O Plano de Treinamento de Triathlon No-Fade 70.3 Run

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Este programa de seis semanas é para atletas que buscam um avanço na corrida na distância 70,3. É para indivíduos que têm uma base sólida estabelecida e que talvez precisem de um bloqueio no meio da temporada de seis semanas depois que sua primeira ou segunda corridas do ano não atenderam às suas expectativas.

As sessões são baseadas principalmente na percepção do esforço com algumas metas principais definidas de ritmo. É principalmente voltado para a força e para o atleta que tem a capacidade de treinar duas vezes por dia. O layout do plano é focado na corrida, mas usa os treinos de natação e bicicleta estrategicamente como sessões de configuração e recuperação, por isso é importante seguir a ordem do treino, se possível.

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Termos-chave do treino

Resistência de força: Trabalho aeróbico com baixa / grande marcha (também conhecido como trabalho com engrenagens excessivas) que pode durar de 5 a 45 minutos, com uma cadência de 45 a 75 RPM, dependendo da duração do treino ou intervalo

Construir: Comece muito fácil e aumente para o limiar aeróbio ou um ritmo confortavelmente desconfortável para a segunda metade da sessão

Limiar aeróbio: Cerca de 70% do seu VO ₂ máximo ou 75% de sua freqüência cardíaca de trabalho

Semana 1

segunda-feira
Nadar 4000, aeróbio longo com 100s, 200s, 300s

Bicicleta 1:00-1:30, treinador definido com subidas ou resistência de força

Execução opcional Fora da bicicleta, 20 min

terça
A.M. Executar Fartlek como aquecimento de 15 min, então:
2 × 15 seg forte / 15 seg fácil
2 × 30 seg forte / 30 seg fácil
2 × 45 seg forte / 45 seg fácil
1 × 1 min duro / 1 min fácil
2 × 45 seg forte / 45 seg fácil
2 × 30 seg forte / 30 seg fácil
2 × 15 seg difícil / 15 seg fácil
corrida de relaxamento de 15 min

PM. Executar 45–60 min OU Bicicleta 1:30
Observação:segunda corrida apenas para os atletas com uma base forte.

quarta-feira
Bicicleta Até 2:00. Limite aeróbio elevado ou longo.
Intervalos:prefira uma corrida de construção para liberar as corridas de ontem.

Nadar 3000, velocidade com 25s rápidos

quinta-feira
Executar Fartlek como 15 min de aquecimento, então:
1 min forte / 1 min fácil
2 min forte / 2 min fácil
3 min forte / 3 min fácil
4 min forte / 4 min fácil
3 min forte / 3 min fácil
2 min forte / 2 min fácil
1 min difícil / 1 min fácil
15 min corrida para esfriar

Observação:um bom juiz de quando você vai de "forte" (limiar aeróbio) para "forte" (limiar anaeróbio) é que você ainda pode falar, mas é difícil completar uma frase.

Bicicleta 1:00-1:30 freqüência cardíaca baixa OU Nadar 3000, força

sexta-feira
Nadar 4000, incluindo 40 × 50, 20 × 100 ou 10 × 200

sábado
Nadar 3000, conjunto misto

Bicicleta 3:00-4:00 com a última hora um pouco mais de esforço, passando pelo tato

Domingo
Executar 2:00 fácil ou 1:30 fácil e empurre os últimos 30 minutos conforme sentir, mas não mais forte do que confortavelmente desconfortável.

Bicicleta opcional 1:00 OU Nadar 3000

Semana 2

segunda-feira
Nadar 3000–4000, aeróbio longo com 300s, 400s ou 800s

Bicicleta 2h com esforços Olímpicos para 70,3 em ritmo de corrida

terça
Executar 1:00, construir. Comece fácil e construa a cada duas milhas. Termine no limite ou próximo a ele.

Bicicleta 1:00-1:30, resistência de força. Pode ser um passeio em colinas ou intervalos com baixa freqüência cardíaca.

quarta-feira
Nadar 4000, difícil

quinta-feira
Bicicleta 13h00 - 2h00, contra-relógio

Executar 30-45 minutos fora da bicicleta

sexta-feira
Executar Fartlek como 15 min de aquecimento com retomadas, depois 15 × 3 min a 70,3 ritmo objetivo ou esforço com 1 min de recuperação de corrida, 10 min de corrida de resfriamento

Nadar 3000, força

sábado
Bicicleta 4h, passeio longo, acidentado, com baixa frequência cardíaca e baixa cadência

Nadar 3000 conjuntos mistos

Domingo
Executar 1:30 construir como:
45 min fácil
45 min construir 15-15-15, terminando com esforço de 70,3 ou acima

Bicicleta opcional 1:00-1:30

Semana 3

segunda-feira
Nadar 4000, difícil

Bicicleta opcional 1:00

terça
A.M. Executar Hill reps. Intermediário, faça 2 rodadas; avançado, faça 3 voltas.
Repetições em subidas de 10 × 30 segundos. Corra para cima / para baixo com facilidade. Pense forte, não rápido em gradientes de 5–7%. Jogue 10 min fácil entre as séries. 15 min de corrida de desaquecimento.

PM. Bicicleta 1:15. 15 min fácil, então 1 hora de construção a cada 20 min com os últimos 20 em 70,3 de esforço

quarta-feira
A.M. Executar 40 min, fácil

PM. Nadar 3000–3500 com conjunto principal de 30 × 25 como 25 rápido / 25 fácil com 15 segundos de descanso
Correr Logo após nadar como 20 minutos fáceis, então 15 minutos construindo a cada 5 minutos, terminando quase tudo. 5 min de corrida para relaxar

quinta-feira
Nadar 4000, aeróbio longo com conjunto principal de tração 8 × 400

Bicicleta 2:00 com intervalos de resistência de força

sexta-feira
Executar 2:00 muito fácil, ritmo de fala

Natação opcional 2000 com alguns chutes OU bicicleta 1:00

sábado
Nadar 3000 com algum esforço de corrida, como 3 × 500, 2 × 1000 ou 2000 em linha reta com escolha de nadar ou puxar

Bicicleta 3:00 com 3 × 30 min aumentando para 70,3 de esforço nos últimos 10 min de cada esforço. 10 min fácil entre cada esforço

Domingo
Executar Fartlek como aquecimento de 15 min, então 10 × 6 min em ritmo ou esforço de 70,3 com 2 min de corrida fácil após cada esforço. 10-15 minutos de corrida de desaquecimento

Natação opcional 3000 OU bicicleta 1:00-1:30

Semana 4

segunda-feira
Nadar Conjunto de velocidade curta de 3500 incluindo conjunto principal de 2 rodadas de 10 × 50 como 25 rápido / 25 fácil com 15 segundos de descanso e 3 × 200 puxada entre as séries

Bicicleta Conjunto principal de engrenagem grande 30 × 1 min, 1 min fácil

terça
Executar Ritmo da esteira como 15 min devagar, então defina o gradiente em 2–3% e corra 30 min devagar. Após 30 min de subida, defina-o para gradiente zero e faça um ritmo de construção de 30 min a cada 5–10 min com os últimos minutos perto do esforço de corrida de 10K. 10 min de resfriamento.

Bicicleta 1:00, fácil

quarta-feira
Nadar Grande dia de natação.
Escolha:
30–40 x 100
15–20 x 200
12–15 x 300

Execução opcional 20-30 min, fácil

quinta-feira
A.M. Bicicleta 2:00 no total, incluindo um conjunto principal de 6–8 x 5 min difícil / 3 min fácil ou 12-15 x 3 min difícil / 2 min fácil

PM. Executar 45 min, fácil

sexta-feira
Executar 1:00. 15 min de corrida para aquecimento, depois 20–30 min de 30 seg forte / 30 seg fácil. 15 min de corrida para relaxar

Nadar Com conjunto principal de 100, 200, 300, 400 natação. 300, 200, 100 puxar 8 × 75 como 25 fácil / 25 rápido / 25 fácil

sábado
TIJOLO
Bicicleta 3:00 fácil em colinas, se possível. Mantenha a cadência de 75–80 RPM e 60 graus em qualquer subida. Executar Saia da bicicleta com 5K no esforço de corrida / 5K corrida fácil. Pratique nutrição no dia da corrida hoje!

Domingo
Executar 1:50, corrida fácil de 30 min de ritmo mais longo. 30 min a 15-20 segundos por milha mais lento do que 70,3 esforço ou ritmo objetivo. 5 minutos de corrida fácil. 20 min a 10-15 segundos por milha mais lento do que 70,3 esforço ou ritmo objetivo. 5 minutos de corrida fácil. 10 min 5–10 seg por milha mais lento do que 70,3 esforço ou ritmo objetivo. 10 min de corrida para esfriar

Nadar Recuperação de 2.000 a 3.000 com chute

Semana 5

segunda-feira
Nadar 4000 séries mistas, ritmo e força:
800 puxada, 8 × 100 nadada
600 puxada, 6 × 100 nadada
400 puxada, 4 × 100 nadada
200 puxada, 2 × 100 natação

terça
A.M. Executar Fartlek curto como:
15 min jog de aquecimento
2 × 15 seg forte / 15 seg fácil
2 × 30 seg forte / 30 seg fácil
2 × 45 seg difícil / 45 seg. Fácil
1 min duro / 1 min fácil
2 × 45 seg difícil / 45 seg fácil
2 × 30 seg difícil / 30 seg fácil
2 × 15 seg difícil / 15 seg. Fácil
15 min. Corrida de desaquecimento

PM. Bicicleta Com conjunto principal de engrenagem grande de 20 × 1 min, 1 min fácil

quarta-feira
Nadar 3000–4000 com conjunto principal de 30–40 x 50 no esforço de corrida com 5–10 segundos de descanso

Bicicleta 1:30–2:00 com até 1:00 de trabalho no esforço de corrida. Exemplo:5–6 x 10 min com 5 min de descanso ou 7–8 x 7 min com 3 min de descanso

quinta-feira
Executar Fartlek como aquecimento de 15 min com retomadas, então 15 × 3 min em ritmo de meta de 70,3 ou esforço com 1 min de descanso para corrida. 10 min de corrida de desaquecimento

Nadar 3000, força

sexta-feira
Nadar Conjunto de 3.000 velocidades, 3 rodadas de 8 × 50 fortes com 20 segundos de descanso / 200 segundos de tração após os 50 segundos, descanse conforme desejado

Bicicleta 1:30 como você sente. Comece fácil e construa a segunda metade não mais difícil do que o esforço da corrida.

sábado
TIJOLO
Bicicleta 2:30 aeróbica em terreno acidentado, se possível, ou empurre as marchas para que a cadência seja inferior a 80 RPM Corrida Saia da bicicleta com 5 minutos fácil, depois 10 minutos com 20 segundos difícil / 40 segundos fácil. 5 min de corrida para relaxar

Domingo
Executar 1:30. Comece muito fácil nos primeiros 45 min. Em seguida, construa nos últimos 30–40 minutos até um esforço desconfortável e confortável. Não é mais difícil! Pode simplesmente correr se quiser.

Natação Opcional Até 3.000. Águas abertas se possível ou mistura de nadar / chutar / treinar

Semana 6

segunda-feira
Nadar 4000 opções, incluem 20 × 100, 10 × 200 ou 5 × 400

Executar 30 min, fácil

terça
Bicicleta 1:30 com algum trabalho de engrenagem adicional, como 5–6 x 5 min, 8–10 x 3 min ou 20–30 x 1 min com igual descanso como tempo de intervalo

Nadar 2000 fácil com alguns rápidos 25s

quarta-feira
Nadar 3000 com conjunto principal de 100, 200, 300, 400 nadar, 300, 200, 100 puxar

quinta-feira
TIJOLO
Bicicleta 1:15 como 30 min fácil, 30 min construir, terminar no esforço de corrida. 15 min de resfriamento. Executar Fora da bicicleta como 5 min fácil, 4 × 3 min de esforço de corrida / 3 min fácil. 5 min de resfriamento

sexta-feira
Nadar 3000 com conjunto principal de 8 × 100 edifícios a cada 2

sábado
TIJOLO
Bicicleta 1:00 incluindo 4 × 1 min pick-ups com 3 min fáceis entre cada corrida Fora da bicicleta 15 min

Natação Opcional 20 min de água aberta OU piscina
6–8 x 200 fácil

Domingo
Dia da corrida!

Scott DeFilippis é um triatleta e treinador profissional. Ele credita Brett Sutton como seu maior mentor depois de trabalhar com ele por cinco anos como atleta e treinador. DeFilippis ajudou dezenas de atletas a se classificarem para o Ironman 70.3 e o Ironman World Championships. Ele pode ser contatado em [email protected].