Como entrar no seu treinamento específico para triatlo de corrida

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Um plano de treinamento bem estruturado progredirá através de várias fases, cada uma projetada para provocar adaptações fisiológicas específicas, tornando-se cada vez mais específico para a próxima corrida.

Você treina forte. Você coloca as horas e o esforço dia após dia. O esforço raramente é o fator limitante para o desempenho de um atleta de resistência. A alocação eficiente desse esforço, ou horas de treinamento, pode ser.

Os regimes dos atletas geralmente consistem em uma combinação de esforços intensos (Potência Limiar Funcional (FTP), Limiar, VO2 e trabalho anaeróbico) e esforços fáceis (milhagem de resistência fácil) organizados de acordo com a programação, amigos disponíveis ou passeios em grupo, tempo e como eles se sentem .

Eles costumam repetir esse cronograma de forma consistente ao longo do ano, em vez de periodizar seu treinamento para se concentrar em adaptações fisiológicas, físicas e psicológicas específicas necessárias para o sucesso em suas corridas. Além disso, os atletas muitas vezes não estão progredindo em seu treinamento em direção ao nível de esforço específico exigido no dia da corrida.

Embora essa abordagem possa resultar em ganhos de condicionamento físico, especialmente em indivíduos menos treinados, ela acabará por levar a um platô no desempenho e, por fim, não conseguirá preparar o atleta de maneira ideal para as demandas específicas de sua corrida.

A especificidade é indiscutivelmente o aspecto mais importante do treinamento, muitas vezes esquecido ou ignorado. Um plano de treinamento bem estruturado irá progredir através de várias fases, cada uma projetada para eliciar adaptações fisiológicas específicas, tornando-se cada vez mais específico para a próxima corrida. A combinação dessas fases resultará na combinação de melhorias de desempenho que, em última análise, levarão ao desempenho ideal do atleta no dia da corrida.

O corpo humano é uma máquina incrível e é capaz de adaptações imensas. Essa adaptação é determinada pelas tensões e deformações que aplicamos a ela. Se ensinarmos nosso corpo a atuar em uma intensidade específica por um período específico, ele se adaptará e melhorará nessa tarefa.

O que ele não fará é melhorar uma tarefa que quase nunca introduzimos em nosso treinamento. Embora seja necessário treinar todos os sistemas de energia durante o treinamento, é o momento dos estímulos de treinamento específicos que determinará o desempenho na corrida.

Um treinador ou atleta deve começar com uma "análise das necessidades" do que é necessário no dia da corrida e avaliar a condição física atual do atleta, bem como seus pontos fortes e fracos. O resultado desta análise guiará o desenho de um plano para maximizar as adaptações para o sucesso. Este plano deve evoluir para se tornar cada vez mais específico para as demandas da corrida, se quisermos ter sucesso.

Um exemplo

No caso de corridas de triatlo de longo curso, as intensidades da corrida para atletas da faixa etária tendem a ser em torno de 80 a 85 por cento do FTP para distâncias de Ironman de 70,3 e 70 a 75 por cento do FTP para pernas de bicicleta de distância do Ironman.

É muito comum, no entanto, que os atletas nunca experimentem essas intensidades por algo próximo a durações semelhantes às de uma corrida durante o treinamento. A maior parte do treinamento será focada em intensidades de FTP e VO2 (100 a 120 por cento de FTP) ou “ritmo fácil” (55 a 65 por cento de FTP).

Especificamente, haverá sessões de intervalo com baixas durações e altas intensidades e haverá sessões de endurance com baixas intensidades e altas durações. O que estará ausente são intensidades semelhantes às de corrida para durações crescentes. Por que nós fazemos isso? A que o corpo vai se adaptar?

Seria mais lógico introduzir um “estresse” semelhante ao da corrida no treinamento para permitir que o corpo se adaptasse e se tornasse melhor em lidar com ele. Ainda queremos melhorias no VO2 e no FTP, mas, à medida que nos aproximamos do dia da corrida, queremos que nosso treinamento se torne cada vez mais específico.

É por isso que a introdução de sessões específicas de corrida é uma ferramenta tão poderosa no kit de ferramentas de um atleta ou treinador. Essas sessões podem ser baseadas no Training Stress Score (TSS) e evoluir de baixa intensidade e alta duração para intensidade semelhante à de corrida e duração semelhante à de corrida. Com o tempo, o corpo se adaptará ao estresse e se tornará melhor em lidar com ele.

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Potencializar a tecnologia

A tecnologia fez avanços notáveis ​​nos últimos anos e nos forneceu uma abundância de ferramentas para medir com precisão nossos esforços. Por que não aproveitar essas ferramentas para garantir que todo o nosso trabalho árduo valha a pena no grande dia?

Os medidores de potência na bicicleta permitem a medição precisa de nosso esforço, tornando a especificidade no treinamento mais fácil do que nunca. Monitores de frequência cardíaca e GPS durante a corrida têm sido um componente básico do treinamento há anos e permitem feedback em tempo real para orientar o treinamento e a corrida.

Power for the run é uma ferramenta relativamente nova, mas promete revolucionar o esporte ao tornar esse feedback ainda mais valioso, aumentando o nível de precisão na prescrição e análise do treinamento, bem como no ritmo de corrida.

Com todas essas ferramentas à nossa disposição, torna-se uma questão de compreensão, planejamento e implementação para criar exercícios e planos de treinamento personalizados e específicos para a corrida que irão aumentar muito a probabilidade de sucesso no dia da corrida.

Use os dados

Agora temos a capacidade de medir com precisão o estresse geral do treinamento colocado em nossos corpos. Com esse conhecimento, podemos prever as demandas das corridas com considerável precisão e estruturar nosso treinamento para preparar nossos corpos para elas.

Além disso, podemos criar um plano de longo prazo e monitorar as adaptações reais em relação ao que previmos. Isso fornecerá informações sobre as características individuais específicas de cada atleta, fazendo ajustes precisos em seu treinamento para aperfeiçoar ainda mais sua preparação para a corrida.

Podemos descobrir que o “plano” para o dia da corrida é muito agressivo ou conservador, dependendo de como o atleta responde e progride durante o treinamento. Também podemos acompanhar a adaptação de um atleta às demandas de corrida exigidas ao longo do tempo para reforçar sua confiança de que está progredindo em direção a sua meta.

Por outro lado, os dados também podem alertar um atleta ou seu técnico para o fato de que o plano de treinamento atual não está preparando o atleta para as demandas de sua corrida. Os dados não mentem!

Por exemplo, um atleta que está se preparando para uma corrida de Ironman, mas que gosta de se juntar ao seu grupo local de ciclismo de uma a duas horas no estilo de corrida de rua, verá ganhos de condicionamento físico na moto, mas esses ganhos serão os maiores apropriado para seu objetivo final de corrida?

Eu diria que a resposta é “não”. Os dados comprovarão isso, mostrando melhorias na capacidade de produzir energia repetidamente para uma pausa - uma característica útil em uma corrida de ciclismo de estrada - mas não nas métricas que importam para um Ironman, como quatro a cinco horas de produção de energia suave .

O condicionamento físico pode ser descrito e medido de inúmeras maneiras diferentes. Tudo depende do que você está tentando alcançar. Um levantador de peso é adequado, assim como um velocista de atletismo e um atleta de Ironman.

No entanto, a maioria de nós concordaria que se você colocasse qualquer um desses atletas na competição dos outros, eles se sairiam muito mal. É aí que reside o conceito de especificidade. Seu corpo vai se destacar no que você o treina para fazer. Seu treinamento deve criar a base aeróbica, anaeróbica e muscular para maximizar o seu (ou o do seu atleta) potencial fisiológico e físico e, em seguida, ajustá-lo às demandas específicas da corrida.

Um plano de treinamento bem elaborado criará essa estrutura de maneira lógica e organizada. Isso guiará um atleta através dos vários ciclos, abordando todos os sistemas de energia, cada um cronometrado especificamente para se basear no anterior para maximizar os ganhos gerais de desempenho.

À medida que a corrida se aproxima, o treinamento deve fazer a transição para uma preparação cada vez mais específica para a corrida, a fim de otimizar a adaptação às demandas específicas da próxima competição. Qualquer atleta ganhará confiança ao ver seu desempenho melhorar. Essa confiança será um poderoso motivador para aderir ao treinamento e, por fim, resultar em seu melhor desempenho no dia da corrida.

Estamos todos familiarizados e vivemos com o ditado "não tente nada novo no dia da corrida", então por que tentaríamos um novo nível de intensidade? Como seu corpo responderá a um “novo” estímulo no dia da corrida? A resposta é “provavelmente não muito bem”.

Um plano de treinamento bem elaborado abrangerá todos os sistemas de energia primária, mas se tornará cada vez mais específico para a intensidade da corrida conforme a corrida se aproxima. Isso não só permitirá adaptações específicas que beneficiarão o atleta no dia da corrida, mas também aumentará a confiança de que o ritmo específico e planejado é conhecido e sustentável para a duração da corrida. O resultado final será o desempenho ideal de um atleta no dia da corrida!

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com

Marco Nicoli é treinador de nível 2 da TrainingPeaks e atleta vitalício. Ele jogou futebol profissional em sua Itália natal até os 16 anos, antes de partir para os EUA para estudar na Boston University. Ele começou sua carreira em esportes de resistência em 2004, após se mudar para San Diego, e logo depois começou a buscar uma série de certificações, incluindo Triathlon dos EUA nível 1, Ciclismo dos EUA Nível 2, Natação Masters dos EUA Nível 2 e Treinamento baseado em força de ciclismo nos EUA. Ele treina triatletas, ciclistas e corredores por meio de seu negócio de coaching, Nicoli Coaching, desde 2015.