Totalmente novo no Triathlon? Este é o seu plano de treinamento para iniciantes

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Surpreso com a ideia de treinar para um triatlo? Você consegue! Este plano de treinamento de sprint mantém a simplicidade para que alguém sem experiência em natação, bicicleta ou corrida possa alcançar a linha de chegada com sucesso.

Este plano de treinamento é projetado para preparar triatletas inexperientes para completar com sucesso um triatlo de sprint em 12 semanas. Trata-se de apenas um treino por dia, seis dias por semana:duas natação, duas cavalgadas e duas corridas. (Há uma terceira corrida semanal nas semanas 8 e 10, onde a corrida de sábado é substituída por um treino de corrida de bicicleta). O plano é dividido em três fases. As semanas 1-3 constituem a fase de base; as próximas quatro semanas constituem a fase de construção; e os últimos cinco são a fase de pico. As semanas 4 e 8 são semanas de recuperação, com treinamento ligeiramente reduzido para dar ao corpo a chance de absorver o treinamento recente e se preparar para os treinos mais difíceis que virão. A semana 12 (semana da corrida) é uma semana gradual, o que significa que seu treinamento diminui durante a semana para garantir que você esteja descansado e pronto para o desempenho no dia da corrida. Escolha este plano se você estiver em forma e saudável o suficiente para treinar para um triatlo, mas fez pouco ou nenhum exercício recente de natação, ciclismo ou corrida. O plano começa com um total de 1.000 jardas de natação, 40 minutos de ciclismo e 40 minutos de corrida na Semana 1. O pico é de 2.275 jardas de natação, 2 horas de ciclismo e 1 hora e 14 minutos de corrida na Semana 11 .

Pronto para aprender mais sobre o treinamento para um triatlo? Confira nosso guia completo para iniciantes.

Treinamento para um nível de dificuldade de triatlo:1

Semana 1

As primeiras 4 semanas deste plano compreendem a fase básica do treinamento para um triatlo. Seus objetivos nesta fase são facilitar em uma programação regular de treinamento, evitar lesões e construir gradualmente a aptidão aeróbica e a resistência.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:500 jardas
WU:200 @ baixa intensidade aeróbia
4 x 25 exercícios, RI =0:10
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Bicicleta de recuperação:20 minutos
WU:10 minutos @ intensidade de recuperação
CD:10 minutos @ intensidade de recuperação

quinta-feira
Funcionamento básico:20 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Base de natação:500 jardas
WU:200 @ baixa intensidade aeróbia
4 x 25 exercícios, RI =0:10
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta de recuperação:20 minutos
WU:10 minutos @ intensidade de recuperação
CD:10 minutos @ intensidade de recuperação

Domingo
Funcionamento básico:20 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 2

Dica rápida:nunca treine com dor. Se você sentir algo pior do que a dor normal do treino ao nadar, andar de bicicleta ou correr, abandone a sessão e comece a tentar descobrir o que causou a dor e como evitar que ela volte.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:700 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Bicicleta de recuperação:30 minutos
WU:10 minutos @ baixa intensidade aeróbia
MS:10 minutos @ baixa intensidade aeróbia
CD:10 minutos @ baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Funcionamento básico:20 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Base de natação:700 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:30 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Transição Rodada:10 Minutos
MS:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada imediatamente após o treino de bicicleta de hoje

Domingo
Funcionamento básico:20 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 3

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:850 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
6 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Bicicleta base:30 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Funcionamento básico:25 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 5 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Base de natação:850 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
6 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:30 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Funcionamento básico:25 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 5 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 4

As próximas 4 semanas deste plano compreendem a fase de construção. Seu objetivo nesta fase é continuar a desenvolver sua aptidão aeróbica e resistência enquanto também melhora sua eficiência e velocidade com algum treinamento de alta intensidade.

Esta semana é uma semana de recuperação. Seu treinamento é ligeiramente reduzido para permitir que seu corpo absorva totalmente seu treinamento recente e se prepare para um treinamento mais pesado nas semanas 4-7.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:700 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Bicicleta base:45 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Execução de recuperação:20 minutos
MS:Corra 20 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Base de natação:700 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta de recuperação:30 minutos
WU:10 minutos @ baixa intensidade aeróbia
MS:10 minutos @ baixa intensidade aeróbia
CD:10 minutos @ baixa intensidade aeróbia

Transição Rodada:10 Minutos
MS:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada imediatamente após o treino de bicicleta de hoje

Domingo
Execução de recuperação:20 minutos
MS:Corra 20 minutos em baixa intensidade aeróbia

Semana 5

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1000 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Subidas em ladeiras curtas em bicicleta:45 minutos
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Funcionamento básico:25 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 5 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Limiar de natação:900 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 200 @ intensidade limite, RI =0:30
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:30 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Funcionamento básico:25 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 5 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 6

Dica rápida:certifique-se de abastecer seus treinos adequadamente. Beba regularmente de uma garrafa de bebida esportiva a cada 10-12 minutos durante todos os treinos de alta intensidade (ou seja, todos os treinos na intensidade limite e acima) e todos os treinos com duração de uma hora ou mais. Quando você está treinando para um triatlo, isso ajudará a manter seus músculos frios e a fornecer-lhes energia extra, para que você tenha um melhor desempenho e obtenha um maior benefício de condicionamento físico com o treino.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1100 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Subidas em colinas curtas em bicicleta:50 minutos
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Funcionamento básico:25 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 5 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Limiar de natação:900 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:2 x 200 @ intensidade limite, RI =0:20
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:45 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Transição Rodada:10 Minutos
MS:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada imediatamente após o treino de bicicleta de hoje

Domingo
Funcionamento básico:30 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 7

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1200 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Subidas em colinas curtas em bicicleta:50 minutos
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Funcionamento básico:30 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Limiar de natação:1100 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:3 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:45 minutos
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Funcionamento básico:30 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 8

As últimas 5 semanas deste plano são a fase de pico. Nesta fase de treinamento para um triatlo, você transformará a aptidão geral de triatlo que desenvolveu em uma aptidão específica para a corrida, com exercícios que incluem passeios de ritmo, intervalos de natação com lactato e exercícios com tijolos.

Esta semana é uma semana de recuperação.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação:20 Minutos
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Tempo Bike:45 minutos
WU:8 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 x 10 minutos @ intensidade limite com 10 minutos de recuperação ativa
CD:7 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Funcionamento básico:25 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 5 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Base de Natação + Lactato:800 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 75 @ intensidade VO2máx, RI =0:45
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Exercício físico:40 minutos
WU:Bicicleta 30 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Funcionamento básico:25 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 5 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 9

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1200 jardas
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 5 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Tempo Bike:50 minutos
WU:15 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:20 minutos @ intensidade limite
CD:15 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Tempo Run:30 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 10 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Base de Natação + Lactato:875 Jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 75 @ intensidade VO2máx, RI =0:45
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Funcionamento básico:30 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 10

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1300 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Tempo Bike:55 minutos
WU:17 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:22 minutos @ intensidade limite
CD:16 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Tempo Run:32 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 12 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Base de Natação + Lactato:875 Jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 75 @ intensidade VO2máx, RI =0:30
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Exercício físico:45 minutos
WU:Bicicleta 30 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:Corra 15 minutos @ moderada intensidade aeróbia

Domingo
Funcionamento básico:35 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 11

Dica rápida:uma configuração adequada da bicicleta é muito importante ao treinar para um triatlo. Ter a bicicleta de corrida mais cara do mercado não é melhor do que ter a mais barata se não estiver configurada corretamente (altura correta do selim, comprimento do avanço dianteiro e assim por diante). A configuração inadequada não apenas reduz a eficiência e é menos confortável, mas também pode causar lesões nos joelhos e na região lombar. Leve sua bicicleta a uma boa loja local para uma prova adequada, que custará US $ 50 ou mais.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1400 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:9 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Tempo Bike:1 hora
WU:13 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 x 12 minutos @ intensidade limite com 10 minutos de recuperação ativa
CD:13 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Tempo Run:34 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 14 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Base de Natação + Lactato:875 Jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 75 @ intensidade VO2máx, RI =0:20
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Funcionamento básico:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 12

Esta semana é uma semana de redução. Seu treinamento é reduzido para garantir que você esteja descansado e pronto para o desempenho no dia da corrida.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1300 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

quarta-feira
Tempo Bike:45 minutos
WU:8 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 x 10 minutos @ intensidade limite com 10 minutos de recuperação ativa
CD:7 minutos @ intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Tempo Run:30 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:Corra 10 minutos em intensidade limite
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

sexta-feira
Base de Natação + Lactato:800 jardas
WU:200 @ intensidade aeróbia baixa
4 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:4 x 75 @ intensidade VO2máx, RI =0:45
CD:200 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Bicicleta de recuperação:20 minutos
WU:10 minutos @ intensidade de recuperação
CD:10 minutos @ intensidade de recuperação
Normalmente é melhor fazer um treino muito curto e fácil um dia antes da corrida do que tirar o dia de folga completamente.

Domingo
Você realizou com sucesso o treinamento para um triatlo. Agora é o dia da corrida!