Como planejar para uma 5KM Corrida

A 5 quilômetros ( 5k ) corrida é muitas vezes usado como um ponto de salto -off para corredores de endurance em formação. Outros usam 5ks como seu funcionamento normal. Se você é novo ao mundo correndo e está planejando para uma corrida de 5km, iniciar a sua preparação com um cronograma para o treinamento. É imperativo para não mais de trem . Há um truísmo em esportes de resistência , que diz que é " melhor ser de 10 por cento sob treinado de um por cento sobre treinado" . Isso ocorre porque o corpo está cansado , quando mais treinado - algo a ser evitado no seu planejamento de 5k . Coisas que você precisa tênis
devidamente equipado
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Seja equipado por um par de tênis de corrida adequado para seus pés e corpo . Vá a uma loja de corrida ou triathlon e ter um dos profissionais de lojas ajudá-lo a analisar o seu passo e marcha. Igualar-se o sapato com o pé , por exemplo, se você pronação ( bate na borda externa do pé primeiro ), você precisa de um sapato para apoiar a pronação . A não utilização de um par de tênis de corrida apropriado para o seu corpo e os pés podem resultar em joelho, tornozelo , costas e lesões no quadril.
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Escreva uma programação de treinamento adequado para o seu estilo de vida. A maioria dos profissionais recomendam o planejamento sete semanas para o período de treinamento para se preparar para a corrida de 5k . Os especialistas da Clínica Mayo sugerem sete semanas para os corredores de nível de entrada , pois proporciona tempo suficiente para treinar o seu sistema cardiovascular , bem como se o corpo usado para os movimentos de corrida .
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Cronograma a sua formação ao longo da semana para que ele articule com sua vida. Se você tem família , não se esqueça de mantê-los em sua vida durante o treinamento. É recomendado que você execute pelo menos três vezes por semana durante um 5k, usando um dos runs nos fins de semana e tornando-se um longo prazo.
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Taper seu treinamento cerca de uma semana antes da corrida. Um cone é quando você começa a diminuir a quantidade de treinamento para que o corpo tem tempo para crescer e reconstruir as células musculares danificadas . Tapering pode parecer contraproducente , mas é uma das ferramentas mais eficazes no arsenal de um corredor . Taper uma semana fora , correndo corridas lentas duas vezes, e deixando um mínimo de três dias antes da corrida sem correr.
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Duas noites antes da corrida ter um jantar rico em carboidratos . Não coma nada fora do normal para sua dieta típica começando três dias fora a partir da data de corrida. Isto é feito para evitar quaisquer problemas gastrointestinais , antes da corrida . Na manhã da corrida, tem uma proteína e frutas batido e talvez um bagel com um pouco de manteiga e um pouco de geléia de frutas . Salve a festa para a celebração pós corrida.
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Chegar à corrida pelo menos uma hora antes do início . Warm up com alongamentos e uma corrida leve e muito lento de 1 /8 a 1 /4 de milha . O estacionamento é por vezes um problema em 5k e 10k populares corridas.