Um plano de treinamento para quebrar seis horas na distância de meio Ironman

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Um programa de treinamento bem-sucedido leva você ao limite de sua capacidade sem causar lesões. Para dominar esse equilíbrio delicado, é importante certificar-se de que os dias fáceis são fáceis e que você segue os passos da meta. Existem alguns grandes conjuntos no plano. Ouça o seu corpo e recue se sentir alguma dor ou desconforto específico. Se você exagerar um dia, as sessões-chave futuras ficarão comprometidas e improdutivas. É essencial chegar à linha de partida com saúde. Baixe a versão em PDF aqui

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Alguns pré-requisitos

Como este plano cobre as cinco semanas finais de treinamento antes de uma redução gradual de duas semanas, você já deve ter um nível razoável de condicionamento antes de começar! Aqui está o que você já deve ter em seu currículo:

• Resistência: Duas corridas básicas de 4 a 4,5 horas, duas corridas básicas de 2 a 2,5 horas, natação regular de 2.000 a 3.000.

• Intensidade: Três a quatro sessões de corrida de alta intensidade com intervalos combinados de 3 a 4 milhas, três a quatro sessões de bicicleta de alta intensidade com intervalos de 12 a 15 milhas no total. Fazer algumas corridas de 1 a 3 horas também é útil.

Dicas para o sucesso

• Nas semanas que antecedem sua corrida, planeje com antecedência para que possa priorizar o treinamento em relação a outras obrigações e interesses. Todos nós precisamos de equilíbrio entre esporte e vida; no entanto, será necessário colocar uma ênfase de curto prazo em seu objetivo de corrida.
• Nos dias de descanso, descanse. Evite ocupações e recados.
• Aqueça e esfrie adequadamente para evitar lesões e para facilitar a recuperação pós-treino.
• Escolha a corrida certa para um RP:escolha um percurso plano, rápido e bem organizado que não seja tipicamente quente ou muito vento.
• Treine em percursos e ambientes específicos para as demandas da corrida. Melhor ainda, treine no próprio curso, se possível. Isso pode tirar vários minutos do seu tempo de corrida.
• Pratique suas habilidades de natação em águas abertas regularmente para transferir os tempos de natação na piscina para os resultados do dia de corrida.
• Pratique e refine seu plano de abastecimento do dia da corrida. A nutrição é a quarta disciplina do meio Ironman e permite que você deixe seu condicionamento físico brilhar. A má nutrição prejudicará até os atletas mais preparados e bem treinados.

Sobre o plano

Uma vez que este programa é orientado para objetivos de tempo, todas as sessões são baseadas no cumprimento de ritmos específicos. Você precisará avaliar honestamente suas habilidades para escolher os tempos de ritmo desejados para cada esporte. Esses horários são seus alvos de treinamento. Você verá a seguinte terminologia direcionada ao ritmo:

Ritmo de resistência básica: Constrói sua base aeróbica, que é o ritmo que você poderia manter por muito tempo. Um forte sistema aeróbio permite que você se recupere mais rapidamente entre os intervalos em dias de velocidade e de um dia para o outro em seu programa de treinamento regular.

Ritmo de recuperação: Aproximadamente o mesmo que o seu ritmo de resistência, mas para uma duração mais curta. Ele estimula o fluxo sanguíneo (com oxigênio e nutrientes) para reparar os músculos, mas não é duro ou longo o suficiente para desgastá-lo ainda mais.

Trabalho em ritmo: Treinamento feito no seu objetivo de meio ritmo de corrida do Ironman. Manter um ritmo de treinamento conforme sua fadiga lhe dá as habilidades físicas e mentais que o ajudarão a atingir sua meta de tempo no dia da corrida.

Limiar de lactato: Mais rápido do que a metade do ritmo do Ironman, esse esforço é executado em sua melhor velocidade média de 30 minutos de bicicleta ou corrida. Empurrar aqui tornará mais fácil manter seu ritmo de corrida, que será mais lento do que o ritmo do limiar de lactato.

Speedwork: Seu ritmo de intervalo mais rápido. Você deve sentir a queimadura aqui. Isso aumenta a velocidade e a força dinâmica, o que permite que você lide com mudanças de ritmo no dia da corrida (começando forte na natação, ultrapassando atletas na bicicleta ou escalando uma colina na corrida e, claro, correndo para a glória em direção à linha de chegada!) .

Não substitua os tempos de ritmo no treinamento. Um erro comum entre os atletas é ir mais duro e por mais tempo no dia em que "se sentem bem", o que não dá ao corpo a oportunidade de se ajustar ao treinamento progressivo necessário para um melhor desempenho.

Avaliação de sua habilidade / ritmo

Em dias separados, antes de mergulhar neste plano de treinamento, faça um contra-relógio de nado de 800 metros, um contra-relógio de bicicleta de 25 milhas e um contra-relógio de corrida de 6 milhas. Combine seu ritmo médio de 100 metros ou milhas com os ritmos de limiar láctico indicados abaixo. Decida se você está na extremidade forte, no ponto da faixa intermediária ou na extremidade mais lenta dessas faixas. (Observação:para atletas que usam piscina de quintal, lembre-se de que os metros são 10 por cento mais curtos. 2:00 / 100m =1:48 / 100a.)

Ritmo de metas para uma corrida de menos de 6 horas: As divisões do seu objetivo devem, em média, o ponto médio dos ritmos do objetivo da corrida abaixo, ou seja, 40:00 natação, 3:05 bicicleta, 2:00 corrida + transições de 10 minutos =5 horas, 55 min. Se você for mais forte em uma disciplina, terá margem de manobra nas outras! Se você estiver abaixo de uma das faixas, comece com os ritmos de treinamento mais baixos e tente treinar-se de acordo com o ritmo do dia da corrida. O pior cenário é que você ainda ficará mais rápido do que antes!

Ritmo do objetivo da corrida de natação:35-45 minutos
Variações do ritmo de treinamento:
• Base de resistência e recuperação:2:00–2:25 / 100m
• Ritmo de trabalho:1:50–2:10 / 100m
• Limiar de lactato:1:45–1:55 / 100m
• Speedwork:1:30–1:45 / 100m

Ritmo do objetivo da corrida de bicicleta (em terreno plano):2:55–3:15
Variações do ritmo de treinamento:
• Base de resistência e recuperação:14,5 mph – 17 mph
• Trabalho de ritmo de meio ferro:17,25 mph – 19 mph
• Limite de lactato:19 mph – 21 mph
• Speedwork :22 mph - 25 mph

Ritmo do objetivo de corrida (em terreno plano):1:50–2:10
Faixas de ritmo de treinamento:
• Base de resistência e recuperação:9:15–10:30 / milha
• Trabalho de ritmo de meio-ferro:8:24–9:10 / milha
• Limite de lactato:7:50–8:30 / milha
• Speedwork:6:50–7:30 / milha

Habilidades na piscina para uma divisão de natação mais rápida

Aceleração em águas profundas
Experimente os anos 50 com início em águas profundas (flutuante), sem empurrar a parede. Comece dando um chute em tesoura com o corpo na horizontal, com os pés próximos à superfície, flutuando sobre o estômago. isso ajudará a dar a você aceleração máxima. Faça isso com alguns parceiros em sua pista e veja quem sai da linha mais rápido!

Head-Up Freestyle
Para trabalhar a técnica de mira na piscina, faça um freestyle com a cabeça erguida. Isso trabalha sua pegada (a extremidade frontal de sua braçada) e ensina você a relaxar em uma posição corporal específica para o triatlo. Tente nadar com o nariz na linha da água por duas a oito braçadas, de 3 a 4 vezes a cada 50, como você faria em uma corrida. Certifique-se de não deixar cair as pernas, aumentando ligeiramente o chute ao olhar. Em seguida, levante a cabeça mais alto, na altura do queixo. Finalmente, levante ao nível do peito, se puder.

Olhos Fechados
Uma boa forma de trabalhar a “natação em linha reta” é fazer nado livre em toda a extensão da piscina com os olhos fechados. Quaisquer desequilíbrios de traçado se tornarão aparentes quando você bater em uma linha da pista.

Rascunho
Ficar no draft de outra pessoa em uma corrida elimina o arrasto em 20-30 por cento. Pratique nadar logo atrás de seu companheiro de raia (com o consentimento deles, é claro, ou revezando na seleção) para se acostumar a se manter no ritmo de alguém.

A quarta disciplina:nutrição

Pré-corrida
1. O café da manhã deve ser semelhante ao que você come nos dias de treinamento. Prefira carboidratos, um pouco de proteína e um mínimo de gorduras. Torradas e geléias ou banana e aveia mais uma bebida esportiva eletrolítica são escolhas populares. Se você toma um café nos dias de treino, tome um café no dia da corrida.

2. Termine o café da manhã duas a três horas antes do início da corrida para dar ao seu estômago tempo para digerir.

3. Nas duas horas anteriores à corrida, tome um gole de água e / ou bebida esportiva eletrolítica.

4. Alguns atletas comem um gel pouco antes do início da corrida.

Bicicleta
1. Nos primeiros 10 minutos de bicicleta, beba água e consuma o mínimo de calorias, principalmente na forma de bebida esportiva. Comece a comer quando sua frequência cardíaca cair e você tiver estabelecido um bom ritmo.

2. De 10 minutos após o início da bicicleta até 10 minutos antes do término da bicicleta, coma 200–350 calorias de carboidratos por hora. Atletas maiores ou musculosos tendem a exigir o limite superior dessa faixa.

3. Beba 1 a 1,5 litros (33–50 onças) de líquido por hora (água e bebida esportiva combinadas). Isso é aproximadamente duas garrafas pequenas para duas garrafas grandes por hora, dependendo do clima e sua taxa de transpiração individual.

4. Defina o alarme do relógio para soar a cada 15 minutos, para lembrá-lo de abastecer.

5. Um plano simples é consumir um gel a cada 30 minutos (~ 200 cal por hora) e uma garrafa de bebida esportiva por hora (100 cal por hora). Beba até 10 onças de água por gel.

6. Para evitar cólicas, siga a ingestão recomendada de sódio de 500–750 mg / litro (33 onças).

7. Dez minutos antes de terminar a bicicleta, você deve reduzir a ingestão de calorias e ingerir apenas líquidos. Isso permite que seu estômago se esvazie enquanto ainda permite que seu intestino absorva o alimento ingerido.

Executar
1. Espere de cinco a 10 minutos na corrida até que seus níveis de freqüência cardíaca diminuam antes de iniciar seu regime de nutrição / hidratação.

2. Freqüentemente, os batimentos cardíacos dos atletas são maiores na corrida do que na bicicleta. Se for esse o caso, o consumo de calorias deve ser 15-30 por cento menor por hora do que na bicicleta.

3. Muitos atletas consideram as calorias líquidas mais fáceis de digerir durante a corrida, na forma de bebidas esportivas ou cola.

4. Se você estiver correndo 9:30 / milha, atingirá aproximadamente seis postos de socorro por hora, se eles estiverem espaçados em um por milha. tente beber dois pequenos copos de papel com líquido por posto de socorro.

O programa

Abreviações / Terminologia de treinamento
WU =aquecimento | MS =rede elétrica | CD =desaquecimento | X ’=X minutos, ou seja, 3’ | X ”=X segundos, ou seja, 30” | Zn =zona (frequência cardíaca ou esforço percebido), ou seja, Zn1 =Zona1 | (Colchetes) =indicação do tempo de descanso entre intervalos ou tarefas, ou seja, 4 x 3 ’(2’) | RPM =cadência (repetições por minuto) | HR =frequência cardíaca | P-ups =pick-ups. Acelerações curtas de 75-85% de sua velocidade máxima de sprint | Alt =alternativo | PE =esforço percebido

Semana 1

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue

terça
Natação: Trabalho de ritmo, 1:15. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chute. Ms:20 × 100 (20-25 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Bicicleta: Limiar (LT) e trabalho rápido, 2:00. WU:rotação de 20-30 'na maior parte fácil, mas inclui 4-5 x 30 "P-ups para ritmo de" trabalho de velocidade ". Ms:LT -4-5 x 3 milhas (5 'fácil). Speedwork - 3-4 x 1/2 milha (2 ’). CD:rotação fácil de 20-30 '.

quarta-feira
Executar: Limiar (LT) e trabalho rápido, 1:30. WU:corrida fácil de 15-20 '. 4-5 passos. Ms:lt - 4-5 x 1 milha (3 ’fácil corrida). Speedwork - 3-4 x 1/2 mile (2 ’walk). CD:corrida fácil de 10-15 '.

Quinta
Bicicleta: Viagem de recuperação, 1:00.
Executar: Fora da bicicleta, 20 minutos.
Indicador de desempenho: É uma boa prática prestar atenção à forma e à postura nos dias de recuperação.

Sexta-feira
Natação: Limiar (LT) e trabalho rápido, 1:15. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chute. MS:LT - 8 × 100 (30-40 ”). Speedwork - 10 × 50 (20-25 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.

sábado
Bicicleta: Trabalho rápido, 3:00. WU:condução aeróbica fácil de 20-30 '. MS:Ritmo de trabalho - 4 x 10-12 milhas (10-15 'fácil).
Corra: Fora da bicicleta, 1:30. MS:Trabalho em ritmo - 5 × 1,5 milhas (caminhada de 1-2 '). cd:5 'caminhada, 10' corrida fácil.
Indicador de desempenho: Comece seu primeiro intervalo de corrida dentro de 3 minutos após terminar o passeio para simular uma corrida realista fora da bicicleta.

Domingo
Natação: Resistência básica e habilidades em águas abertas, 1:15. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chute. MS:Base de resistência - 10 a 15 'estilo livre ininterrupto em um ritmo aeróbico fácil. águas abertas - 10 a 15 'praticando habilidades em águas abertas na piscina (avistamento, head-up freestye, draft, etc.). CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Bicicleta: Ritmo de resistência base, 3:00
Indicador de desempenho: Hidratação e abastecimento precoces são essenciais durante essas sessões de fim de semana. O objetivo é terminar com alguma energia sobrando.

Semana 2

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

terça
Natação: Trabalho de ritmo, 1:15. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chute. Ms:Trabalho em ritmo - 10 × 200 (25-30 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Bicicleta: Limiar (LT) e trabalho rápido, 2:00. WU:rotação de 20-30 'na maior parte fácil, mas inclui 4-5 x 30 "P-ups para ritmo de" trabalho de velocidade ". MS:lt - 3-4 x 5 milhas (5 'fácil). Speedwork - 3-4 x 1/2 milha (2 ’). CD:rotação fácil de 20-30 '.

Quarta
Executar: Limiar (LT) e trabalho rápido, 1:30. WU:corrida fácil de 15-20 '. 4-5 passos. MS:LT - 8-10 x 1/2 milha (1,5 'corrida fácil). Velocidade - 4-6 x 1/4 de milha (caminhada de 1,5 '). CD:10-15 'jog fácil.
Indicador de desempenho: O speedwork requer força e capacidade de estar relaxado. Não "force"; encontre seu movimento rápido natural.

quinta-feira
Bicicleta: Viagem de recuperação, 1:00.
Executar: Fora da bicicleta, 20 minutos.

sexta-feira
Natação: Limiar (LT) e trabalho rápido, 1:15. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chute. Ms:lt - 16 × 50 (15-20 ”). Speedwork - 12 × 50 como 25 sprint, 25 easy (20-25 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.

sábado
Bicicleta: Ritmo de resistência base, 3:30.
Corrida: Fora da bicicleta, 1:15. MS:Ritmo de trabalho - 6 × 1 milha (caminhada de 1-2 '). CD:5 'caminhada, 10' corrida fácil.
Indicador de desempenho: O ritmo de trabalho fora da bicicleta é uma excelente oportunidade para se adaptar à sensação de corrida de triatlo. Seja esperto no primeiro intervalo, entrando no ritmo e ajustando-se mentalmente à sensação de correr.

Domingo
Natação: Resistência básica e habilidades em águas abertas, 1:15. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chute. MS:Base de resistência - 15 a 20 'estilo livre ininterrupto em um ritmo aeróbico fácil. águas abertas - 10 a 15 'praticando habilidades em águas abertas na piscina. cd:200-300 estilo livre e nado costas.
Corrida: Ritmo de resistência base, 2:00.

Semana 3 - semana de recuperação

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

terça
Natação: Ritmo de trabalho, 45 minutos. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chute. MS:Trabalho de ritmo - 5 × 200 (25-30 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.

quarta-feira
Bicicleta: Viagem de recuperação, 1:00. Executar:fora da bicicleta, 20 minutos.
Indicador de desempenho: Gire suavemente com alta cadência para promover a recuperação.

quinta-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

sexta-feira
Natação: 45 min. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chute. MS:LT - 10 × 100 (20-25 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Indicador de desempenho: Entre cada intervalo, relaxe e reagrupe:avance para os próximos 100 com determinação e atitude positiva.

sábado
Bike: Ritmo de resistência base, 2:30.

Domingo
Executar: Ritmo de resistência base, 1:30.
 Indicador de desempenho: É comum sentir-se lento nas semanas de recuperação. Espere pela próxima semana, quando você estará pronto para treinar para um novo nível.

Semana 4

Segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

terça
Natação: Trabalho de ritmo, 1:15. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chute. MS:7 × 300 (20-25 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Bicicleta: Limiar (LT) e trabalho rápido, 2:00. WU:rotação de 20-30 'na maior parte fácil, mas inclui 4-5 x 30 "P-ups para ritmo de" trabalho de velocidade ". MS:LT - 3-4 x 3 milhas (5 'fácil). Speedwork - 4-5 x 1/2 milha (2 ’). CD:rotação fácil de 20-30 '.
Indicador de desempenho: Teste-se nos conjuntos de velocidade. Você pode empurrar uma marcha mais alta, ir mais rápido e manter uma cadência eficiente?

quarta-feira
Executar: Limiar (LT) e trabalho rápido, 1:30. WU:corrida fácil de 15-20 '. 4-5 passos. MS:LT - 3-4 x 1 milha (3 'corrida fácil). Speedwork - 4-5 x 1/2 milha (2 'a pé). CD:corrida fácil de 10-15 '.

Quinta
Bicicleta: Viagem de recuperação, 1:00.
Executar: Fora da bicicleta, 20 minutos.

Sexta-feira
Natação: Limiar (LT) e trabalho rápido, 1:15. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chute. MS:LT - 8 × 100 (30-40 ”). Speedwork - 10 × 50 (20-25 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Indicador de desempenho: Seja paciente e faça exercícios lenta e deliberadamente, visando "sensação de água", não velocidade.

Sábado
Bicicleta: Trabalho em ritmo acelerado, 3h30. WU:condução aeróbica fácil de 20-30 '. MS:Ritmo de trabalho - 4 x 12-15 milhas (10-15 'fácil). Execute imediatamente após o último intervalo.
Executar: Fora da bicicleta, 2:00. MS:Trabalho em ritmo - 5 × 2 milhas (caminhada de 1-2 '). CD:5 'caminhada, 10' corrida fácil.

Domingo
Natação: Resistência básica e habilidades em águas abertas, 1:15. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chute. MS:Base de resistência - 25 a 30 'estilo livre ininterrupto em um ritmo aeróbico fácil. Águas abertas - 10 a 15 'praticando habilidades em águas abertas na piscina. CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Bicicleta: Ritmo de resistência base, 3:30.

Semana 5

segunda-feira
 Dia de folga: Caminhe e se alongue.

terça
Natação: Trabalho de ritmo, 1:15. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chute. MS:10 × 200 (25-30 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Bicicleta: Limiar (LT) e trabalho rápido, 2:00. WU:rotação de 20-30 'na maior parte fácil, mas inclui 4-5 x 30 "P-ups para ritmo de" trabalho de velocidade ". MS:LT - 2-3 x 5 milhas (5 'fácil). Speedwork - 4-6 x 1/2 milha (2 ’). CD:rotação fácil de 20-30 '.

quarta-feira
Executar: Limiar (LT) e trabalho rápido, 1:30. WU:corrida fácil de 15-20 '. 4-5 passos. MS:LT - 6-8 x 1/2 milha (1,5 'corrida fácil). Speedwork - 6-8 x 1/4 milha (caminhada de 1,5 '). CD:10-15 'jog fácil.
 Indicador de desempenho: Este treino é a última chance de estabelecer uma excelente força e velocidade de corrida. Prepare-se mentalmente para este treino e decida torná-lo um sucesso!

quinta-feira
Bicicleta: Viagem de recuperação, 1:00.
Executar: Fora da bicicleta, 20 minutos.

sexta-feira
Natação: Limiar (LT) e trabalho rápido, 1:15. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chute. MS:LT - 16 × 50 (15-20 ”). Speedwork - 12 × 50 como 25 sprint, 25 easy (20-25 ”). CD:200-300 estilo livre e nado costas.

sábado
Bicicleta: Ritmo de resistência base, 3:00.
Corrida: Fora da bicicleta, 1:45. MS:Trabalho em ritmo acelerado - 9 a 10 milhas sem parar. CD:5 'de caminhada, 10' de corrida fácil.
Informador de desempenho: Este treino de transição é uma oportunidade pré-corrida para estar mentalmente “na tarefa” e positivo. Faça disso o seu ensaio psicológico final ideal - depois disso, você está no modo de redução gradual!

Domingo
Natação: Resistência básica e habilidades em águas abertas, 1:15. WU:400-800 incluindo estilo livre, exercícios e chute. MS:Base de resistência - 30 a 35 'estilo livre ininterrupto em um ritmo aeróbico fácil. Águas abertas - 10 a 15 'praticando habilidades em águas abertas na piscina. CD:200-300 estilo livre e nado costas.
Executar: Ritmo de resistência base, 1:30.

Semanas 6-7 (Taper)

Notas Afuniladas:
Depois de completar este programa de cinco semanas, comece sua redução de corrida. Para uma corrida A, uma redução gradual de duas semanas é apropriada. O programa taper começa com três a quatro dias de sessões de recuperação aeróbica e / ou dias completamente livres. Em seguida, alguns dias de sessões finais de treinamento no limite, mas faça 50 por cento do volume de intervalos que você faz em sessões de treinamento regulares. Faça exercícios de resistência aeróbica mais curtos no fim de semana antes da corrida, aproximadamente 50–60 por cento da duração do treinamento básico regular.

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários Ironman, campeões olímpicos e por faixa etária nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Contate Lance para enfrentar seu primeiro Ironman ou para um desempenho de nível superior. Para obter mais dicas de treinamento, visite LifeSport Coaching no Facebook ou no Twitter em @ LifeSportCoach.