Como você pode ficar em forma quando estiver ferido

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Você pode não acreditar quando sua faixa de TI está causando problemas ou sua fascite plantar está queimando ou mesmo se você torceu o tornozelo, mas há boas notícias sobre uma lesão.

“O número de vezes que realmente aconselho corredores lesionados a pararem de correr é muito, muito poucas”, diz Colleen Brough, diretora do RunLab da Universidade de Columbia em Nova York. “Se você está lidando com uma lesão óssea por estresse, então vai precisar ficar de fora.”

Mas quando a maioria dos outros ferimentos comuns em corrida mostram suas cabeças feias e ameaçam sua próxima corrida, tente usar essas abordagens para revidar e permanecer na pista.

Descanse… mais ou menos:

Quando seu médico disser “descanse”, pergunte como é. Porque provavelmente não significa sentar no sofá e se embriagar no Netflix pelas próximas seis a oito semanas. Geralmente significa descansar a parte lesionada do corpo, mas manter sua preparação cardiovascular. “Em duas semanas sem correr, há um declínio significativo em seu VO2 máximo [ou capacidade aeróbica]”, diz Jason Karp, fisiologista do exercício e criador do programa de certificação Revo2lution Running.

Saiba o que “continuar correndo” significa para os médicos:

Isso não é um código para "seguir seu programa de treinamento e apenas esperar que a dor passe". Muitas lesões surgem devido à forma de corrida menos do que ideal, que geralmente é amplificada quando você fica cansado. Suponha que você tenha um problema biomecânico que esteja causando fascite plantar. Mesmo que você tire uma folga, o problema voltará quando você começar a correr novamente, explica o fisioterapeuta Michael Conlon, proprietário da Finish Line Physical Therapy, em Nova York. “A menos que você esteja abordando as questões biomecânicas, a ideia de descanso e nada mais não é tão eficaz”, diz ele. Marque uma consulta com alguém que possa ajudá-lo a corrigir o problema subjacente que está causando a lesão. E faça isso agora. É muito mais fácil lidar com problemas agudos do que aqueles que começaram há meses, diz Conlon.

Adicionar e subtrair:

Quando você for forçado a subtrair alguns quilômetros da corrida, adicione outro tipo de exercício à mistura. Se você tinha uma corrida de duas horas programada e só pode fazer 60 minutos até atingir a parede da dor, faça 50 minutos de treinamento físico e termine em um equipamento diferente. “Não estou preocupado com o exercício que você escolher”, diz Jonathan Cane, cofundador do City Coach Multisport, “desde que seja intenso o suficiente para provocar um efeito de treinamento”. Portanto, se nadar não é o seu ponto forte, escolha outra coisa, desde que o que você escolher não agravar sua lesão. (Deve ser um esporte linear, destaca Brough. O basquete e o tênis envolvem muitos cortes laterais, que podem criar novas lesões.)

Crie novos padrões:

Mesmo que parte do seu problema de corrida seja a fraqueza dos glúteos, fortalecer os músculos com exercícios isolados de ginástica pode não ser suficiente para deixá-lo sem dor novamente. Você precisa aprender a usar essa força enquanto corre, diz Brough. “Costumo dar lição de casa sobre corrida - dicas que você pode usar enquanto corre para corrigir sua mecânica”, diz ela. Por exemplo, se o joelho de alguém se inclina para dentro e contribui para a dor no joelho, ela pode dizer para apertar a bunda quando o pé atinge o solo para alinhar melhor o joelho. Ou talvez nos próximos 30 metros, eles façam um exercício de baixo-ventre ou experimentem colocar o pé no chão em vez de bater primeiro com o calcanhar. É chamado de treinamento de marcha em tempo real, diz ela, e ensina você a criar novos caminhos de movimento que o ajudam a correr forte, não apenas ser forte. Você pode fortalecer um músculo problemático, mas se você não aprender a engajá-lo durante a corrida, ele não poderá ajudá-lo.

Varie sua intensidade:

Imitar a intensidade do plano de treinamento original, Cane diz. Se for um dia de subida, faça repetições de subida com a bicicleta. Tempo? Faça isso. Como as frequências cardíacas podem variar em diferentes equipamentos, treine por esforço percebido. Verdade, nada imita exatamente a corrida - “Você não pode treinar para uma maratona apenas com a bicicleta”, diz Conlon. “Mas mesmo quando você está ferido, você pode fazer exercícios de qualidade e ainda manter sua forma para o que quer que esteja treinando.”

Seja honesto consigo mesmo:

Tentado a fazer sua corrida, embora provavelmente não devesse? Karp sugere que se pergunte:“Qual é o propósito de correr a corrida quando está lesionado? O que você espera obter da corrida que valha o aumento do risco de piorar a lesão? ”

Este artigo apareceu originalmente em Competitor.com.