Plano de treinamento de triatlo Sprint:12 semanas

Para acessar todos os nossos treinamentos, equipamentos e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos da FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos de GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscreva-se no Outside+.

Este plano de treinamento de triatlo sprint é ideal para triatletas iniciantes a intermediários que atualmente são capazes de completar uma natação de 15 minutos (com pausas conforme necessário), uma bicicleta de 30 minutos e uma corrida/caminhada de 30 minutos. Você achará este plano de treinamento de triatlo de sprint bastante fácil de compreender, e o ritmo dos treinos a cada semana, bem como de semana a semana, será divertido e viável mesmo para aqueles com trabalho ocupado ou compromissos familiares. Você vai gostar de progredir através de diversas 'fases' de treinamento, como 'teste', 'construir' e 'recuperar' e, como tal, será capaz de observar melhor condicionamento físico e velocidade ao longo de cada ciclo de 4 semanas.

Quando o plano exige um dia de folga, dedique o máximo de tempo possível. Passe algum tempo preparando as refeições da semana, bem como organizando os horários de trabalho e familiares para melhor permitir a conclusão bem-sucedida dos exercícios designados.

Plano de treinamento de triatlo de velocidade:semana 1

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Natação:30 minutos
WU- 5 a 10 minutos de natação fácil
MS- Natação 15 minutos de distância máxima… fazendo pausas se/conforme necessário.
CD- 5 minutos de natação fácil

Quarta-feira
Moto fácil:45 minutos
Ande leve/conversacional e use uma marcha fácil com alta cadência.

quinta-feira
Corrida de construção:40 minutos
WU- 10 minutos de caminhada leve/corrida
MS- 4 x 4 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação)
CD - 8 minutos de caminhada/corrida fácil

Sexta-feira
Nado fácil:20 minutos
Nade fácil, fazendo pausas conforme necessário.

Sábado
Teste de bicicleta:45 minutos
WU- Passeio 10 minutos fácil
MS- Passeio 30 minutos distância máxima
CD- Passeio 5 minutos fácil

Domingo
Corrida fácil:30 minutos
Corrida/caminhada fácil (conversação), fazendo pausas conforme necessário.

Semana 2

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Construção de natação:25 minutos
WU- 5 minutos de natação fácil
MS- 4 x 3 minutos TP (ritmo de teste), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação)
CD-5 minutos de natação fácil

Quarta-feira
Moto fácil:45 minutos
Ande leve/conversacional e use uma marcha fácil com alta cadência.

quinta-feira
Corrida de construção:40 minutos
WU- 10 minutos de caminhada/jogada leve
MS- 4 x 4 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação)
CD - 8 minutos de caminhada / corrida leve

Sexta-feira
Nado fácil:20 minutos
Nade fácil, fazendo pausas conforme necessário.

Sábado
Construir bicicleta:1 hora
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 8 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação)
CD- 10 minutos fácil

Domingo
Corrida leve:30 minutos
Corrida/caminhada fácil (conversação), fazendo pausas conforme necessário

Semana 3

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Construção de natação:30 minutos
WU- 5 minutos de natação fácil
MS- 4 x 4 minutos TP (ritmo de teste), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação)
CD- 5 minutos de natação fácil

Quarta-feira
Bicicleta fácil:45 minutos
Ande com facilidade/conversação e use uma marcha fácil com alta cadência

quinta-feira
Corrida de construção:45 minutos
WU- 10 minutos de caminhada/jogada leve
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação)
CD - 8 minutos de caminhada / corrida leve

Sexta-feira
Nado fácil:20 minutos
Nade fácil, fazendo pausas conforme necessário.

Sábado
Construir bicicleta:1 hora
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 9 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação). Em seguida, execute 5 minutos gradualmente construindo para TP
CD- 10 minutos fácil

Domingo
Corrida leve:30 minutos
Corrida/caminhada fácil (conversação), fazendo pausas conforme necessário

Semana 4 (semana de recuperação)

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Natação fácil:20 minutos
Natação fácil, fazendo pausas conforme necessário

Quarta-feira
Dia de folga

quinta-feira
Bicicleta fácil:45 minutos
Ande com facilidade/conversação e use uma marcha fácil com alta cadência

Sexta-feira
Dia de folga

Sábado
Corrida leve:30 minutos
Corrida/caminhada fácil (conversação), fazendo pausas conforme necessário

Domingo
Dia de folga

Semana 5

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Teste de natação:30 minutos
WU- 5 a 10 minutos de natação fácil
MS- Natação 15 minutos de distância máxima… fazendo pausas se/conforme necessário
CD- 5 minutos de natação fácil

Quarta-feira
Bicicleta fácil:45 minutos
Ande com facilidade/conversação e use uma marcha fácil com alta cadência

quinta-feira
Teste de natação:45 minutos
WU- 10 minutos de caminhada fácil/corrida
MS- Correr/caminhar 30 minutos de distância máxima
CD- 5 minutos de caminhada fácil

Sexta-feira
Natação fácil:20 minutos
Natação fácil, fazendo pausas conforme necessário

Sábado
Teste de bicicleta:45 minutos
WU- Passeio 10 minutos fácil
MS- Passeio 30 minutos distância máxima
CD- Passeio 5 minutos fácil

Domingo
Corrida leve:30 minutos
Corrida/caminhada fácil (conversação), fazendo pausas conforme necessário

Semana 6

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Construção de natação:30 minutos
WU- 5 minutos de natação fácil
MS- 4 x 4 minutos TP (ritmo de teste), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação)
CD- 5 minutos de natação fácil

Quarta-feira
Bicicleta fácil:45 minutos
Ande com facilidade/conversação e use uma marcha fácil com alta cadência

quinta-feira
Corrida de construção:45 minutos
WU- 10 minutos de caminhada/jogada leve
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação)
CD - 8 minutos de caminhada/corrida fácil

Sexta-feira
Natação fácil:20 minutos
Natação fácil, fazendo pausas conforme necessário

Sábado
Construir bicicleta:1 hora
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 9 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação)
CD- 10 minutos fácil

Domingo
Corrida leve:30 minutos
Corrida/caminhada fácil (conversação), fazendo pausas conforme necessário

Semana 7

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Construção de natação:35 minutos
WU- 5 minutos de natação fácil
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de teste), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação)
CD- 5 minutos de natação fácil

Quarta-feira
Bicicleta fácil:45 minutos
Ande com facilidade/conversação e use uma marcha fácil com alta cadência

quinta-feira
Corrida de construção:50 minutos
WU- 10 minutos de caminhada leve/corrida
MS- 4 x 6 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação)
CD - 8 minutos de caminhada/corrida fácil

Sexta-feira
Natação fácil:20 minutos
Natação fácil, fazendo pausas conforme necessário

Sábado
Construir bicicleta:1:05
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 10 minutos TP (ritmo de teste), com 2 minutos RI (intervalo de recuperação). Em seguida, corra 8 minutos gradualmente até chegar ao TP.
CD- 10 minutos fácil

Domingo
Corrida leve:30 minutos
Corrida/caminhada fácil (conversação), fazendo pausas conforme necessário

Semana 8 (semana de recuperação)

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Natação fácil:20 minutos
Natação fácil, fazendo pausas conforme necessário

Quarta-feira
Dia de folga

quinta-feira
Bicicleta fácil:45 minutos

Sexta-feira
Dia de folga

Sábado
Corrida fácil:30 minutos
Corrida/caminhada fácil (conversação), fazendo pausas conforme necessário

Domingo
Dia de folga

Semana 9

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Teste de natação:30 minutos
WU- 5 a 10 minutos de natação fácil
MS- Natação 15 minutos de distância máxima… fazendo pausas se/conforme necessário
CD- 5 minutos de natação fácil

Quarta-feira
Bicicleta fácil:45 minutos
Ande com facilidade/conversação e use uma marcha fácil com alta cadência

quinta-feira
Teste de corrida:45 minutos
WU- 10 minutos de caminhada fácil/correr
MS- Correr/caminhar 30 minutos de distância máxima
CD- 5 minutos de caminhada fácil

Sexta-feira
Natação fácil:20 minutos
Natação fácil, fazendo pausas conforme necessário

Sábado
Teste de bicicleta:45 minutos
WU- Passeio 10 minutos fácil
MS- Passeio 30 minutos distância máxima
CD- Passeio 5 minutos fácil

Domingo
Corrida leve:30 minutos
Corrida/caminhada fácil (conversação), fazendo pausas conforme necessário

Semana 10

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Construção de natação:35 minutos
WU- 5 minutos de natação fácil
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de teste), com :30 seg RI (intervalo de recuperação)
CD- 5 minutos de natação fácil

Quarta-feira
Bicicleta fácil:45 minutos
Ande com facilidade/conversação e use uma marcha fácil com alta cadência

quinta-feira
Corrida de construção:50 minutos
WU- 10 minutos de caminhada leve/corrida
MS- 4 x 6 minutos TP (ritmo de teste), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação)
CD - 8 minutos de caminhada/corrida fácil

Sexta-feira
Corrida fácil:20 minutos
Nade com facilidade, fazendo pausas conforme necessário

Sábado
Construir bicicleta:1:05
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 10 minutos TP (ritmo de teste), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação). Em seguida, corra 10 minutos gradualmente construindo para TP
CD- 10 minutos fácil

Domingo
Corrida leve:30 minutos
Corrida/caminhada fácil (conversação), fazendo pausas conforme necessário

Semana 11

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Nadado máximo:25 minutos
WU:5 minutos fácil
MS:Nadar 75% da distância da prova no ritmo da prova. Faça pausas conforme necessário.

Quarta-feira
Bicicleta fácil:45 minutos
Ande com facilidade/conversação e use uma marcha fácil com alta cadência

quinta-feira
Corrida de pico:30 minutos
WU- Caminhada/corrida 5 minutos fácil
MS- Corrida/caminhada 50% da distância da meta de corrida no ritmo de corrida da meta
CD- Caminhada/corrida 5 minutos fácil

Sexta-feira
Natação fácil:20 minutos
Natação fácil, fazendo pausas conforme necessário

Sábado
Pico de bicicleta:45 minutos
WU- 5 minutos de giro fácil
MS- Bicicleta 75% da distância da meta de corrida no ritmo da meta de corrida alternando 10 minutos 'on', 5 minutos 'fácil'
/>CD- 5 minutos de giro fácil

Domingo
Corrida fácil:30 minutos
Corrida/caminhada fácil (conversação), fazendo pausas conforme necessário

Plano de treinamento de triatlo de velocidade:semana 12 (semana de corrida!)

segunda-feira
Dia de folga

terça-feira
Corrida afunilada:20 minutos
Correr 33% da distância-alvo da corrida no ritmo-alvo da corrida alternando 4 minutos/caminhada rápida 1 minuto

Quarta-feira
Taper bike:30 minutos
Ande 50% da distância do objetivo de corrida no ritmo de corrida do objetivo, alternando 10 minutos 'on', 5 minutos 'fácil'

quinta-feira
Natação cônica:15 minutos
Nade 50% da distância-alvo da corrida no ritmo-alvo da corrida, fazendo pausas conforme necessário
Observação: Pratique com roupa de mergulho se planeja usar uma na corrida. Use o local da natação, se possível, caso contrário, não há problema em usar a roupa de mergulho na piscina.

Sexta-feira
Dia de folga

Sábado
Treino pré-corrida:20 minutos
Ande de bicicleta por 15 minutos progredindo para o ritmo de corrida, depois corra 5 minutos progredindo para o ritmo de corrida

Domingo
Dia de corrida:Chegue cedo, confie no seu treino, divirta-se!

Mais planos de treinamento