Plano de treinamento de triatlo:intervalo 2:30 na distância olímpica

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Em um triatlo de distância olímpica, a velocidade máxima e o ritmo inteligente entram em jogo, apresentando um desafio substancial, mas realista. Há menos estresse de longo prazo no corpo em comparação com eventos de longo prazo, então você pode correr com mais frequência e ver os resultados mais rapidamente. Um marco para muitos atletas é quebrar a marca de 2 horas e 30 minutos, a meta deste plano de treinamento. Mesmo que sua meta não seja inferior a 2h30, este plano de alta intensidade pode ajudá-lo a alcançar um novo RP olímpico. Baixe a versão em PDF deste plano aqui.

Sobre o plano

Este plano consiste nas cinco semanas finais de treinamento - antes de uma redução gradual de duas semanas - que o empurrará através da barreira das 2,5 horas. O programa irá desafiá-lo a atingir uma meta de tempo de corrida, pois almejamos velocidades e ritmos específicos. Você descobrirá que há uma ênfase maior no treinamento de alta intensidade do que nos planos de treinamento de longa distância. Adicionar intensidade em seu programa fornece mais estresse em seu corpo, tornando a recuperação extremamente importante. Certifique-se de pegar leve nos dias fáceis prescritos, tire um dia de descanso a cada semana e siga os ritmos da meta. Seja prudente - se você exagerar no treinamento no dia de recuperação, comprometerá suas sessões-chave subsequentes. A recuperação após sessões de treinamento intensas é quando você se recupera mais forte e, como resultado, fica mais rápido!

Como sempre, ouça o seu corpo e recue se sentir alguma dor ou dor específica.

Pré-requisitos do plano de treinamento

Antes de iniciar este plano, você já deve ter concluído:

• Seis a oito semanas de natação regular de 2.000 a 3.000 anos
• Três ou mais viagens básicas de 2 a 3 horas e corridas básicas de 1 a 1,5 horas
• Três a quatro sessões de corrida de alta intensidade com intervalos de 2 a 4 milhas no total
• Três a quatro sessões de bicicleta de alta intensidade com intervalos de 12 a 15 milhas no total
• Opcional:terminar um ou mais triatlos mais curtos (menos de 3 horas) nesta temporada

Pace Lingo

Uma vez que este programa é orientado por objetivos de tempo, todas as sessões são baseadas em atingir ritmos específicos. Eu criei tempos de ritmo que se correlacionam com suas habilidades autoavaliadas e tempos de meta. Você verá a seguinte terminologia direcionada ao ritmo:
Ritmo de resistência básica: Aeróbico ou de conversação. Isso constrói sua base aeróbica, que é sua resistência.
Ritmo de recuperação: Aproximadamente o mesmo que o seu ritmo de resistência, mas para uma duração mais curta. Ele estimula o fluxo sanguíneo para a reparação dos músculos, mas não é forte o suficiente ou longo o suficiente para cansá-lo ainda mais.
Trabalho de ritmo: Objetivo Ritmo de corrida de distância olímpica. Aprenda a começar forte, mas com controle, e então esteja determinado a manter esse ritmo mais tarde na corrida.
Limite de lactato: Um pouco mais rápido do que o ritmo de corrida de distância olímpica. Realizado em sua melhor corrida média de 30 minutos ou melhor ritmo médio de bicicleta de 45 minutos.
Speedwork: Ritmo de intervalo mais rápido. Você deve sentir a queimadura aqui, pois seu corpo acumula ácido lático e, com o tempo, fica mais eficiente em dissipá-lo. É aqui que você ganha velocidade e força dinâmica, o que permite que você se prepare para mudar de ritmo no dia da corrida e, é claro, sua corrida para a glória no final!

Avaliação de sua habilidade / ritmo

Antes de iniciar este plano de treinamento, faça um contra-relógio de natação de 1.000, um contra-relógio de bicicleta de 20 milhas e um contra-relógio de corrida de 6,4 km em dias separados. Combine seus passos médios de 100 (natação) e milhas (corrida) com os passos do limiar de lactato à direita. Observe se você está na extremidade forte, no ponto médio ou na extremidade mais lenta desses intervalos. Se seus tempos ficarem fora dessas faixas de ritmo, ajuste o tempo de seu ritmo relativamente para cada faixa.
Suas divisões de meta devem ser a média do ponto médio dos ritmos de meta da corrida (ou seja, 26:00 natação, 1:12 bicicleta, 47:00 executar transições de + 5 minutos =2 horas, 30 minutos). Se você for mais forte em uma disciplina, terá margem de manobra nas outras. Se você estiver abaixo de uma faixa, tente treinar-se até o ritmo para o dia da corrida. Na pior das hipóteses, você ainda fica mais rápido do que antes!

Ritmo objetivo da corrida de natação de 500 m:24:00-28:00
• Base de resistência e recuperação:1:50-2:05 / 100m
• Ritmo de trabalho:1:35–1:50 / 100m
• Limiar de lactato:1:25–1:45 / 100m
• Speedwork:1:20–1:40 / 100m

Ritmo da meta de corrida de bicicleta de 40K:1:08–1:16
• Base de resistência e recuperação:14,5 mph - 17 mph
• Ritmo de trabalho:19,5 mph - 22 mph
• Limite de lactato:21 mph - 23 mph
• Speedwork:22 mph - 26 mph

Ritmo objetivo da corrida de corrida de 10 km:44-52 minutos
• Base de resistência e recuperação:8:00–9:30 / milha
• Ritmo de trabalho:7:00–8:20 / milha
• Limiar de lactato:6:30–8:00 / milha
• Speedwork:6:00-7:30 / milha

Conversão de metros em jardas:corridas de distância olímpica cobrem 1.500 metros. As jardas são um pouco mais curtas do que metros, portanto, se você nadar por jardas, subtraia 10% do seu tempo ideal. Por exemplo, 1:30 / 100m é 1:21 / 100a.



Abreviações / Terminologia de Coaching
WU =aquecimento | MS =conjunto principal | CD =desaquecimento | X ’=X minutos, ou seja, 3’ | X ”=X segundos, ou seja, 30” | (parênteses) =indicação do tempo de descanso entre intervalos ou tarefas, ou seja, 4 × 3 ’(2’) | P-ups =pick-ups. Acelerações curtas de 75-85% de sua velocidade máxima de sprint | Alt =alternativo

Semana 1

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

terça
Natação: 1:15. Trabalho de ritmo. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chutes. MS:Trabalho de ritmo 30 × 50 (20-25 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.

Bicicleta: 2:00. limiar láctico (LT) + speedwork. WU:rotação de 20-30 'na maior parte fácil, mas inclui 4-5 x 30 "P-ups para ritmo de" trabalho de velocidade ". MS:lt - 4-5 x 1,5 milhas (3 ’fácil). trabalho rápido - 3-4 x 1/2 milha (2 ’). CD:rotação fácil de 20-30 '.

Quarta
Executar: 1:30. LT + speedwork. WU:corrida fácil de 15-20 '. 4-5 passos. MS:lt - 6-8 x 1/2 milha (2 'corrida fácil). trabalho de velocidade - 4-6 x 1/4 de milha (2 'a pé). CD:10-15 'fácil jog.
Indicador de desempenho: Correr rápido é uma ótima maneira de abraçar a “sensação desconfortável” da fadiga muscular. muitas vezes o cérebro quer que diminuamos a velocidade prematuramente, então aprenda a manter o ritmo além desse limite inicial.

quinta-feira
Bicicleta: 1:00. passeio de recuperação. Executar: 20 min. fora da bicicleta, recuperação.

sexta-feira
Natação: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chutes. MS:limiar láctico - 6 x 100 (30-40 ”). Speedwork - 12 x 50m (20-25 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.

sábado
Bicicleta: 2:00. Trabalho de ritmo. WU:condução aeróbica fácil de 20-30 '. 4-5 x 30 ”P-ups para ritmo de“ trabalho rápido ”. MS:Ritmo de trabalho - 4 × 5 milhas (5-10 'fácil).
Corra: 45 min. Pace o trabalho fora da bicicleta. MS:4 × 1 milha (caminhada de 2 '). CD:5 'de caminhada, 10' de corrida fácil.
Indicador de desempenho: Prepare sua transição antes do treino e comece seu primeiro intervalo de corrida 3 minutos após o término da corrida.

Domingo
Natação: 1:15. Resistência básica e habilidades em águas abertas. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chutes. MS:Base de resistência - 800. habilidades em águas abertas - 3 × 200 (1 ’) avistamento a cada 6 braçadas (escolha um ponto para mirar no final da piscina). CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Bicicleta: 2:00. ritmo de resistência aeróbia.
Indicador de desempenho: Mirar com muita frequência e com a cabeça muito alta afunda a parte inferior do corpo, o que o retarda. Contar golpes reforça a visão cronometrada em vez de uma necessidade de pistas visuais constantes.

Semana 2

segunda-feira
Dia de folga:caminhada e alongamento.

terça
Natação: 1:15. Trabalho de ritmo. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chutes. MS:Trabalho de ritmo - 15 × 100 (25-30 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Bicicleta: 2:00. limiar láctico (LT) + speedwork. WU:rotação de 20-30 'na maior parte fácil, mas inclui 4-5 x 30 "P-ups para ritmo de" trabalho de velocidade ". MS:lt - 3-4 x 2,5 milhas (4 'fácil). trabalho rápido - 3-4 x 1/2 milha (2 ’). CD:rotação fácil de 20-30 '.

Quarta
Executar: 1:30. lt + speedwork. WU:corrida fácil de 15-20 '. 4-5 passos. MS:lt - 8-12 x 1/4 de milha (1,5 'corrida fácil). trabalho de velocidade - 6-8 x 1/8 milha (caminhada de 1,5 '). CD:10-15 'fácil jog.
Indicador de desempenho: Abra seus pulmões e respire realmente bem durante as sessões. Encontre um padrão de ritmo regular para sua respiração e passo e fique relaxado.

quinta-feira
Bicicleta: 1:00. Viagem de recuperação.
Executar: 20 min. fora da bicicleta, corrida de recuperação.

sexta-feira
Natação: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chutes. MS:LT - 16 × 50 (15-20 ”). Speedwork - 12 × 50 como 25 sprint (!), 25 fácil (20-25 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.

sábado
Bicicleta: 2:00. Trabalho de ritmo. WU:condução aeróbica fácil de 20-30 '. 4-5 x 30 ”P-ups para ritmo de“ trabalho rápido ”. MS:Pace trabalho 5 × 5 milhas (5-10 'fácil).
Corra: 45 min. Pace o trabalho fora da bicicleta. MS:2 × 2 milhas (caminhada de 2 '). CD:5 'de caminhada, 10' de corrida fácil.
Indicador de desempenho: As transições devem ser tratadas como parte da corrida, não como uma chance de descanso. Pratique as transições no treinamento para estar tranquilo e sem erros no dia da corrida.

Domingo
Natação: 1:15. Resistência básica e habilidades em águas abertas. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chutes. MS:Resistência básica - 3 × 400 (45 ”). habilidades em águas abertas - 6 × 100 como 25 estilo livre head-up, 25 estilo livre regular. CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Executar: 1:15. Ritmo de resistência aeróbica.

Semana 3:Semana de recuperação

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue. Semana de recuperação personalizada.

terça
Natação: 45 min. Trabalho de ritmo. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chutes. MS:Trabalho de ritmo - 3 × 200 (25-30 ”). 6 × 100 (20-25 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Indicador de desempenho: O ritmo da natação mantém você na sensação e no ritmo do dia da corrida. Decida focar de forma consistente ao longo da série, internalizando um forte ritmo de natação.

quarta-feira
Bicicleta: 1:00. Viagem de recuperação.
Executar: 20 min. Fora da bicicleta, corrida de recuperação.

quinta-feira
Dia de folga: Caminhe e alongue-se.
Indicador de desempenho: Sua semana de recuperação está planejada. Fique com isso, tenha confiança na capacidade do seu corpo de se recuperar e evite fazer sessões aleatórias para testar sua forma física.

sexta-feira
Natação: 45 min. LT. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chutes. MS:LT - 400 (1 ’) 6 × 100 (20-25"). CD:200-300 estilo livre e nado costas.

Sábado
Bicicleta: 2:30. Ritmo de resistência aeróbica.

Domingo
Executar: 1:30. Ritmo de resistência aeróbica.

Semana 4

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

terça
Natação: 1:15. Trabalho de ritmo. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chutes. MS:Trabalho de ritmo - 30 × 50 (10-15 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas. Tente nadar 30 × 50 os mesmos tempos da semana 1, mas com menos descanso esta semana.
Bicicleta: 2:00. LT + speedwork. WU:rotação de 20-30 'na maior parte fácil, mas inclui 4-5 x 30 "P-ups para ritmo de" trabalho de velocidade ". MS:LT - 5-6 x 1,5 milhas (2,5 'fácil). trabalho rápido - 5-6 x 1/2 milha (2 ’). CD:rotação fácil de 20-30 '.

Quarta
Executar: 1:30. LT + speedwork. WU:corrida fácil de 15-20 '. 4-5 passos. MS:LT - 3 × 1 milha (3 'corrida fácil). trabalho de velocidade - 5-6 x 1/4 de milha (2 'a pé). CD:10-15 'fácil jog.
Indicador de desempenho: Estas são milhas rápidas. Divida os intervalos em seções e resolva ser forte nos últimos 2 minutos de cada uma, mantendo sua velocidade de largada. É aqui que ganhos físicos e mentais massivos são obtidos!

quinta-feira
Bicicleta: 1:00. viagem de recuperação.
Executar: 20 min. fora da bicicleta, corrida de recuperação.

sexta-feira
Natação: 1:15. lt + speedwork. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chutes. MS:LT - 6 x 150 (35-45 ”). Speedwork - 10 × 50 (20-25 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.

Sábado
Bicicleta: 2:00. Trabalho de ritmo. WU:condução aeróbica fácil de 20-30 '. MS:Ritmo de trabalho - 3 x 10 milhas (7-10 'fácil).
Corra: 1:00. Pace o trabalho fora da bicicleta. MS:5 × 1 milha (caminhada de 1,5 '). CD:5 'de caminhada, 10' de corrida fácil.
Indicador de desempenho: Ao andar rápido, seja baixo, aerodinâmico e estável. Toda a sua energia deve ser canalizada para criar um impulso suave nas manivelas, empurrando a bicicleta para a frente. Se for um dia de vento, use isso como uma chance para relaxar e cortar o vento com sutileza.

Domingo
Natação: 1:15. Resistência básica e habilidades em águas abertas. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chutes. MS:Base de resistência - 1000 nado livre ininterrupto em um ritmo aeróbico fácil. Habilidades em águas abertas - esboço 8 × 100 (30 ”) com um parceiro. Revezem-se na liderança de cada intervalo. O atleta que está atrás toca regularmente os pés do líder. CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Bicicleta: 2:00. Ritmo de resistência aeróbica.

Semana 5

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

terça
Natação: 1:15. Trabalho de ritmo. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chutes. MS:Trabalho de ritmo - 8 × 200 (35-40 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Bicicleta: 2:00. LT + speedwork. WU:rotação de 20-30 'na maior parte fácil, mas inclui 4-5 x 30 "P-ups para ritmo de" trabalho de velocidade ". MS:lt - 2 × 5 milhas (10 'fácil). Speedwork - 4-6 x 1/2 milha (3 ’). CD:rotação fácil de 20-30 '.

quarta-feira
Executar: 1:30. LT + speedwork. WU:corrida fácil de 15-20 '. 4-5 passos. MS:LT - 8-12 x 1/4 de milha (1 'corrida fácil). trabalho de velocidade - 6-8 x 1/8 milha (caminhada de 1,5 '). CD:corrida fácil de 10-15 '.

quinta-feira
Bicicleta: 1:00. viagem de recuperação.
Executar: 20 min. Fora da bicicleta, corrida de recuperação.
Indicador de desempenho: Para acertar suas transições, pratique montar e desmontar rapidamente em uma linha como se fosse uma corrida. Desenhe sua própria linha e pratique montagens e desmontagens suaves nesta sessão, incluindo afivelar a tira do capacete (uma regra de corrida).

sexta-feira
Natação: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chutes. MS:lt - 16 x 50m (15-20 "). speedwork / pace work - 12 x 50m como 25m speedwork, 25 pace work (30-35 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.

sábado
Bicicleta: 1:30. Trabalho de ritmo. WU:condução aeróbica fácil de 20-30 '. MS:20 milhas.
Corrida: 1:00. Pace o trabalho fora da bicicleta. MS:3 milhas (2 'caminhada), 3 × 1 milha (1' caminhada). CD:5 'de caminhada, 10' de corrida fácil.
Indicador de desempenho: 3 milhas fora da bicicleta é a sua melhor oportunidade para praticar o travamento no ritmo e no ritmo de corrida por um período prolongado. Decida que este será um grande dia e faça uma visualização positiva sobre o dia da corrida durante esta sessão!

Domingo
Natação: 1:15. Resistência básica e habilidades em águas abertas. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chutes. MS:Base de resistência - 2 × 800 estilo livre ininterrupto em um ritmo aeróbico fácil. Habilidades em águas abertas - 10 × 50 sprint de uma largada em águas profundas, começando com as pernas rasas de um chute de tesoura ao invés de um empurrão contra a parede. CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Executar: 1:15. Ritmo de resistência aeróbica.
Indicador de desempenho: Depois de “espiar”, abaixe a cabeça imediatamente e concentre-se em dar várias braçadas suaves para manter a velocidade de nado. Você vai querer voltar a se concentrar na rotação do braço depois que a mente foi distraída pela visão.

Notas Afuniladas

Depois de completar este programa, comece sua corrida taper. Para uma corrida “A”, uma redução gradual de duas semanas é apropriada. Comece com 3-4 dias de sessões de recuperação aeróbica e / ou dias de descanso. Siga com alguns dias de sessões finais de treinamento no limite, mas com 50 por cento do volume de seus intervalos regulares. Faça exercícios de resistência aeróbica mais curtos no fim de semana antes da corrida olímpica, cerca de 50-60 por cento de sua duração normal. A semana da corrida segue um padrão semelhante, mas reduza o volume em outros 50 por cento em relação à semana anterior. Tire um dia de folga na segunda-feira, um dia aeróbico fácil na terça-feira e faça algumas sessões muito curtas de limiar na quarta e quinta-feira para ativar a energia do seu ritmo de corrida. Finalmente, descansar na sexta e no sábado irá prepará-lo para um grande dia de corrida no domingo.

Dicas para a semana da corrida

Mantenha um cronograma de treinamento consistente: Antes de um grande evento, muitos atletas interrompem seu padrão de treinamento regular adicionando ou excluindo exercícios e mudando a hora do dia em que determinados exercícios são realizados. Essas mudanças forçam o corpo a se adaptar a uma rotina desconhecida - no momento preciso em que a manutenção de uma programação consistente deve ser enfatizada. Tenha confiança na redução gradual e resista à tentação de sair em sessões de “teste” para ver se você se sente em forma.

Organize-se: Crie uma lista de verificação de corrida. Comece a empacotar esses itens e comprar suprimentos (como barras energéticas e misturas para bebidas) bem antes de sair. A viagem pode causar um alto nível de fadiga se você não integrá-la ao seu plano de corrida. Planeje se manter bem hidratado (não em excesso), faça paradas frequentes para alongamento e chegue com pelo menos dois dias de antecedência.

Confira o curso: Se você não está familiarizado com o percurso, é uma boa ideia fazer o percurso da corrida antes. Se você não consegue dirigir o percurso, a próxima melhor coisa é procurar uma boa prévia do percurso da corrida ou conversar com alguém que já correu.

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários Ironman, campeões olímpicos e por faixa etária nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Contate Lance para enfrentar seu primeiro Ironman ou para um desempenho de nível superior. Para obter mais dicas de treinamento, visite LifeSport Coaching no Facebook ou no Twitter em @ LifeSportCoach.