Você está pousando muito alto quando corre?

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Você pode ouvir alguns corredores vindo de um quilômetro de distância, graças à força com que pisam no asfalto. Esse impacto não apenas parece doloroso, mas novas pesquisas sugerem que ele pode estar causando danos reais.

Um estudo da Harvard Medical School analisou a carga de impacto dos corredores - a força com que batiam no solo a cada passo - e como isso se relacionava com os ferimentos. Ao longo de dois anos, apenas 21 dos 249 corredores não relataram lesões nesse período, nem haviam sofrido lesões antes. Quando os pesquisadores controlaram fatores como quilometragem e peso, eles descobriram que os poucos ilesos eram muito mais leves do que aqueles com lesões diagnosticadas por médicos.

Se você é um daqueles trituradores de pavimento pesado, pode valer a pena considerar uma dessas abordagens para reduzir a carga de impacto.

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Obtenha feedback em tempo real. A pesquisa mostrou que o feedback visual em tempo real pode ajudar a reduzir a taxa de carga de impacto para os corredores. Fazer um treino em uma esteira com um espelho próximo pode ser uma ótima maneira de obter esse tipo de feedback visual durante a corrida. “Isso é eficaz para corrigir falhas na mecânica de corrida, como deslocamento vertical excessivo [salto muito alto], joelho valgo dinâmico [joelhos dobrando para dentro], queda pélvica [um quadril inclinado para baixo] e [braço] cruzado”, explica Colleen Brough , fisioterapeuta e diretor do Columbia RunLab na cidade de Nova York.

Verbalize. Brough diz que dicas verbais como "pousar mais silenciosamente" ou "aumentar a inclinação para a frente" podem ajudá-lo a sintonizar - e modificar - o quão difícil você está descendo a cada passo. Se você precisar de orientação para elaborar suas dicas personalizadas, um fisioterapeuta ou treinador pode ajudar.

Aumente a cadência. Pesquisa publicada no jornal do American College of Sports Medicine mostrou que aumentar a taxa de passos pode ajudar a reduzir a carga nas articulações do quadril e joelho durante a corrida. “O estudo demonstra uma redução no impacto do pé e do joelho, aumentando sua cadência 'preferida' em 5 por cento, o que significa que mesmo se sua cadência for de 160 passos por minuto e você aumentar em 5 por cento para 168 passos por minuto, você diminui as forças de impacto no pé, tornozelo e joelho ”, explica Brough. “Se um corredor pode aumentar em 10 por cento, a redução nas forças é observada no quadril, o que é muito emocionante do ponto de vista da reabilitação.”

Preste atenção ao pouso. Embora haja muito debate sobre se o golpe do antepé, do meio do pé ou do calcanhar é melhor, quando se trata de força de impacto, Brough diz que o que realmente importa é onde o pé cai em relação ao centro de massa do corredor e o grau de flexão do joelho na aterrissagem. “Um joelho mais reto e travado não cede muito e aumenta as forças de impacto”, diz ela, então, idealmente, você deve pousar quase diretamente sob seu centro de massa para eliminar o movimento de frenagem que ocorre quando você atinge o solo enquanto se inclina demais frente. A inclinação adequada para a frente e a cadência aumentada podem ajudar neste departamento. Considere recrutar a ajuda de um especialista em análise de marcha para se concentrar nas mudanças que o ajudarão a aliviar sua carga de golpe.

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