas de 3 minutos
CD:12 minutos em baixa intensidade aeróbia

Domingo
Base de natação:2700 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
MS:2.000 @ intensidade aeróbia moderada
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:50
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora e 30 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 10

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2.950 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
8 x 75 @ Intensidade VO2máx, RI =0:45
10 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
chute 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ aeróbio baixo intensidade

Tempo Bike:1:30
WU:24 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 x 16 minutos @ intensidade limite com 10 minutos de recuperação ativa
CD:24 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de Natação:1 hora
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
6 x 50 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 200 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:10
8 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Tempo Bike:50 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 30 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta longa:2:15
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 55 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Intervalos de velocidade:1:01
WU:13 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:9 x 1 minuto com recuperações ativas de 3 minutos
CD:12 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:2900 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
6 x 50 @ velocidade em tensão, RI =0:20
12 x 25 chute, RI =0:15
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de velocidade da bicicleta:1:40
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:6 x intervalos de 1 minuto e 30 segundos @ intensidade da velocidade em terreno plano com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 40 minutos (incluindo aquecimento -up e resfriamento)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

sábado
Treino com tijolo:2:30
WU:Bicicleta 1 hora e 45 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corrida 45 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2800 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
MS:2.400 @ intensidade aeróbia moderada
CD:200 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:30
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 11

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:3.000 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
9 x 75 @ Intensidade VO2máx, RI =0:45
9 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
chute 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ aeróbio baixo intensidade

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:32 minutos @ intensidade limite
CD:31 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:3.000 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
6 x 50 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 200 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:10
8 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Tempo Run:54 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 34 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Treino com tijolos:1:45
WU:Bicicleta 1 hora e 15 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:Corrida 30 minutos @ intensidade limite

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:3000 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:7 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
4 x 50 @ velocidade em tensão, RI =0:20
12 x 25 chute, RI =0:15
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Subidas em colinas curtas em bicicleta:1:45
WU:10 minutos a intensidade aeróbica moderada
MS:7 x 1 minuto subidas de 30 segundos em ladeiras @ intensidade de velocidade com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 45 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

sábado
Bicicleta longa:4 horas
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:3 horas e 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Intervalos de velocidade:1:05
WU:13 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:10 x 1 minuto com recuperações ativas de 3 minutos
CD:12 minutos em baixa intensidade aeróbia

Domingo
Base de natação:2350 jardas
Este é um treino de natação contra o tempo. Nade no segmento de intensidade máxima como se fosse uma corrida.
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.650 @ intensidade aeróbia máxima
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:2 Horas
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora e 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 12

Esta semana é uma semana de recuperação.
Segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2375 jardas
WU:400 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
7 x 75 @ VO2max intensidade, RI =0:45
CD:400 @ baixa intensidade aeróbia

Tempo Bike:1:25
WU:28 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:30 minutos @ intensidade limite
CD:27 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Base de natação:2600 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
6 x 50 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 400 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Tempo Run:48 minutos
WU:Corra 10 minutos com baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 28 minutos com intensidade limite
CD:Corra 10 minutos com baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Intervalos de velocidade:47 minutos
WU:12 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:6 x 1 minutos em velocidade de intensidade com 3 minutos de recuperação ativa
CD:11 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:2300 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
12 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
8 x 25 @ velocidade em tensão, RI =0:20
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de velocidade da bicicleta:1:05
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:8 x intervalos de 1 minuto @ intensidade da velocidade em terreno plano com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 5 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

sábado
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Domingo
Sprint Triathlon
If you can’t find a sprint triathlon to participate in today, do a sprint triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:Run 3 miles

Week 13

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:3000 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:54 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 34 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Brick Workout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Short Hill Climbs:1:50
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second hill climbs @ speed intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sábado
Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:09
WU:13 minutes @ low aerobic intensity
MS:11 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

Domingo
Swim Base:2900 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:45
WU:30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 18 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:29 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 36 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:12
WU:12 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

sexta-feira
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

sábado
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 300 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Speed Intervals:1:55
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3000 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=0:30
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sábado
Long Bike:4:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3200 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:2400 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Swim Base:2700 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:48 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 28 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:38 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:3 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

sexta-feira
Bike Lactate Intervals:1:10
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 10 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:400 @ low aerobic intensity

sábado
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Domingo
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
Swim 1.5 km
Bike 40 km
Run 10 km

Week 17

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Brick Workout:2:30
WU:Bike 1 hour and 45 minutes@ high aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ high aerobic intensity

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:40
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 8-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 40 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sábado
Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:6 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2:05
WU:45 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ threshold intensity
CD:40 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Swim Base:3200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Steady State Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:5 x 4 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:35
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 35 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sábado
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base: 2712 Yards
This is a swim time trial workout. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,112 @ maximim intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:6 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sábado
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:3 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:2800 Yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Swim Base:40 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

sexta-feira
Swim Fartek + Sprint:1400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

sábado
Recovery Bike:20 Minutes

Domingo
Race day!