Plano de treinamento de triatlo:6 semanas para a sua natação mais rápida

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Ter confiança e velocidade na natação inicia sua corrida em uma direção positiva. Em vez de tentar recuperar o atraso quando sair da água, este programa de seis semanas o ajudará a turbinar sua braçada de estilo livre para que você possa pedalar e correr com o melhor deles.

Este plano deve funcionar como um complemento ao seu treinamento de corrida e bicicleta. Identifique os principais exercícios de natação e planeje seus outros treinamentos para não deixá-lo excessivamente cansado durante os principais dias de natação.

Nade como seu primeiro treino do dia sempre que possível para que você esteja fresco e aproveite ao máximo a sessão.

Sobre o programa

As nadadas listadas têm 2.000 a 3.000 de comprimento. Antes de iniciar este programa, você já deve estar confortável nadando três vezes por semana, de 2.000 a 3.000 por prática.

Durante a maioria das semanas, há cinco exercícios listados. Se você precisa nadar menos ou mais, aumente ou diminua a configuração principal em 30 por cento. É importante que você planeje o aquecimento e o resfriamento adequados - não perca tempo. Se precisar de um dia a menos para nadar, tire a segunda de folga. Além disso, se você tiver problemas nos ombros, evite usar pás.

As semanas 3 e 6 são de menor volume para permitir alguma recuperação. Você deve coordenar essas semanas com sua bicicleta e também correr a semana de recuperação.

As metas de ritmo para as séries de natação são baseadas em sua meta de ritmo de 1500 (para se aproximar de uma natação de triatlo de distância olímpica). Se você não tiver certeza de seu ritmo ideal, nade um 1500 para ganhar tempo, marcando o ritmo com seu melhor esforço. Defina uma meta de treinamento para nadar 30 segundos a 1 minuto mais rápido do que isso. Calcule qual seria seu ritmo médio por 100 para atingir sua meta de 1.500 (ou seja, se você nadar às 31h, defina uma meta de 30h ou 2h / 100 metros). Na semana 3, quando você nadar um contra-relógio 800, você pode reavaliar essa meta se tiver melhorado significativamente.

Este programa enfatiza seis tipos de natação:

1 Técnica / recuperação
Na segunda-feira, que é um clássico dia de recuperação, o foco está na técnica e na natação fácil e eficiente.

2. Trabalho em ritmo
Esta natação funciona principalmente para atingir sua meta de 1500 vezes. Você gradualmente trabalha em direção a mais volume no ritmo da meta. Isso é útil para aprender o ritmo uniforme.

3. DPS / técnica
DPS é “distância por curso”. Reduzir o número de braçadas por comprimento significa que você está puxando mais água e deslizando com mais eficiência.

4. Força aeróbica
Estas são séries sustentadas de natação aeróbica que aumentam a resistência. A natação é um pouco mais lenta do que a meta de 1500, mas ainda em um ritmo firme e constante e com um nível de esforço desafiador.

5. Força e habilidades de natação em águas abertas
Isso pode ser feito em águas abertas ou na piscina, de preferência com parceiros de treino. Incorpore natação com roupa de neoprene, habilidades em águas abertas, bóia de puxar e natação com remo.

6. Prática de contra-relógio
O seu “aquecimento de corrida” e depois as provas de tempo de natação para desenvolver a forma, aprender o ritmo e medir o progresso. Existem cerca de 400 provas de tempo associadas aos dias de potência aeróbica e provas de tempo mais longas em semanas de baixo volume para tirar proveito de um corpo descansado.

Exercícios de piscina listados no programa:

»6 Kick *
Sem um kickboard, chute de lado com a mão dianteira em uma posição de deslizamento, e a mão oposta ao seu lado, perto da coxa. Depois de seis chutes, dê uma tacada e troque de lado. Repita. Esta broca funciona na rotação, alinhamento e equilíbrio do corpo. Mantenha o corpo alinhado e a palma da mão, o músculo lateral e o quadril voltados para o fundo da piscina. Tente não virar a cabeça mais do que o necessário ao respirar.

»Saca-rolhas
Alternando estilo livre e nado costas pelo número indicado de braçadas — por exemplo, “6 livre / nado costas 5”. Sinta o braço alongado e forte puxando enquanto você se impulsiona da frente (estilo livre) para as costas (no nado de costas) e quando você vai de costas para a frente novamente. Tente ficar alto e alinhado ao girar da frente para trás e para frente.

»Braço Único *
Nade em estilo livre com apenas um braço. Existem duas opções aqui:O braço que não é para nadar fica em seu quadril (avançado) ou permanece estendido na frente em uma posição de deslizamento (iniciante). Alterne 25 braço esquerdo, 25 braço direito.

»Punho Fechado
Nade em estilo livre regular, mas feche as duas mãos em punho. Isso o obriga a usar o antebraço e a parte interna do bíceps como uma raquete, em vez de depender apenas das mãos.

»Pausa 1, Pausa 3, Pausa 5
Com esses exercícios, você faz uma pausa na fase de finalização ou impulso de sua braçada por aproximadamente 1⁄2-3⁄4 segundos com a mão na parte superior da coxa. Isso garante que você está finalizando totalmente a fase de empurrar de sua braçada e lhe dá tempo para girar para uma posição de planeio estendida adequada, que você pode tentar emular dentro de seu estilo livre normal. A Pausa 1 tem uma pausa de fração de segundo a cada golpe, enquanto a Pausa 3 é a cada três golpes e a Pausa 5 é a cada cinco.

»Pausa 1 com punho fechado
Combina o exercício de punho fechado com a pausa 1.

* Alguns atletas menos experientes podem precisar de barbatanas para esses exercícios.

Desenvolva habilidades em águas abertas

Avistamento: Faça um pouco de "head-up freestyle" na piscina, levantando os óculos, o nariz e o queixo para até 50. Aumente ligeiramente o chute ao olhar.

Começa: Na piscina, experimente os 50s cronometrados em águas profundas, ou flutuante, comece sem empurrar a parede. Posicione o corpo horizontalmente com os pés próximos à superfície enquanto flutua sobre o estômago; isso ajudará a dar a você aceleração máxima. Ao praticar uma largada na praia, levante os pés e os joelhos acima da água enquanto corre. Pense em como a perna de um obstáculo supera um obstáculo. Ao mergulhar na água, crie uma posição aerodinâmica e quebre a superfície com 10 a 15 braçadas de uma corrida rápida, mantendo a cabeça baixa.

Saídas: Nade até tocar o fundo ou, se possível, mergulhe com golfinhos até que a água fique um pouco acima de seus joelhos e corra para sair da água. Inicialmente, tente fazer isso sozinho a 80 por cento da velocidade máxima e, em seguida, trabalhe até 100 por cento.

Rascunho: O rascunho em águas abertas eliminará o arrasto em 20-30 por cento. Na piscina, experimente nadar no quadril ou nos pés de alguém (lembre-se de perguntar primeiro!). Tente ter alguns lembretes técnicos simples que tragam seu foco de volta aos elementos-chave do seu traço.

Seu aquecimento de corrida

Se possível, entre na água por 10-15 minutos antes da corrida. Comece com bons e fáceis 3–4 minutos de natação. Faça duas ou três séries de 20 a 30 golpes de exercícios seguidos de alguns levantamentos para envolver seus músculos em uma amplitude de movimento específica da corrida e para fazer o sangue bombear. Você também deve usar esse tempo para se familiarizar com o curso. O que você vai procurar em direção à saída de água? Existe uma grande bóia que seja fácil de ver, ou um prédio alto ou árvore que seria melhor para fins de avistamento? Termine o aquecimento com algumas boas exalações e alguns pensamentos que aumentem a confiança.

Abreviações / Terminologia de Coaching

WU =aquecimento | MS =conjunto principal | CD =desaquecimento | OW =águas abertas | D =broca | k =chute | Livre =estilo livre | Não livre =nado costas, nado peito ou borboleta. | P =puxar | Ppdl =puxar com remos | DPS =distância por curso | X ’=X minutos, ou seja, 3’ | X ”=X segundos, ou seja, 30” | (parênteses) =indicação do tempo de descanso entre intervalos ou tarefas, ou seja, 4 x 3 ’(2’) | F =rápido | eZ =fácil | TT =contra-relógio | Alt =alternativo | HR =freqüência cardíaca

Semana 1

segunda-feira
Natação: Técnica / recuperação, 2000. WU:200 grátis. MS:broca alt 8 × 100 e grátis. 4 × 50 K. 6 × 100 broca alt e grátis. Mantenha-o aeróbico e descanse o quanto for necessário. CD:200 não gratuito. Exercícios:6 Chute, Punho Fechado, Saca-rolhas (6 livre / 5 costas).

terça
Natação: Trabalho de ritmo, 3000. WU:2 × 300 (100 livres, 100 D, 100 K), pico de 4 × 50 como 20 F / 30 EZ. MS:20 × 100 (15 ") no ritmo da meta 1500 +:02/100. CD:200 opções. Exercícios:Único braço, pausa 1.
* Indicador de desempenho * Terças e sextas-feiras são as sessões de natação mais intensas e impactantes da semana. Planeje sua bicicleta e corra o treinamento para ter certeza de que está descansado para esses exercícios de natação.

quarta-feira
Dia de folga

quinta-feira
Natação: DPS e técnica, 3000. WU:2x (100 grátis, 4 × 50 D / grátis). MS:3 x [4 × 50 D (15 ”) 8 × 50 (15”) DPS. Conte os traços e o tempo.]. 6 × 50 K (20 ”) desce 1-3. CD:100 grátis, 100 não grátis, 100 grátis. Exercícios:Pausa 1, Pausa 3.
* Indicador de Desempenho * Nadar DPS não é fácil. A ideia é ir o mais rápido possível com uma contagem baixa de braçadas. Isso significa desacelerar sua braçada e puxar a água com força. Deve ser bastante musculoso. Nadadores de elite terão menos de 15 braçadas por 25 jardas fazendo DPS.

sexta-feira
Natação: Potência aeróbica, 3000. WU:Aquecimento da corrida ~ 600. MS:400 TT. Registre 100 divisões para avaliar o ritmo e a FC final para TT. 200 EZ. 10 × 150 (15 ”). Ritmo de 1500 +:03-:05/100. CD:200 não livre, 2 × 50 K.

sábado
Dia de folga

Domingo
Natação: Força e habilidades em águas abertas, 3000. WU:200 grátis. 2 × 50 D, 200 grátis, 2 × 50 D, 100 grátis, 2 × 50 D. MS:1000 fato de mergulho de natação, aumentar o ritmo em 200 de fácil a rápido. Sem roupa de mergulho. 3 × 200 Ppdl (20 ”). 4 × 100 P (20 ”) (sem pás). Tudo aeróbico constante. CD:4 × 50 alt non-free / free. Exercícios:Head-up freestyle, mirando a cada 5 tacadas.

Semana 2

segunda-feira
Natação: Técnica / recuperação, 2000. WU:200 livres, 100 não livres, 100 K. MS:8 × 100 como 50 D, 50 livres. 5 × 100 fácil com ótima técnica. Descanse o quanto for necessário. CD:6 × 50 alternativo não gratuito e gratuito. Exercícios:6 Chute, Punho Fechado, Saca-rolhas (6 livre / 5 costas).

terça
Natação: Trabalho de ritmo, 3000. WU:2 × 300 (100 grátis, 100 D, 100 K), 4 × 50 como 25 F / 25 EZ. MS:4 × 200 (30 ") no ritmo objetivo 1500 +:03/100. 8 × 100 (20 ”) no ritmo da meta 1500 +:01/100. 8 × 50 (15 ”) no ritmo da meta 1500. CD:200 opções. Exercícios:Braço Único, Pausa 1.
* Indicador de Desempenho * Um conjunto de trabalho de ritmo bem executado muitas vezes parece um esforço de construção. Comece o set forte, mas no controle. Não tenha medo de trabalhar muito nos últimos intervalos, pois é aqui que você ganha seu condicionamento físico.

quarta-feira
Dia de folga

quinta-feira
Natação: DPS / técnica, 3000. WU:200 livres, 2 × 100 K, 200 livres, 6 × 50 descer 1-3. MS:2x [4 × 50 D (15 ”) 12 × 50 DPS (15”). Conte o curso e o tempo. 6 × 50 K (20 ”) desce 1-3. CD:200 não gratuito. Exercícios:Pausa 1, Pausa 3.
* Indicador de desempenho * Embora os mergulhos de segunda e quinta-feira sejam de intensidade mais baixa, certifique-se de que está mentalmente envolvido. Estes são os seus dias para aperfeiçoar a sua técnica e preparar o seu estilo para um melhor desempenho às terças e sextas-feiras.

sexta-feira
Natação: Potência aeróbia, 3000. WU:2 × 300 (100 grátis, 100D, 100 K). MS:10 × 200 (15 ”). Ritmo de 1500 +:03-:05/100. CD:2x (100 não livre, 2 × 50 K).

sábado
Dia de folga

Domingo
Natação: Força e habilidades em águas abertas, 3000. WU:200 grátis. MS:1500 roupa de mergulho nadar em ritmo de não roupa de mergulho -:02-:03/100. Habilidades de 5 × 200 OW:Visão, esboço, partidas, voltas. CD:100 grátis, 100 K, 100 grátis.

Semana 3:Semana com menor volume

segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação: Trabalho de ritmo, 2500. WU:2 × 300 (100 livres, 100 D, 100 K), pico de 4 × 50 como 30 F / 20 EZ. MS:10 × 100 (20 "), 10 × 50 (15") todos no ritmo da meta 1500. CD:200 não gratuito. Exercícios:Braço Único, Pausa 1.

quarta-feira
Dia de folga

quinta-feira
Natação: DPS / técnica, 3000. WU:200 livres, 8 × 50 como 25 D, 25 K, 2 × 100 como 25 F / 25 EZ. MS:5x (200 DPS, 100 não livre, 2 × 50 D). Conte os traços e o tempo. CD:100 grátis, 100 não grátis. Exercícios:Pausa 1, Pausa 5.

sexta-feira
Natação: Contra-relógio, 2500. WU:Protocolo de aquecimento da corrida ~ 600. MS:800 TT, 200 EZ, 200 TT, 200 EZ, 50 TT para o tempo. Registre 100 divisões para avaliar o ritmo e a FC final para todos os TTs. CD:9 × 50 alt free, kick e non-free.
* Indicador de desempenho * Um TT bem ritmado começa vigoroso, mas no controle no primeiro trimestre, parece um bom trabalho no segundo trimestre e é completo coragem no quarto trimestre. É no terceiro quarto que os atletas costumam atingir o seu melhor, mantendo-se determinados e correndo alguns riscos quando parece mais difícil. Fique ansioso por fazer um ótimo trabalho no terceiro trimestre!

sábado
Dia de folga

Domingo
Natação: Força e habilidades em águas abertas, 2000. WU:300 grátis. MS:5 × 200 (20 ”) de natação em traje de mergulho. Aumente o ritmo de # 1 a # 5 de fácil a rápido. 5 × 100 habilidades OW:Visão, esboço, inicia, voltas. CD:100 não livre, 100 K.

Semana 4

segunda-feira
Natação: Técnica / recuperação, 2000. WU:200 grátis. MS:broca alt 8 × 100 e grátis. 4 × 50 K, broca 6 × 100 alt e grátis. Mantenha-o aeróbico e descanse o quanto for necessário. CD:200 não gratuito. Exercícios:6 Chute, Punho Fechado, Saca-rolhas (6 livre / 5 costas).

terça
Natação: Trabalho de ritmo, 3000. WU:2 × 300 (100 grátis, 100 D, 100 K), 4 x 50 como 20 F / 30 EZ. MS:4 × 200 (30 ”) 8 × 100 (20”) 8 × 50 (15 ”) todos no ritmo da meta 1500. CD:200 opções. Exercícios:Braço Único, Pausa 5.
* Indicador de Desempenho * Conforme você se cansa, continue prestando atenção à técnica. você quer treinar biomecânica eficiente, não natação descuidada.

quarta-feira
Dia de folga

quinta-feira
Natação: DPS / técnica, 3000. WU:2x (100 não livre, 100 livre, 4 × 50 como 25 broca / 25 livre). MS:2x [6 × 50 D (15 ”) 5 × 100 DPS (15”). Conte os traços e o tempo. 4 × 50 K (30 ”) desce 1-4. CD:100 grátis, 100 K, 100 D, 100 grátis. Exercícios:Pausa 3, Pausa 1 com punho fechado.

sexta-feira
Natação: Potência aeróbica, 3000. WU:Protocolo de aquecimento da corrida ~ 600. MS:400 TT. Registre 100 divisões para avaliar o ritmo e a FC final para TT. 8 × 200 (15 ”). Descanso curto, aeróbio constante. Ritmo de 1500 +:03-:05/100. CD:200 opções, 4 × 50 K.

sábado
Dia de folga

Domingo
Natação: Força e habilidades em águas abertas, 3000. WU:200 grátis. 2 × 50 D, 200 grátis, 2 × 50 D, 100 grátis, 2 × 50 D. MS:1000 fato de mergulho de natação, aumentar o ritmo em 200 de fácil a rápido. Sem roupa de mergulho. 2 × 300 Ppdl (25 ”). 8 × 50 P (15 ”) (sem pás). Tudo aeróbico constante. CD:4 × 50 alt non-free / free. Exercícios:Head-up freestyle, mirando a cada 5 tacadas.

Semana 5

segunda-feira
Natação: Técnica / recuperação, 2000. WU:200 livres, 100 não livres, 100 K. MS:8 × 100 como 50 D, 50 livres. 5 × 100 fácil com ótima técnica. Mantenha-o aeróbico. CD:6 × 50 alternativo não gratuito e gratuito. Exercícios:6 Chute, Punho Fechado, Saca-rolhas (6 livre / 5 costas).

terça
Natação: Trabalho de ritmo, 3000. WU:2 × 300 (100 grátis, 100 D, 100 K), 4 × 50 como 25 F / 25 EZ. MS:4 × 300 (20 ") no ritmo da meta 1500 +:02 / 100m. 100 EZ. 14 × 50 (10 ”) no ritmo da meta 1500. CD:200 opções. Exercícios:Braço Único, Pausa 5.

quarta-feira
Dia de folga

quinta-feira
Natação: DPS / técnica, 3000. WU:200 livres, 100 K, 100 não livres, 6 × 50 D como 25 D / 25 DPS, 6 × 50 descem 1-3. MS:1200 DPS (Contagem para 1 × 50 a cada 200). 4 × 100 K como 50 F / 50 EZ. CD:200 grátis, 100 D, 100 não grátis. Exercícios:Pausa 3, Pausa 1 com punho fechado.

sexta-feira
Natação: Potência aeróbia, 3000. WU:2 × 300 (100 grátis, 100 D, 100 K). MS:5 × 400 (20 ”). Descanso curto, aeróbio constante. Ritmo de 1500 +:03-:05/100. CD:2x (100 não livre, 2 × 50 K).

sábado
Dia de folga

Domingo
Natação: Força e habilidades em águas abertas, 3000. WU:200 grátis. MS:2.000 trajes de natação em ritmo de não trajes de mergulho. 5 × 100 habilidades OW:Visão, esboço, inicia, voltas. CD:100 grátis, 100 K, 100 grátis.
* Indicador de desempenho * Você praticou suas habilidades em águas abertas por algumas semanas. Continue a desafiar sua zona de conforto, experimentando diferentes rascunhos, navegando pelas pessoas e experimentando mais contato. Fazer isso em um ambiente seguro e amigável ampliará seu conjunto de habilidades e aumentará seu nível de conforto no dia da corrida.

Semana 6:Semana com menor volume

segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação: Trabalho de ritmo, 2500. WU:2 × 300 (100 grátis, 100 D, 100 K), 4 × 50 como 30 F / 25 EZ. MS:10 × 100 (20 "), 10 × 50 (15") todos no ritmo da meta 1500. CD:200 opções. Exercícios:Braço Único, Pausa 1.

quarta-feira
Dia de folga

quinta-feira
Natação: DPS / técnica, 2000. WU:200 livres, 2 × 50 D, 2 × 50 K, 2 × 100 como 50 EZ / 50 F. MS:2x (200 DPS, 50 não livres, 4 × 50 D). Conte os traços e o tempo. CD:200 não gratuito. Exercícios:Pausa 3, Pausa 1 com punho fechado.

sexta-feira
Natação: Contra-relógio, 2500. WU:Protocolo de aquecimento da corrida ~ 600. MS:1500 TT. Registre 100 divisões para avaliar o ritmo e a FC final para TT. CD:2x (2 × 50 grátis, 50 K, 50 não grátis).
* Indicador de desempenho * Visualize aqui um ótimo desempenho. Abrace o esforço. você trabalhou muito neste programa e merece um bom resultado!

sábado
Dia de folga

Domingo
Natação: Força e habilidades em águas abertas, 2000. WU:300 grátis. MS:4 × 300 (30 ”) de natação em traje de mergulho. Aumente o ritmo de # 1 a # 4 de fácil a rápido. 300 habilidades OW:Visão, esboço, largadas, curvas. CD:100 não livre, 100 K.

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários Ironman, campeões olímpicos e por faixa etária nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Contate Lance para enfrentar seu primeiro Ironman ou para um desempenho de nível superior. Para obter mais dicas de treinamento, visite LifeSport Coaching no Facebook ou no Twitter em @ LifeSportCoach.