Plano de treinamento de triatlo:seu primeiro Ironman

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Enfrentar o desafio de sua primeira prova de ferro e terminar forte é uma realização pessoal incrível. Chegar à linha de partida sentindo-se preparado dá-lhe um importante impulso de confiança para o dia da corrida, e este plano de treino irá armar os novatos com as ferramentas mentais e físicas necessárias para uma chegada bem-sucedida.

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Pré-requisitos: Você está saudável e livre de lesões. Você fez um mínimo de três corridas de mais de 2 horas; três passeios de mais de 4 horas e vários mergulhos de mais de 3.000 jardas. De preferência, você está “apto para corrida”, o que significa que completou recentemente um ou dois meio Ironmans. Para maximizar a eficácia deste plano, reserve um tempo para testar e criar suas zonas de frequência cardíaca pessoais antes de começar.

Sobre o Plano

A estrutura:
Estas são as nove semanas finais de treinamento de um atleta que se prepara para seu primeiro Ironman.

As primeiras seis semanas seguem um padrão alternando duas semanas de construção, uma semana de recuperação. A semana 7 é uma semana de pico, seguida pelas semanas 8 e 9, as semanas de redução.

Há três treinos de cada esporte por semana durante as principais semanas de treinamento. Há muitas chances de praticar sua nutrição em sessões mais longas e muita prática correndo fora da bicicleta.

Tipos de treinos:
• Limiar:Mantém você em boa forma cardiovascular—se seu ritmo limite for mais rápido, seu ritmo “base” de resistência resultante também será mais rápido.

• Resistência:A carne e as batatas de um plano de treinamento de Ironman.

• Força:Natação regular com remos, corrida em subidas e ciclismo com trabalho de baixa cadência aumenta a força e a durabilidade de seus músculos.

• Recuperação:Renove-se para dar duro novamente.

• Potência aeróbica:Sessões aeróbicas fortes realizadas em um ritmo sustentado, ou aumentando gradualmente o ritmo, em um nível moderado de intensidade, que aumentam a resistência enquanto mantêm a boa forma.

• Tijolo:Correr imediatamente após um passeio para se acostumar com a sensação.

• Corrida/Caminhada:Para entrar no ritmo de caminhar pelos postos de socorro, praticar reabastecimento e permanecer nas pernas de corrida por períodos mais longos de treinamento.

Natação regular com remos, corrida em colinas e ciclismo com trabalho de baixa cadência aumenta a força e a durabilidade de seus músculos. O trabalho intermitente de limiar mantém você em boa forma cardiovascular – se seu ritmo de limiar for mais rápido, seu ritmo “base” de resistência resultante também será mais rápido.

O plano inclui três sessões mais longas de corrida/caminhada. Isso é para entrar no ritmo de caminhar pelos postos de socorro, praticar reabastecimento e permanecer nas pernas de corrida por períodos mais longos de treinamento. É importante não tentar correr a distância inteira, ou ir mais rápido ou mais do que as partes indicadas, pois a degradação e a recuperação do corpo resultantes atrapalharão as próximas sessões de treinamento. A semana 7 termina com uma corrida/caminhada de duas horas de um passeio de 3,5 horas - uma oportunidade perfeita para praticar suas estratégias de ritmo e nutrição.

Durante as semanas de recuperação, planeje descansar. A recuperação é quando o corpo se recupera e fica mais forte. Evite a tentação de se alongar no fim de semana e economize energia para as próximas duas semanas de construção. Durante o taper, mantenha o foco nos objetivos de cada sessão, mas também crie tempo para se recuperar como um profissional.

Combustível

A nutrição é fundamental para um Ironman de sucesso. Geralmente, os atletas se esforçam para consumir 250 a 400 calorias por hora de carboidratos na bicicleta e 200 a 350 calorias por hora na corrida. Isso é acompanhado por 750ml–1,5L de líquido por hora e 500–1.000mg de sódio por litro de líquido consumido. A receita específica que funciona melhor para cada atleta é altamente individual. Registre sua nutrição no treinamento, registre como seu corpo reage e ajuste o protocolo de acordo para encontrar sua própria combinação de sucesso. Existem muitos especialistas que podem aconselhá-lo sobre o que funcionará para seu tipo de corpo e digestão. Seja específico sobre o que você fará no dia da corrida. Não voe.

Chave do Plano de Treinamento do Ironman:

' =minutos
” =segundos
hora =hora
alt =alternado
GRP =meta de ritmo da corrida
FC =frequência cardíaca
(X') =intervalo de recuperação
Zn =zona de frequência cardíaca

Semana 1

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Executar: 80', ladeiras.
• Inclua ladeira de 6×3' (3' trote), aumento de Zn 3 para Zn 4, na estrada ou esteira com inclinação de 4 a 6%.

Quarta-feira
Natação: 2500, threshold.
• Inclua 10×50 (20”) como 25 rápido, 25 fácil.
• 20×50 (20”) realizado no seu melhor ritmo médio para o conjunto. todos os nados devem incluir 600–1000 de aquecimento e 200–400 de desaquecimento.

Bicicleta: 90', recuperação e técnica.
• Inclua 5-8 x 1' (1') a 100-110 RPM, Zn 2. Terreno plano.

quinta-feira
Bicicleta: 2 h, força.
• Inclua 3 × 10' (5') a 50–60 RPM, Zn 2. Melhor realizado em uma colina gradual e constante ou em um treinador empurrando uma marcha grande.
*Desempenho pointer* Andar com marchas grandes:concentre-se em círculos suaves e mantenha o calcanhar baixo na parte inferior da pedalada. Mantenha a parte superior do corpo relaxada.

Sexta-feira
Natação: 3500, resistência.
• Inclua 1000 (1'), 500 (30"), 5×200 (20"). Gradualmente, aumente o ritmo ao longo do conjunto.

Sábado:
Executar: 3 h, corrida/caminhada.
• Alt 9' no GrP, 1' caminhada rápida e reabastecimento. O terreno deve simular a pista de corrida do Ironman.

Nadar: 2000, força.
• Inclua 2×400 (1’), 2×300 (45”) puxada com pás. ritmo constante e uniforme com uma braçada longa. Use pequenas pás se você é novo nisso.

Domingo
Bicicleta: 4 h, resistência.
• 15' Zn 1, com o tempo restante em Zn 2 a 85–90+ RPM. Fique em seus aerobars, tanto quanto possível.

Executar: 30’, ritmo de trabalho fora da bicicleta.
• Zn 2 (transição rápida, <3’). Terreno plano a ondulado.

Semana 2

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Bicicleta: 2 h, limite.
• Incluir 5×1' (1') hora de construção de Zn 3 a 4.
• 5×5' (5'), Zn 4. Terreno plano. você deve incluir um aquecimento e desaquecimento mais longos para passeios de limiar.
*Ponteiro de desempenho* A cadência ideal de ciclismo deve ser de 85–95 RPM para passeios de ritmo Ironman. Concentre-se em círculos suaves e mantenha a parte superior do corpo relaxada.

Quarta-feira
Natação: 2500, limite.
• Inclua 6×50 (20”) como 25 rápido, 25 fácil. • 15×100 (25”) executados no seu melhor ritmo médio para o conjunto.

Bicicleta: 90', recuperação e técnica.
• Inclua 6–10 x 1' (1') a 100–110 RPM, Zn 2. Terreno plano.

quinta-feira
Executar: 90', potência aeróbica.
• Construir a cada 30', Zn 1 a 2 a 3. Terreno plano a ondulado.

Sexta-feira
Natação: 3500, resistência.
• Inclui 4×800 (1'). Aumente gradualmente o ritmo em 200 em cada intervalo.

Sábado
Bicicleta: 5,5 h, resistência.
• Terreno montanhoso, Zn 1–3 (nas subidas), principalmente Zn 2.

Executar: 30’, ritmo de trabalho fora da bicicleta.
• Zn 2 (transição rápida, <3’). Terreno plano a ondulado.
*Ponteiro de desempenho* Enquanto você treina suas pernas para correr logo após o ciclismo, treine sua mente para também estar relaxada e paciente com o desconforto.

Domingo
Executar: 2 h, resistência.
• Terreno montanhoso, Zn 1–3 (nas subidas), principalmente Zn 2.

Nadar: 2000, força.
• Inclui tração de 6×200 (30”) com pás. Ritmo constante e uniforme com uma braçada longa.

Semana 3 - Semana de Recuperação

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Bicicleta: 60', recuperação e técnica.
• Incluir 6–10 x 30" (1') a 100-110 RPM, Zn 2. Terreno plano.

Quarta-feira
Natação: 1500, recuperação e técnica.
• Inclui 10×100 alt 100 livres, 100 exercícios. Tudo suave e fácil.

quinta-feira
Executar: 45', recuperação.
• Zn 1–2. Terreno plano.

Sexta-feira
Dia de folga

Sábado
Bicicleta:2,5 horas, resistência.
• Terreno montanhoso, Zn 1–3 (nas subidas), principalmente Zn 2.

Domingo
Executar: 60’, resistência.
• Terreno montanhoso, Zn 1–3 (nas subidas), principalmente Zn 2.

Nadar: 1500, força.
• Inclui tração de 10×100 (30”) com pás. ritmo constante e uniforme com uma braçada longa.

Semana 4

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Executar: 90', colinas.
• Inclua 10×2' colina (2' recuperação de corrida) Zn 3 subindo para Zn 4, na estrada ou esteira com inclinação de 4 a 6%.

Quarta-feira
Natação: 2500, threshold.
• Inclua 12×50 (20”) como 25 rápido, 25 fácil.
• 10×100 (30”) realizado no seu melhor ritmo médio para o conjunto.

Bicicleta: 90', recuperação e técnica.
• Incluir 5–8 x 1:30' (1') a 100–110 RPM, Zn 2. Terreno plano.

quinta-feira
Bicicleta: 2 h, força.
• Inclua 3×15' (7,5') a 50–60 RPM, Zn 2. Melhor realizado em uma subida gradual e constante ou em um treinador empurrando uma marcha grande.

Sexta-feira
Natação: 4000, resistência.
• Inclui 4×500 (30”), 4×250 (20”). Gradualmente, aumente o ritmo ao longo do conjunto.

Sábado
Executar: 4 h, corrida/caminhada.
• Alt 9' em GrP, 1' de caminhada, rápido e reabastecimento. O terreno deve simular a pista de corrida do Ironman.

Nadar: 2000, força.
• Inclua 800 (1'), 4×150 (35”) puxada com pás. Ritmo constante e uniforme com uma braçada longa.

Domingo
Bicicleta: 3 h, resistência.
• 15' Zn 1, com o tempo restante Zn 2 a 85–90+ RPM. Fique em seus aerobars, tanto quanto possível.

Executar: 30’, ritmo de trabalho fora da bicicleta.
• Zn 2 (transição rápida, <3’). Terreno plano a ondulado.
*Ponteiro de desempenho* Seja organizado e rápido ao fazer corridas de transição para simular o dia da corrida.

Semana 5

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Bicicleta: 2 h, limite.
• Incluir 5×1' (1') hora de construção de Zn 3 a 4. 6×3' (3') Zn 4. Terreno plano.

Quarta-feira
Natação: 2500, threshold.
• Inclua 6×50 (20”) como 25 rápido, 25 fácil.
• 15×100 (15”) realizado no seu melhor ritmo médio para o conjunto.

Bicicleta: 90', recuperação e técnica.
• Incluir 6–10 x 1,5' (1') a 100–110 RPM, Zn 2. Terreno plano.

quinta-feira
Executar: 75', potência aeróbica.
• Construir a cada 25', Zn 1 a 2 a 3. Terreno plano a ondulado.

Sexta-feira
Natação: 4000, resistência.
• Inclui 3000 sem parar. Aumente o ritmo gradualmente em 1000 na natação.
*Ponteiro de desempenho* Pratique a observação durante séries mais longas na piscina para ajudar a manter uma posição corporal simplificada ao nadar em águas abertas.

Sábado
Bicicleta:  6 h, resistência.
• Terreno montanhoso, Zn 1–3 (nas subidas), principalmente Zn 2.

Executar: 30’, ritmo de trabalho fora da bicicleta.
• Zn 2 (transição rápida, <3’). Terreno plano a ondulado.

Domingo
Executar: 90’, resistência.
• Terreno montanhoso, Zn 1–3 (nas subidas), principalmente Zn 2.

Nadar: 2000, força.
• Inclui tração de 12×100 (30”) com pás. ritmo constante e uniforme com uma braçada longa.

Semana 6:Semana de recuperação

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Bicicleta: 60', recuperação e técnica.
• Incluir 6–10 x 30” (1') a 105–115 RPM, Zn 2. Terreno plano.

Quarta-feira
Natação: 1500, recuperação e técnica.
• Inclui 20×50 alt 100 livres, 100 exercícios. Tudo suave e fácil.

quinta-feira
Executar: 45', recuperação.
• Zn 1-2. Terreno plano.

Sexta-feira
Dia de folga

Sábado
Bicicleta: 2,5 h, resistência.
• Terreno montanhoso, Zn 1–3 (nas subidas), principalmente Zn 2.

Domingo
Executar: 60', resistência.
• Terreno montanhoso, HR Zn 1–3 (em subidas), principalmente Zn 2.

Nadar: 1500, força.
• Inclui tração de 10×100 (30”) com pás. Ritmo constante e uniforme com uma braçada longa.

Semana 7 – Semana de pico

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Executar: 90', colinas.
• Inclua 12 × 1,5' de colina (1,5' de recuperação de corrida) Zn 3 subindo para Zn 4, na estrada ou esteira com inclinação de 4 a 6%.

Quarta-feira
Natação: 2500, threshold.
• Inclua 12×50 (20”) como 25 rápido, 25 fácil.
• 5×200 (30”) realizado no seu melhor ritmo médio para o conjunto.

Bicicleta: 90', recuperação e técnica.
• Incluir 5–8 x 2' (1') a 105–115 RPM, Zn 2. Terreno plano.

quinta-feira
Bicicleta: 90', limite.
• Incluir 5×1' (1') hora de construção de Zn 3 a 4. 4×5' (5') Zn 4. Terreno plano.

Executar: 30’, ritmo de trabalho fora da bicicleta.
• Zn 2 (transição rápida, <3’). Terreno plano a ondulado.

Sexta-feira
Natação: 2500, velocidade.
• Inclua 3x[3×50 como 25 rápido/25 fácil (20”), 50 fácil (30”), 100 rápido! (30”), 200 fácil (1’)].

Sábado
Bicicleta: 2 h, resistência.
• 15' Zn 1, com o tempo restante Zn 2 a 85–90+ RPM. Fique em seus aerobars, tanto quanto possível.

Nadar: 2000, força.
• Inclua 2×400 (1’), 4×150 (35”) puxão com pás. ritmo constante e uniforme com uma braçada longa.

Domingo
Bicicleta: 3,5 h, resistência.
• Terreno montanhoso, Zn 1–3 (nas subidas), principalmente Zn 2.

Executar: 2 h, corra/saia da bicicleta.
• (Transição rápida, <3'). Alt 9' em GrP, 1' caminhada rápida e reabastecimento.
*Ponteiro de desempenho* Seu treino longo de pico é um excelente momento para testar seu vestuário para o dia da corrida. Teste de atrito e eficácia de bolsos de gel, zíperes e conforto. Use o capacete com o qual vai correr e pratique sua nutrição e hidratação.

Semana 8

*Performance Pointer* Após sua semana de pico de treinamento, leve sua bicicleta e verifique-a antes de viajar para uma corrida. Use as semanas de redução para organizar seu equipamento para a corrida.

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Natação: 1500, recuperação e técnica.
• Inclui 10×100 alt 100 livres, 100 exercícios. Tudo suave e fácil.

Quarta-feira
Bicicleta: 75', manutenção de limite.
• Incluir 5×1' (1') hora de construção de Zn 3 a 4.
• 4×3' (2') Zn 3 no máximo. Terreno plano.

quinta-feira
Executar: 60', colinas.
• Inclua 5×2' declive (recuperação de corrida de 2') Zn 3 no máximo, na estrada ou esteira com inclinação de 4 a 6%.

Sexta-feira
Dia de folga

Sábado
Bicicleta: 2,5 h, resistência.
• Terreno montanhoso, Zn 1–3 (nas subidas), principalmente Zn 2.

Domingo
Executar: 60’, resistência.
• Terreno plano, Zn 1–3 (nas subidas), principalmente Zn 2.

Nadar: 1500, força.
• Inclui 5×200 (30”) de tração com pás. Ritmo constante e uniforme com uma braçada longa.

Semana 9

*Performance Pointer*
Taper week deve ser visto como parte do “treinamento” e necessário para o sucesso. Não tente provar a aptidão em nenhuma sessão. Use o resto para acumular energia e se preparar para o melhor.

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Natação: 1500, manutenção de limite.
• Inclua 4×50 (20”) como 25 rápido, 25 fácil.
• 6×100 (30”) realizado no seu melhor ritmo médio para o conjunto.

Quarta-feira
Bicicleta: 60', manutenção de limite.
• Incluir 5×1' (1') hora de construção de Zn 3 a 4.
• 15' Zn 3 no máximo. Terreno plano.

quinta-feira
Executar:  30', manutenção de limite.
• Incluir 4×30" (30") de construção hr gradualmente para Zn 4.
• 6' Zn 3 máximo. Terreno plano.

Sexta-feira
Dia de folga

Sábado
Natação: 15’ na pista de corrida.
• Pratique avistamento e saída.

Bicicleta: 20' para testar as engrenagens.
• Inclua 5×1' (1') a 100-110 RPM, Zn 2.

Domingo
A corrida
• Faça um aquecimento de corrida de 10' e alongue-se 60' antes do início da corrida. Inclua 300-400 de aquecimento de natação 10' antes do início da corrida.

Você trabalhou duro — tenha uma ótima corrida!

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários campeões de Ironman, Olímpicos e de grupos etários nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Entre em contato com Lance para enfrentar seu primeiro Ironman ou para se apresentar em um nível superior. Para mais dicas de treinamento, visite LifeSport Coaching no Facebook ou no Twitter em @ LifeSportCoach.