Como ler seu plano de treinamento

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Você se comprometeu com seu objetivo, comprou o equipamento e baixou o plano de treinamento. O que agora? Para muitos triatletas iniciantes, tentar decifrar um plano de treinamento pode ser parecido com ler Farsi. O que pensávamos ser um plano simples - nadar 30 minutos na segunda-feira, andar de bicicleta por uma hora na terça - de repente fica atolado em detalhes de zonas, intervalos e linguagem ( então muito jargão). Mas o que tudo isso significa? Escolhemos Heidi Lueb, treinadora de Triathlon dos EUA nível 1 com o Projeto Valor Triathlon para dividir.

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Ao ler seu plano de treino para cada dia, você deve ser capaz de responder a três perguntas: O que você está fazendo? Por quanto tempo? E com que intensidade?

O que você está fazendo?

Além de saber a disciplina que você está praticando - nadar, andar de bicicleta, correr, pesos, descanso etc. -, a leitura das instruções de treino permitirá que você planeje com antecedência qualquer equipamento ou terreno especial de que possa precisar para o treino. Você também será informado sobre a intensidade do treino (mais sobre isso mais tarde), que pode exigir um reabastecimento especial antes da sessão. Preste atenção aos detalhes do treino, que podem indicar necessidades especiais. Alguns termos comuns que você verá:

Nadar
Puxar: Uma boia de puxar, um pedaço de espuma preso entre as coxas.

Chute: Um kickboard, um pedaço de espuma segurado com os braços estendidos.

Pás: “Luvas” planas ou curvas, que adicionam resistência ao traçado.

Banda: Um pedaço de borracha elástica (muitos deles fabricados com um pneu usado de bicicleta) usado ao redor dos tornozelos.

Bicicleta
Treinador: Alguns planos de treinamento utilizam um treinador para exercícios de bicicleta. Este é um aparelho que mantém a roda traseira da bicicleta no lugar, convertendo-a em uma bicicleta ergométrica interna.

Conjunto de teste: Um teste de preparação física, idealmente realizado em terreno plano com semáforos e curvas mínimas.

Exercícios: Muitos exercícios de bicicleta, como exercícios de uma perna, são mais bem executados no treinador de bicicleta. Isso aumenta a segurança e também permite um foco único na técnica.

Executar
Brick: Um treino em que uma disciplina segue imediatamente a outra, sem pausa. Geralmente se refere a um passeio de bicicleta seguido por uma corrida.

Contra-relógio: Um teste de aptidão em terreno plano. Uma faixa é ideal.

Repetições de subida: Intervalos realizados na inclinação de uma colina, garagem ou escada. Se o terreno montanhoso não estiver disponível, uma esteira também é adequada.

Por quanto tempo?

A maioria dos treinos não dirá simplesmente "nade por 60 minutos" e fará com que você flutue sem rumo. Em vez disso, você provavelmente verá algo mais parecido com isto:

WU:200m fácil, 200m moderado

MS:5x (50m difícil /:20 descanso), 300m fácil, 5x (25 puxada / 50 livre), 5x (25 chute / 50 livre)

CD:300m fácil

Para concluir este exercício, você precisará analisar as instruções. Neste caso, você está fazendo um treino de natação em que seu aquecimento (WU) é nadar 200 metros em um ritmo fácil e, em seguida, 200 metros em um ritmo moderado. De lá, você passará para o conjunto principal (MS), onde nadará 50 metros em um ritmo acelerado e, em seguida, descansará por 20 segundos. Repita o agrupamento difícil / fácil para um total de cinco (5x), depois se recupere com um nado fácil de 300 metros. Em seguida, você fará cinco séries em que nada uma extensão da piscina com sua bóia, deixe-a cair no final da piscina e, em seguida, dê uma volta para pegar a bóia e repita. O mesmo acontecerá com o kickboard, então você passa para o cooldown (CD) de 300 metros em um ritmo fácil.

Embora os treinos de natação sejam frequentemente baseados na distância, para treinos de bicicleta e corrida, é mais provável que você os veja com base no tempo, onde em vez de 5x (50m duros /:20 de descanso), seus intervalos serão escritos como 5x (2:00 difícil / 1:00 fácil). Tradução:Vá dois minutos com um esforço difícil, seguido por um minuto com um esforço fácil; repita para um total de cinco difíceis / fáceis.

Em que intensidade?

Talvez a parte mais complicada da execução de um exercício no plano de treinamento seja realizá-lo nas intensidades corretas. Muitas linguagens de treinamento diferentes são usadas para comunicar a intensidade. “Pense no tipo de treinamento que vai caber no tipo de pessoa que você é”, aconselha Lueb. “Se você é um indivíduo muito orientado a dados e gosta de parâmetros, um plano de treinamento que é construído por esforço percebido não vai funcionar para você; você vai querer olhar para um que o ajudará a descobrir suas zonas de treinamento para fornecer esses números de dados. ”

RPE
Taxa de esforço percebido é talvez a ferramenta mais simples para descrever a intensidade. No nível mais básico, os planos de treinamento usarão as métricas de “fácil”, “médio”, “difícil” e “total” - esses termos significam coisas diferentes para atletas diferentes, permitindo planos para uma variedade de atletas. Outros quantificam esses níveis de esforço em zonas. Embora as zonas possam variar de um plano para outro, elas geralmente seguem alguma variação desses parâmetros gerais:

Zona 1:Intensidade extremamente baixa - você deve ser capaz de manter uma conversa facilmente enquanto se exercita. Se você acha que está indo muito devagar, está fazendo certo.

Zona 2:Este nível de esforço deve parecer fácil o suficiente para que você possa manter o ritmo por um longo período de tempo. Se você consegue falar, mas não consegue cantar, provavelmente está na Zona 2.

Zona 3:também conhecida como esforço de “andamento”, esta zona é melhor descrita como confortavelmente difícil. Esta é a velocidade mais rápida que você pode manter enquanto se sente relaxado.

Zona 4:esta zona deve parecer dura, mas não total. Este esforço controlado requer esforço físico e concentração mental.

Zona 5:normalmente reservada para sprints e intervalos intensos, a zona cinco é muito difícil para sustentar por longos períodos de tempo. Quase sempre é seguido por intervalos fáceis ou mesmo um breve período de descanso completo.

Dados de frequência cardíaca
Usando um monitor de freqüência cardíaca, os atletas podem obter dados tangíveis para mantê-los dentro do nível de esforço correto. Muitos planos de frequência cardíaca correspondem a zonas (acima), mas em vez de treinar por sensação, as zonas são descritas usando uma gama de dados de frequência cardíaca.

Watts
Usando um medidor de energia para andar e correr, os atletas podem obter uma leitura constante de watts, ou potência sendo transferida para a bicicleta. Os números de potência são uma medição individual:depois de estabelecer uma linha de base em um contra-relógio, as zonas de treinamento são estabelecidas com base em uma faixa de watts para cada nível de intensidade.

Ritmo
Alguns planos de treinamento, especialmente aqueles criados para uma meta específica de tempo, incorporarão o ritmo em suas instruções. Isso pode aparecer como min / mi ou minutos por milha (especialmente nas instruções de corrida) ou como MPH, ou milhas por hora (conforme visto na bicicleta). O uso de um relógio GPS ajuda a garantir que o ritmo esteja correto.

Outra terminologia útil

Seu plano de treinamento provavelmente será salpicado com muitos outros termos desconhecidos, incluindo os abaixo. Se você se deparar com uma instrução confusa em seu plano de treino, não tenha medo de perguntar ao seu treinador ou a um colega triatleta. Embora possa ser intimidante, muitos treinadores preferem que você obtenha esclarecimentos, em vez de presumir e fazê-lo incorretamente. Lueb diz:“O vocabulário se desenvolve com o tempo. Todos nós tivemos que aprender fazendo as perguntas! ”

Nadar
Comprimento: A distância de uma parede da piscina à outra. Normalmente 25 metros ou jardas.

Volta: A distância de uma parede à outra, depois retornando à primeira parede. Normalmente 50 metros ou jardas.

OWS: Natação em águas abertas, que deve ocorrer em um lago ou oceano.

Bicicleta
Cadência: Rotações dos pedais por minuto (RPM).

Big Gear: Mude a corrente da bicicleta para uma marcha mais alta (mais difícil de empurrar).

Little Gear: Mude a corrente da bicicleta para uma marcha mais baixa (mais fácil de empurrar).

Pirâmide: Um formato de intervalo no qual a velocidade e / ou esforço aumentam gradualmente em incrementos de tempo medidos e, a seguir, diminuem de maneira oposta.

Girar: Mude a bicicleta para o pequeno anel e aumente a cadência. Normalmente recomendado para subidas e recuperação.

Executar
Fartlek: Sueco para “jogo de velocidade”, o Fartlek é um treino de corrida não estruturado no qual o corredor decide a distância e a intensidade de quaisquer intervalos de velocidade, bem como o período de recuperação.

Chute: Realizado no final de um treino de corrida, um chute tem o objetivo de simular o trecho final de uma corrida, onde a velocidade é necessária para pernas cansadas.

Peregrinos: Saltos longos e saltitantes de um pé para o outro, geralmente como aquecimento ou relaxamento.

LSD: Distância longa e lenta - geralmente a corrida mais longa da semana, destinada a aumentar a resistência.

Descansar
Resto ativo: Qualquer forma de movimento suave que não se concentre em ganhar forma; em vez disso, o repouso ativo permite que o corpo se recupere do bloco anterior de treinamento. Os exemplos são natação fácil, caminhada ou aula de ioga.

Descanso Rígido: Também conhecido como “repouso completo”, essa notação designa um período de tempo sem exercícios - geralmente durante períodos de lesão ou doença.

Taper: Um período de tempo anterior a uma corrida em que a atividade é reduzida (embora geralmente não seja interrompida por completo) para permitir que o corpo se refresque e se recupere.

Ajuste conforme necessário

“Os planos gerais de treinamento são escritos para as massas”, explica Lueb. “É importante saber que às vezes não há problema em fazer ajustes nesses planos de treinamento para se adequar ao seu estilo de vida e também fazer ajustes se você precisar de mais trabalho em uma área. Se você não for um bom nadador, pode precisar adicionar um mergulho durante a semana, mas para não sobrecarregar seu corpo e seu treinamento, você pode precisar fazer um treino diferente em outro lugar. Além disso, às vezes a vida atrapalha, e tudo bem. Temos apenas um balde de estresse, portanto, se sua vida pessoal ou profissional estiver sobrecarregada, talvez você precise tirar um ou dois dias do treinamento para voltar aos trilhos. ”