Pergunte a um treinador:evitando lesões ao correr mais

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Existem duas coisas que os triatletas gostam - uma rotina de exercícios estruturada e trabalhar duro nessa rotina de exercícios. Então, quando a natação e (para alguns) o ciclismo são retirados da mesa, é tentador canalizar essa ética de trabalho para correr mais quilômetros. Há uma vantagem em ser adaptável e se concentrar em um esporte por um tempo. Correr mais milhas pode torná-lo um melhor corredor e triatleta, mas somente se você puder sobreviver ao aumento da quilometragem evitando lesões. Aqui estão três coisas que você pode fazer em casa para se concentrar na corrida de maneira saudável, sustentável e que aprimore o desempenho e evite lesões.

1. Realize uma “varredura de corpo inteiro” de mobilidade semanal com sessões de mobilidade de 15 minutos (enquanto assiste ao Netflix).

Sejamos honestos, a maioria de nós não reservará tempo para o trabalho de mobilidade até que já estejamos feridos e não tenhamos outra escolha. Então, vamos inverter isso. No primeiro dia, passe 15 minutos nos quadríceps e glúteos. No dia seguinte, concentre-se nos isquiotibiais e panturrilhas. No terceiro dia, mude para Aquiles, tornozelos e pés. No quarto dia, passe para os ombros e a coluna torácica. Lave, enxágue e repita. Ao fazer isso regularmente, você estabelece uma boa linha de base do que é seu "normal" e pega os ferimentos antes que eles se aproximem de você. Vamos também reconhecer este fato:lesões por uso excessivo não vêm do "nada" - elas vêm de negligência e falta de consciência. Não tem um rolo de espuma? Seja criativo e use uma caneca de café ou garrafa de vinho. Quanto mais forte for o seu corpo, mais amor ele precisa. Já está lidando com uma parte do corpo ferida? Vá a essa área todos os dias ou a cada dois dias.

2. Adicione estrutura às suas corridas com aquecimento dinâmico, exercícios e passadas.

Em outras palavras, corra melhor, não apenas corra mais. As milhas de corrida adicionais provavelmente devem ser feitas bem devagar, em média, com foco em sua técnica. Comece com um aquecimento de corrida fácil de 5 a 10 minutos. Pontos de bônus se você puder se concentrar em inspirar e expirar pelo nariz durante o período (para ativar o diafragma). Pare por 3 minutos de exercícios dinâmicos para engajar os músculos e abrir as articulações - tente balançar as pernas, balançar os braços, estocadas e agachamentos. Execute os próximos 10 minutos concentrando-se em uma broca por 30 segundos e executando fácil e leve por 30 segundos. Você pode se concentrar em um exercício o tempo todo ou alternar com alguns, mas de qualquer forma, você está executando com intenção e foco. Por fim, termine com passadas de 4 a 6 por 20 segundos em um ritmo mais rápido. Concentre-se em impulsionar os quadris para a frente e deixar o passo alongar atrás de você. Entre com facilidade e não corra mais rápido do que se sente bem. Deixe-me dizer isso novamente, coloque-os facilmente e não corra mais rápido do que se sente bem. Execute o equilíbrio com um esforço fácil e termine com algum trabalho adicional de mobilidade.

3. Faça pelo menos duas sessões de força de corpo inteiro por semana.

Preocupe-se menos com os movimentos específicos do "triatleta" aqui e mais sobre se tornar um atleta que pode agachar, pular, empurrar, puxar, mudar de direção, equilibrar, estabilizar e respirar sob tensão. Os quatro movimentos em que inicio todos os meus atletas - e não preciso de equipamento - são o agachamento, flexão, estocada e arroto. Adicione trabalho suplementar conforme necessário:exercícios de uma perna e trabalho principal. Sem corridas no futuro próximo, não há problema em enfatizar essas sessões se esforçando mais e com um pouco mais de volume. Experimente uma escada ascendente de agachamentos e flexões:2 repetições de cada, 4 repetições, 6, repetições, 8 repetições e termine com 10 repetições de cada movimento.

Onde você quebra e desmorona? Onde você pode empurrar e continuar? Em seguida, desça a escada:10-8-6-4-2 para estocadas e burpees. Quer uma opção avançada? Faça 1 repetição de cada, 2 repetições de cada, até 10 repetições de cada para 55 repetições totais de cada movimento, e então 10-1 para os avanços e burpees. Essas sessões não demoram muito, mas fazem maravilhas para a saúde do tornozelo, quadril e ombros e em virtude de sua capacidade de executar sem quebrar.

Estamos em um momento único, mas se você puder ajustar sua mentalidade, descobrirá que há uma oportunidade real aqui para sair forte, saudável e se mover melhor do que nunca.

(Nota do editor:Nate está oferecendo treinamento diário gratuito sobre corrida, força em casa e treinamento de mobilidade com o aplicativo Run Experience. Confira aqui.)

Sobre Nate:
Nate Helming, de São Francisco, cofundou o The Run Experience com o objetivo de alcançar um público mais amplo de corredores e entusiastas de atividades ao ar livre que desejam correr e desfrutar do ar livre e evitar lesões. Ele ajudou os atletas a terminar suas primeiras corridas, conquistar novas distâncias, superar lesões pré-existentes, estabelecer novos PRs, chegar ao pódio e se qualificar para eventos de nível nacional e mundial.