Como projetar seu próprio treino

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Pense no seu plano de treinamento como um grande projeto - quando você o vê de longe, pode ter uma visão clara de como é a sua temporada inteira. Mas chegue um pouco mais perto do desenho e você notará os detalhes que compõem o quadro geral:linhas, medidas e instruções para cada elemento interno. Assim como um empreiteiro não construiria uma casa a partir de um esboço feito em giz de cera, o triatleta também deve evitar uma abordagem descuidada de treinamento. Mesmo que seja difícil prever como será sua temporada no futuro, você ainda deve ser intencional em cada sessão planejada.

Pedimos a Ryan Bolton, atleta olímpico e diretor do Bolton Endurance Sports Training, e a Derick Williamson, técnico da equipe de residentes de Paratriathlon dos EUA, que compartilhassem seus insights sobre como projetar seu próprio treino, tijolo por tijolo (bike run).

Elementos centrais e perguntas a serem feitas quando você projeta seu próprio treino

Objetivo

Qual é o objetivo deste treino?
Por que ele é importante para meus objetivos específicos de corrida?

Sistemas Funcionados

Qual sistema de energia será recrutado:aeróbio ou anaeróbio?
Tenho um bom equilíbrio de treinos em ambos os sistemas em uma determinada semana?

Tempo

Onde isso se encaixa na programação geral?

Duração

Isso se encaixa no tempo que tenho disponível para treinar naquele dia?
A duração é um aumento incremental em relação ao que fiz recentemente?

Aquecimento

O que preciso fazer para preparar o corpo para o trabalho que tenho pela frente?

Conjunto principal

Como vou atingir o objetivo deste treino?
Que tipo de recuperação (se houver) é necessária durante a sessão?

Resfriamento

Como irei gradualmente retornar aos níveis basais após este treino?

Exemplo de treino:intervalos de bicicleta de capacidade anaeróbica do treinador Ryan Bolton

Objetivo

Treine o sistema anaeróbico do corpo para se ajustar às mudanças frequentes no esforço durante as corridas de curta duração.

Sistemas Funcionados

Anaeróbico

Tempo

No meio da semana, como uma sessão chave (permita um amplo tempo de recuperação antes de outra grande sessão).

Duração

1 hora 40 min

Aquecimento

30 min, Zona 1-2

Conjunto principal

8x (45secZone5-6,30secZone3) 4 min de fácil recuperação spin 8x (45secZone5-6,30secZone3) 4 min de recuperação fácil spin 8x (45secZone5-6,30secZone3) 4 min de fácil recuperação spin 8x (45secZone5-6,30secZone3)

Resfriamento

15 min, Zona 1-2

Anotações do treinador

Essas rajadas de 45 segundos replicam especificamente o que um atleta costuma vivenciar em corridas de velocidade e distância olímpica. Com os esforços de alta intensidade sendo de no máximo 45 segundos, mas os intervalos de recuperação sendo relativamente curtos, esse treino realmente sobrecarrega e treina o corpo.

Exemplo de treino:Conjunto de testes de corrida do treinador Derick Williamson

Objetivo

Desenvolva consciência corporal e intuição em vez de confiar em dispositivos de tecnologia.

Sistemas Funcionados

Anaeróbico

Uma vez por semana como um conjunto de teste, executado na mesma rota todas as vezes.

Duração

50 min

Aquecimento

15 min no nível de esforço 4/10, concentrando-se primeiro na taxa de passada (rotação) e, em seguida, no comprimento da passada.

Conjunto principal

20 min no nível de esforço de 8/10.
Observe os pontos de referência às 5:00, 10:00 e 15:00, bem como onde você termina o esforço de 20 minutos. Eles servirão como suas divisões de referência no futuro.

15 min, nível de esforço 3/10

Anotações do treinador

Usar a mesma rota todas as vezes irá aprimorar sua intuição de ritmo (onde empurrar e onde recuar) para que você possa tomar melhores decisões no dia da corrida.

Muitos atletas lutam com o ritmo - saindo muito rápido, muito cedo. Uma demonstração de competência com este treino é que com o tempo você está negativamente dividindo o esforço. Você pode atingir a divisão do primeiro ponto de referência ao mesmo tempo, mas com o tempo estará atingindo o segundo e o terceiro ponto de referência um pouco mais rápido e terminando mais rápido do que começou.