Você deve se inclinar para frente ao executar?

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Se você assistir a corredores de elite competindo em qualquer grande maratona, estrada ou corrida de pista, você descobrirá que quase todos eles têm uma forte inclinação para a frente em sua técnica. Seus passos graciosos os impulsionam para frente, com uma linha diagonal do calcanhar à cabeça enquanto seus corpos se inclinam ligeiramente para a frente.

Muitos treinadores e artigos repetem o conselho clássico de ter uma “inclinação para a frente” em sua forma durante a corrida. Mas os corredores deveriam tentar se inclinar para frente enquanto corremos para imitar os atletas de elite e seguir este conselho?

A resposta é decididamente não.

Isso ocorre porque uma abordagem enxuta é, na verdade, um conceito avançado que é o resultado de boa forma de corrida e um alto nível de força. Não é um elemento de boa forma que devemos conscientemente tentar dar dicas e trabalhar, mas sim desfrutar como um subproduto de um treinamento sólido feito de forma consistente ao longo do tempo.

Vamos descobrir por que um lean progressivo é tão difícil e como estruturar o treinamento que o torne mais fácil de incorporar em sua própria técnica.

Por que os corredores não devem tentar se inclinar para a frente?

Mesmo que uma ligeira inclinação para a frente seja desejável em sua forma de corrida, não é uma boa ideia tentar incline-se para a frente na próxima vez que for correr, por vários motivos.

Primeiro, as mudanças de forma sempre devem ser levadas a sério e tentadas apenas se você estiver tendo problemas para correr. O retreinamento da marcha pode causar problemas diferentes, portanto, qualquer mudança em sua forma deve ser feita gradualmente, e de preferência em conjunto com, e como resultado de, a mecânica aprimorada de trabalhar a mobilidade e forças específicas.

Além disso, tentar inclinar-se para a frente quase sempre traz problemas. Quando tentamos nos inclinar para a frente, inevitavelmente nos inclinamos a partir da cintura e colocamos nosso corpo em uma posição antieconômica que aumenta nosso risco de lesões. Inclinar-se a partir da cintura exerce pressão adicional nas costas e nos tendões da coxa e pode causar dores na região lombar. Sem mencionar que certamente tornará a corrida mais difícil.

Em vez disso, sua inclinação para a frente deve vir dos tornozelos. Imagine que seu corpo é uma linha reta; pode inclinar-se, mas em nenhum ponto deve ser dobrado ao longo dessa linha. Esta é uma dica de forma particularmente útil que o ajuda a manter uma postura alta e atlética durante a corrida.

Para inclinar-se adequadamente a partir dos tornozelos, no entanto, devemos desenvolver a habilidade de velocidade (sim, correr rápido é definitivamente uma habilidade!) Durante o treinamento. Assim como uma baixa freqüência cardíaca em repouso não é algo que você tenta ter, mas, em vez disso, é o resultado do treinamento de seu sistema cardiovascular, uma inclinação para a frente eficaz deve ser conquistada por meio do treinamento de força e habilidade, não pensando nisso.

Inclinar-se para a frente é parcialmente uma função da velocidade

Outra razão crítica pela qual os corredores não devem tentar incorporar arbitrariamente uma inclinação para a frente em sua técnica é porque isso depende em parte de quão rápido você está correndo.

Se você sair pela porta para uma corrida de recuperação muito fácil, terá muito menos inclinação para a frente do que se estivesse correndo perto de sua velocidade máxima. Não ajuda muito a sua forma inclinar-se muito para a frente durante um esforço fácil; na verdade, você vai cair ou se dobrar e vai exigir um esforço muscular para manter seu corpo desequilibrado na frente de seus quadris e pernas.

Do outro lado desse espectro, imagine um velocista de 100 metros acelerando para fora dos blocos da pista. Esta atleta está aumentando rapidamente seu ritmo em um momento em que está tão inclinada para a frente que cairia de cara se parasse de correr.

Esses exemplos ilustram que uma inclinação para a frente é um tipo de “equilíbrio dinâmico” nas palavras do técnico de elite Bobby McGee. Seu corpo está equilibrado na frente de seu centro de massa porque seu movimento para frente o pega a cada passo; a velocidade é obrigatória para evitar cair de cara. Ao desacelerar e parar, você precisa se endireitar para um equilíbrio vertical estático.

Uma inclinação para a frente requer força

Ainda outra razão pela qual não é aconselhável praticar uma inclinação para a frente é porque você pode não estar pronto para isso! Enquanto a inclinação dos tornozelos coloca o corpo em uma posição ergonômica e econômica que conduz à corrida rápida, a inclinação para a frente exige um pouco de força em seu núcleo, quadris e pés.

Os corredores não devem apenas ser fortes o suficiente para manter altas velocidades, mas também para manter a boa forma durante os períodos de estresse - como a alta fadiga durante treinos e corridas desafiadores. Qualquer pessoa que assistiu a maratonistas nos quilômetros finais da corrida - ou que assistiu - entende que a fadiga pode destruir a técnica de corrida. Um alto nível de força torna possível uma inclinação para a frente e mais sustentável quando você está cansado.

Desenvolva o seu enxuto para a frente

Se uma inclinação para a frente é um subproduto de um treinamento sólido e não algo que devemos trabalhar conscientemente para sugerir, a pergunta se torna:"Quais atividades de treinamento nos ajudam a desenvolver uma inclinação para a frente em nossa forma de corrida?"

Primeiro, devemos nos sentir confortáveis ​​para correr rápido e regularmente. Podemos fazer isso de várias maneiras:

• Corra passadas e / ou corridas de velocidade em subidas 1-3 vezes por semana
• Execute 1-2 treinos de velocidade semanais em uma variedade de ritmos (com base em sua capacidade e objetivo, é claro)
• Corra em várias distâncias regularmente

Ao correr rápido de forma consistente, você ficará mais confortável com a mecânica e o recrutamento neuromuscular necessários. A velocidade é uma habilidade e exige prática regular.

Mas correr rápido também ajuda a ganhar força. Quando você corre mais rápido, deve transmitir mais força ao solo, exigindo contrações musculares mais fortes. Com o tempo, os corredores rápidos tornam-se bastante fortes simplesmente por correr rápido com frequência.

Também podemos complementar esses ganhos de força levantando pesos na academia. Um programa de levantamento de peso com foco na força e potência (em vez de resistência, aptidão cardiorrespiratória ou hipertrofia) ajudará os corredores de inúmeras maneiras.

Levantar pesos pesados ​​melhora a força, a potência e a resiliência a lesões. Essas habilidades garantem que você tenha força para correr com uma inclinação para a frente e também se manter saudável para treinar de forma consistente.

O levantamento de peso também nos ajuda a construir uma forma mais econômica, melhorando a coordenação intra e intermuscular. Os músculos irão disparar e trabalhar juntos com mais eficiência, levando a uma melhor forma geral de corrida.

Alto e equilibrado

Em última análise, os corredores não devem tentar incorporar uma inclinação para a frente em sua técnica. Concentre-se na corrida ereta e equilibrada e crie o ambiente no qual uma inclinação para a frente possa se desenvolver naturalmente e no ritmo certo.

O foco na corrida rápida regular com trabalho de força consistente é o melhor caminho para desenvolver uma passada atlética e econômica - com uma leve inclinação para a frente, de corpo inteiro e balanceada dinamicamente.