Plano de treinamento de triatlo:qualifique-se para Kona

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Para um triatleta, completar um Ironman é o desafio de superar todos os desafios. Seu primeiro Ironman é um feito em território desconhecido:é uma grande aventura que você se esforça para completar com o melhor de sua capacidade. Vários dias ou semanas depois, após a chance de refletir sobre seu primeiro Ironman, você pode começar a se perguntar:Posso ir mais rápido? Quão rápido posso ir? Posso me qualificar para o grande show?

A competição para chegar a Kona nunca foi tão grande, mas um programa direcionado pode fazer toda a diferença. O Ironman é um esporte que recompensa a ética de trabalho sólida em vez do talento natural. Você pode se qualificar!

Sobre o plano

Este programa é para atletas que têm como objetivo um Ironman completo para se qualificarem para o Ironman do Havaí. (Baixe a versão em PDF aqui.)

Deve-se notar que evoluir um atleta ao mais alto nível é um caminho um pouco mais longo do que apenas as últimas sete semanas de treinamento. Este programa de treinamento é um exemplo do tipo de trabalho que você precisa fazer para levar seus objetivos ao próximo nível.

Este plano de treinamento combina metas de ritmo e freqüência cardíaca. Os principais treinos do Ironman são estruturados em torno de um ritmo de tempo de qualificação para a disciplina (depois de selecionar seu evento de Ironman objetivo, encontre as divisões de corrida dos vencedores de faixa etária mais recentes). Outras sessões serão orientadas para a frequência cardíaca, então você pode deixar sua frequência cardíaca ditar o ritmo do dia, em vez de tentar forçar o ritmo ou o tempo.

Este plano específico é projetado principalmente para triatletas experientes entre as idades de 25 e 55. Fora desta faixa etária, a ênfase do treinamento deve ser mudada para menos volume geral e mais tempo de recuperação. No caso de atletas mais jovens, menor volume deve ser combinado com maior intensidade.

Quanto à habilidade, atualmente, seu desempenho na corrida e condicionamento físico devem indicar que você é capaz de terminar dentro de uma hora do objetivo do tempo de qualificação. Isso seria em um dia regular, não em um dia excepcional ou “mágico”!

Você deve estar saudável e disposto a comprometer um pouco de tempo e energia para priorizar seu treinamento. Você deve ter tido pelo menos 16 semanas de treinamento consistente em seu currículo. Nas últimas 12 semanas, você deve ter um mínimo de quatro corridas longas de mais de duas horas (incluindo uma de 2,5–3 horas) e 4–5 viagens longas de mais de 4,5 horas, incluindo duas de mais de cinco horas.

É preferível que você tenha corrido pelo menos uma ou duas vezes durante esse período em uma distância olímpica ou meio Ironman e, geralmente, tenha um alto nível de aptidão para o triatlo.

A qualificação para Kona é um grande objetivo. Considere contratar um coach experiente com um histórico de excelência para ajudar a personalizar e refinar seu programa individual. Como um atleta olímpico ou profissional, ele examina com mais profundidade os detalhes do seu ambiente de treinamento, habilidades e objetivos para maximizar seu potencial.

Abreviações e notas de natação

Este programa enfatiza seis tipos de natação:
»Trabalho de ritmo: esta natação se concentra principalmente em atingir seu ritmo de corrida objetivo. este é um ótimo conjunto para aprender o ritmo uniforme.
»Construir limite: Natação feita em ritmo mais rápido do que o objetivo, mas mais lento do que a corrida.
»DPS: “Distância por braçada”, reduzindo o número de braçadas por comprimento da piscina (e sua contagem de braçadas) significa que você está puxando mais água e deslizando com mais eficiência. esta sessão é combinada com uma maior ênfase nos exercícios. O comprimento da braçada é uma parte fundamental da fórmula para nadar mais rápido.
»Força aeróbica: Séries sustentadas de natação aeróbica, que aumentam a resistência em um nível moderado de intensidade, mantendo a boa forma.
»Força: inclui pull buoy (P) e pull with paddle (PPdl) nadando para aumentar a força.
»TT: contra-relógio para desenvolver o condicionamento físico, aprender o ritmo e avaliar o progresso.

Abreviações / Terminologia de Coaching

WU =aquecimento | MS =conjunto principal | CD =desaquecimento | X ’=X minutos, ou seja, 3’ | X ”=X segundos, ou seja, 30” | Zn =Zona (frequência cardíaca ou esforço percebido), ou seja, Zn 1 =Zona 1 | (parênteses) =indicação do tempo de descanso entre intervalos ou tarefas, ou seja, 4 x 3 ’(2’) | RPM =cadência (repetições por minuto) | HR =freqüência cardíaca | P-ups =pick-ups. Acelerações curtas de 75-85% de sua velocidade máxima de sprint | Ftlk =Fartlek running (corrida contínua com porções indicadas pelo tempo que são mais rápidas e também seções de recuperação de jogging alocadas) | TT =contra-relógio | alt =alternativo | PE =Esforço percebido | RP =ritmo de corrida (objetivo de ritmo de corrida) | Ppdl =Puxar com pás | P =Puxar bóia | D =Brocas

Semana 1

Tempo planejado: Natação:5:00 Bicicleta:13:30 Corrida:3:45 Total:22:15

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

terça
Natação: Potência aeróbica, 1:30. WU:600-800 incl. exercícios e P-ups. MS:10 × 300 (15 ”). Descanso curto, aeróbio constante. RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.
Executar: Manutenção de limite, 45 min. WU:10-15 'de corrida fácil e 4-5 x 20 "P-ups. MS:Ftlk de 4-6 x 2 ’(1’ jog). A FC aumenta de Zn 3 para 4 ao longo do conjunto. CD:a 45 '.
Bicicleta: Recuperação e técnica, 1:00. WU:10-15 'fácil. MS:6-8 x 1 ’(1’) RPM alto (105+) e 5 ’de perfuração única perna esquerda e perna direita em 45". CD:às 13h.

Quarta-feira
DIA PRINCIPAL DO IRONMAN
Bicicleta: 2:00 WU:30 'fácil. MS:1:30 em Ironman RP. Transição rápida.
Executar: Base aeróbica fora da bicicleta, 2:00, em terreno que simula seu curso de ironman, em RP.
Indicador de desempenho: Quando você vir um “dia chave” em sua semana, tenha como objetivo colocar energia e atenção nessas sessões. Grande parte do sucesso do ironman é puro volume de prática:resistência mental, nutrição, hidratação e especificidade para o ambiente do curso. Criar sucesso nesses treinos garantirá o sucesso na corrida.

quinta-feira
Bicicleta: Base aeróbica, 1:30. Plano para rolar. A FC flutua Zn 1-3, principalmente Zn 2. Inclua em seu passeio 3 × 10 '(5') a 50-60 RPM em uma marcha rígida para aumentar a força.
Nado: Técnica DPS +, 1:00. WU:300-400 incl. exercícios e P-ups. MS:4x (4x50D, 200 DPS). 500 grátis, fácil, ótima técnica. 10 × 50 chute (30 ”) desc. 1-5. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.

sexta-feira
Natação: Limite de construção, 1:15. WU:600-800 incl. exercícios e P-ups. mS:10 × 100 (20 ”) em RP -:02-:03/100. 200 fácil. 10 × 50 (20 ”) como 25 sprint, 25 fácil. CD:200-400 incl. gratuito e não gratuito.
Indicador de desempenho: Se você tem um Ironman de natação com roupa de neoprene, deve nadar em águas abertas com sua roupa de neoprene pelo menos uma vez por semana nas últimas quatro semanas para se ajustar à sensação da roupa de neoprene e ao ritmo da natação em águas abertas. Você pode usar sua roupa de mergulho na piscina.

sábado
Bicicleta: Força e limite, 3:00 WU:30 ’Zn 1 aumento para Zn 2. MS:30’ tt Zn 3-4, terreno ondulado na posição TT. 30 'de recuperação. Hills 5 × 2 ’(2’) Zn 4. CD:às 3:00.
Executar: Recuperação, 30 'em Zn 1.
Natação: Força, 1:15. WU:600-800 incl. exercícios e P-ups. MS:500 (20 ") 400 (20") como PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (todos com 20 ") como P (sem pás). totalmente aeróbio estável em rP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.

Domingo
DIA PRINCIPAL DO IRONMAN
Bicicleta: Resistência aeróbica, 6:00, em terreno que simula seu curso de ironman. Construir até às 2:00. As últimas 2:00 são em RP. Tente não parar, exceto brevemente para reabastecer suas garrafas. Transição rápida.
Executar: Fora da bicicleta, 30 ', em terreno que simula seu curso de ironman, em RP.
 Indicador de desempenho: Seu objetivo é terminar os passeios fortes, mas cansados, e não esgotados. Coma com frequência e regularmente, especialmente no início da sessão, quando você não estiver com tanta fome ainda. Experimente definir o relógio no cronômetro de contagem regressiva para intervalos de 15 ou 20 minutos e abastecer a cada carrilhão.

Semana 2

Tempo planejado: Natação:5:00 Bicicleta:13:00 Corrida:4:30 Total:22:30

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue

terça
Natação: Potência aeróbica, 1:30. WU:600-800 incl. exercícios e P-ups. mS:8 × 400 (15 ”). Descanso curto, aeróbio constante. RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.
Executar: Manutenção de limite, 45 min. WU:10-15 'de corrida fácil e 4-5 x 20 "P-ups. MS:Ftlk de 7-9 x 1:30 '(1' jog). A FC aumenta de Zn 3 para Zn 4 ao longo do conjunto. CD:a 45 '.
Bicicleta: Recuperação e técnica, 1:00. WU:10-15 'fácil. mS:7-9 x 1 ’(1’) RPM alto (105+) e 5 ’de perfuração única perna esquerda e perna direita em 45". CD:às 13h.

Quarta-feira
DIA PRINCIPAL DO IRONMAN
Bicicleta: 2:00. WU:30 'fácil. mS:1:30 no Ironman RP. Transição rápida.
Executar: Base aeróbica fora da bike, às 2h30, em terreno que simula seu percurso de ironman, no RP.

quinta-feira
Bicicleta: Base aeróbica, 1:30, em terreno plano a ondulado. A FC flutua Zn 1-3, principalmente Zn 2. Inclua em seu passeio 4 × 7 '(3,5') a 50-60 RPM em uma marcha rígida para aumentar a força.
Natação: Técnica DPS +, 1:00. WU:300-400 incl. exercícios e P-ups. MS:4x (100D, 2x100DPS). 600 grátis, fácil, ótima técnica. 8 × 50 chute (30 ”) desc. 1-4. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.

sexta-feira
Natação: Limite de construção, 1:15, 3.000 no total. WU:600-800 incl. exercícios e P-ups. MS:6 × 150 (25 ") em RP -:02-:03/100. 200 fácil. 8 × 50 (20 ”) como 25 sprint, 25 fácil. CD:200-400 incl. gratuito e não gratuito.
Indicador de desempenho: Os fins de semana têm sessões longas, então coma e durma bem nas noites de sexta e sábado, e planeje lanches nutritivos.

sábado
Bicicleta: Força e limite, 3:00. WU:30 ’Zn 1 ascensão para Zn 2. mS:60’ tt Zn 3-4, terreno ondulado na posição TT. 30 'de recuperação. Hills 6 × 1:30 ’(2’) Zn 4. CD:às 3:00.
Executar: Recuperação, Zn 1, 30 '.
Natação: Força, 1:15, 3500 no total. WU:600-800 incl. exercícios e P-ups. MS:600PPdl (20 "). 4x300P (20 ”) (sem pás). RP + aeróbio totalmente estável:03-:05/100. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.

Domingo
DIA PRINCIPAL DO IRONMAN
Bicicleta: Resistência aeróbica, 5h30, em um terreno que simula seu curso de ironman. Aumente a velocidade de 1-2 mph por 1:00-1:00- 3:30. As últimas 3:30 são em RP. Tente não parar, exceto brevemente para reabastecer suas garrafas. Transição rápida.
Executar: Fora da bicicleta, 45 ', em um terreno que simula seu curso de Ironman, na meta RP.
Informe de desempenho: Os dias de vento oferecem uma chance de praticar a paciência e se concentrar na forma e na posição aerodinâmica da moto.

Semana 3

Tempo planejado: Natação:3:15 Bicicleta:4:30 Corrida:2:20 Total:10:05

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue. Semana de menor volume.

terça
Natação: Técnica DPS +, 1:00. WU:600-800 incl. exercícios e P-ups. mS:4x (4x50DPS, 100 não livre, 4 x 50D). CD:200-400 incl. grátis e não grátis.

quarta-feira
Bicicleta: Base aeróbica, 1:30, em terreno plano a ondulado. HR flutua Zn 1-3, principalmente Zn 2.
Indicador de desempenho: A semana de recuperação é um bom momento para agendar a massagem e fazer alguns alongamentos extras.

quinta-feira
Natação: Teste de limiar, 1:15. WU:800-1000 incl. exercícios e P-ups. MS:800 TT. 200 fácil. 200 TT. 200 fácil. 100 TT. relatar 100 divisões e HR final para todos os TTs. CD:400-600 incl. grátis e não grátis.
Executar: Manutenção de limite, 45 '. WU:10-15 'de corrida fácil e 4-5 x 20 "P-ups. MS:Ftlk de 4-6 x 2 ’(1’ jog). A FC aumenta de Zn 3 para 4 ao longo do conjunto. CD:a 45 '.

sexta-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue

sábado
Bicicleta: Base aeróbica, 3:00, em terreno plano a ondulado. HR flutua em Zn 1-3, principalmente Zn 2. Transição rápida. Executar: Fora da bicicleta por 20 'em um terreno que simula seu curso de Ironman, na RP.

Domingo
Natação: Técnica DPS +, 1:00 WU:300-400 incl. treinos. MS:20 × 100 como 5x (100D, 2 × 100 DPS, 100 kick e 100 back). CD:200-400 incl. grátis e não grátis.
Executar: 1:15, em um terreno que simula seu curso de ironman, na RP.

Semana 4

Tempo planejado: Natação:5:10 Bicicleta:13:30 Corrida:4:50 Total:23:30

segunda-feira
Dia de folga:caminhada e alongamento.

terça
Natação: Potência aeróbica, 1:40. WU:600-800 incl. exercícios e P-ups. MS:3800 em linha reta. RP +:02-:03/100. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.
Executar: Manutenção de limite, 50 '. WU:10-15 'de corrida fácil e 4-5 x 20 "P-ups. MS:Ftlk de 4-6 x 3 ’(1’ jog). A FC aumenta de Zn 3 para 4 ao longo do conjunto. CD:a 50 '.
Bicicleta: Recuperação e técnica, 1:00. WU:10-15 'fácil. mS:5-6 x 1:30 (45 ") de alta RPM (105+) e 5 'de perfuração única perna esquerda e perna direita em 45". CD:a 60 '.

quarta-feira
DIA PRINCIPAL DO IRONMAN
Bicicleta: 2:30. WU:30 'fácil. MS:2:00 em Ironman RP. Transição rápida.
Executar: Base aeróbica, às 3h da bike, em terreno que simula sua prova de Ironman, na RP.

quinta-feira
Bicicleta: Base aeróbica, 1:30, em terreno plano a ondulado. A FC flutua entre Zn 1-3, principalmente Zn 2. Inclui 6 × 5 ’(2,5’) a 50-60 RPM em uma engrenagem rígida para aumentar a força.
Natação: Ritmo de trabalho, 1:00. WU:300-400 incl. exercícios e P-ups. MS:30 × 50 (20 ") em RP. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.

sexta-feira
Natação: Limite de construção, 1:15. WU:800-1000 incl. exercícios e P-ups. MS:5 × 200 (30 seg) em RP -:02-:03/100. 200 fácil. 10 × 50 (20 ”) como 25 sprint, 25 fácil. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.

sábado
DIA PRINCIPAL DO IRONMAN
Bicicleta: Resistência aeróbica, 6h30, em terreno que simula seu curso de Ironman. Aumente a velocidade de 1-2 mph por 1:00-1:30- 4:00. As últimas 4:00 são em RP. Tente não parar, exceto brevemente para reabastecer suas garrafas. Transição rápida.
Executar: Fora da bicicleta, 30 ', em um terreno que simula seu curso de ironman, em RP.
Indicador de desempenho: experimente suas roupas para o dia da corrida no treinamento pelo menos uma vez se você não teve a chance de correr com elas.

Domingo
Natação: Força, 1:15. WU:800-1000 incl. exercícios e P-ups. MS:30 × 50 (20 ") como 15PPdl, 15P (sem pás). Totalmente aeróbico constante na meta RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.
Executar: Recuperação, 30 ', Zn 1.
Bicicleta: base aeróbica, 2:00, em terreno plano a ondulado. HR flutua em Zn 1-3, principalmente Zn 2.

Semana 5

Tempo planejado: Natação:5:00 Bicicleta:12:30 Corrida:3:30 Total:21:00

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

terça
Natação: Potência aeróbica, 1:30. WU:800-1000 incl. exercícios e P-ups. MS:8 × 300 (30 ”). Aeróbica constante. RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.
Executar: Manutenção de limite, 45 '. WU:10-15 'de corrida fácil e 4-5 x 20 "P-ups. MS:Ftlk de 6-8 x 1:30 (1 ’jog). A FC aumenta de Zn 3 para 4 ao longo do conjunto. CD:a 45 '.
Bicicleta: Recuperação e técnica, 1:00. WU:10-15 'fácil. MS:6-7 x 1:30 (45 ") de alta RPM (105+) e 5 'de perfuração única perna esquerda e perna direita em 45". CD:a 1:00.

quarta-feira
DIA PRINCIPAL DO IRONMAN
Bicicleta: 2:30. WU:30 'fácil. MS:2:00 em RP. Transição rápida.
Executar: Fora da base aeróbica da bicicleta, 1:30, em terreno que simula seu curso de ironman, em RP.
Indicador de desempenho: Não é incomum sua energia aumentar e diminuir durante os tijolos longos e durante o Ironman. Aprenda a ser paciente e concentre-se em manter a cadência da corrida (90-95 golpes de pé por minuto) e a postura durante um alongamento difícil.

quinta-feira
Bicicleta: Limiar, 1:30. WU:30 'incl. 5-6 x P-ups de 20 ”. MS:5 × 5 '(4') HR aumenta de Zn 3 para 4 através do conjunto. CD:às 13h30.
Natação: Ritmo de trabalho, 1:00. WU:300-400 incl. exercícios e P-ups. mS:15 × 100 (20 ”) em RP. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.

sexta-feira
Natação: Limite de construção, 1:15. WU:800-1000 incl. exercícios e P-ups. MS:10 × 150 (30 ") no objetivo RP -:02-:03/100. 200 fácil. 10 x 50 (20 ”) como 25 sprint, 25 fácil. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.

sábado
Bicicleta: Força e limite, 3:00. WU:30 ’Zn 1 ascensão para Zn 2. MS:3 × 15’ (5 ’) Zn 4, terreno ondulado na posição TT. 30 'de recuperação. Hills 8 × 1 ’(1’) Zn 4-5. CD:às 3:00. Transição rápida.
Executar: Recuperação, 30 ', Zn 1.
Natação: Força, 1:15. WU:800-1000 incl. exercícios e P-ups. MS:500 (20 ") 400 (20") como PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (todos com 20 ") como P (sem pás) em RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.

Domingo
DIA PRINCIPAL DO IRONMAN
Bicicleta: Resistência aeróbica, 4h30, em terreno que simula seu curso de Ironman. Aumente a velocidade de 1-2 mph por 1:00-1:30-2:00. As últimas 2:00 são em RP. Tente não parar, exceto brevemente para reabastecer suas garrafas. Transição rápida.
Executar: Fora da bicicleta, 45 ', em terreno que simula seu curso de Ironman, na RP.

Semana 6

Tempo planejado: Natação:3:30 Bicicleta:5:00 Corrida:2:30 Total:11:00

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue. Comece a redução gradual de duas semanas - o volume de treinamento reduz gradualmente.

terça
Natação: Ritmo de trabalho, 1:00. WU:600-800 incl. exercícios e P-ups. mS:6 × 50 (20 ”) como 25 sprint, 25 fácil. 6 x 200 (20 ") em RP. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.

quarta-feira
Bicicleta: Limiar, 1:30. WU:30 'incl. 5-6 x P-ups de 20 ”. MS:5 × 5 '(4') HR aumenta de Zn 4 para 5 através do conjunto. CD:a 1:30.

quinta-feira
Natação:Limiar, 1:15. WU:600-800 incl. exercícios e P-ups. mS:24 × 50 (10 ”) descanso curto, melhor média para o conjunto. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.
Executar: Manutenção de limite, 1:00. WU:10-15 'de corrida fácil e 4-5 x 20 "P-ups. MS:Ftlk de 3-4 x 6 ’(3’ jog). A FC aumenta de Zn 3 para 4 ao longo do conjunto. CD:a 60 '.
Indicador de desempenho: Qualquer momento do treinamento que você consiga correr com as pernas mais frescas, é uma chance de ganhar força como corredor. Corra com boa forma, postura forte e rotação eficiente para reforçar e construir força e destreza na corrida.

Sexta-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

sábado
Executar: Resistência aeróbica, 1:00, como 20 ’Zn 1, o tempo restante é Zn 2 a baixo Zn 3.
Bicicleta: Base aeróbica, 1:30, terreno plano a ondulado. HR flutua Zn 1-3, principalmente Zn 2.
Natação: Potência aeróbica, 1:15. WU:600-800 incl. exercícios e P-ups. MS:4-5 x 400 (20 ”). Descanso curto, aeróbio constante. RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.

Domingo
DIA PRINCIPAL DO IRONMAN
Bicicleta: Resistência aeróbica, 2:00, em terreno que simula seu curso de ironman. Aumente a velocidade de 1-2 mph por 1:00 com a última 1:00 em RP. Tente não parar, exceto brevemente para reabastecer suas garrafas. Transição rápida.
Executar: Fora da bicicleta, 30 ', em terreno que simula seu curso de ironman, na RP.

Semana 7

Tempo planejado: Natação:1:30 Bicicleta:2:20 Corrida:1:10 Total:5:00 + Corrida

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue. continue a redução gradual de duas semanas.

terça
Natação: Manutenção de limite, 45 '. WU:400-500 incl. exercícios e P-ups. MS:6 × 100 (30 ") em RP. 100 fácil. 10 × 50 (20 ”) alt 50 rápido, 50 fácil. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.

quarta-feira
Bicicleta: 1:20. Inclui 2 × 10 '(10') no Ironman RP, HR Zn 3. Transição rápida.
Executar: Fora da bicicleta, 25 '. 10 ’Zn 3. 15’ Zn 1.

quinta-feira
Natação: Manutenção de potência aeróbica, 45 '. WU:400-500 incl. exercícios e P-ups. MS:4 × 200 (20 ”). Descanso curto, aeróbio constante. rP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. grátis e não grátis.
Executar: Manutenção de limite, 35 '. Inclui 4-5 x 20 "P-ups, com o meio 15 'como Zn 3.
Bicicleta: Viagem de recuperação opcional, 30 ', Zn 1.

sexta-feira
Dia de folga: Caminhe e alongue-se.
Indicador de desempenho: Lembre-se do esforço e do foco que você está trazendo para esta corrida, e da incrível oportunidade que você criou para ter sucesso. Obtenha confiança ao saber que se preparou com o melhor de suas habilidades.

sábado
Bicicleta: Preparação para a corrida, 30 '. Inclui 5-10 'em RP. Engrenagens de teste. Visualize.
Executar: Preparação para corrida, 10 ’. Aquecimento e alongamento.
Natação: A preparação para a corrida, 10-15 ’no percurso, inclui exercícios e 4-5 P-ups curtos.

Domingo
Race Ironman!