Como construir Endurance para o Dash 400 Metros

O traço de 400 metros é um evento que tarefas tanto a sua resistência e velocidade . Para competir com sucesso , você deve equilibrar esses dois nos extremos da sua capacidade. A formação adequada para o evento centra-se em velocidade e resistência em medidas iguais . Além disso , é crucial para comer adequadamente durante o período de treinamento para que seus níveis de energia são atenuados com a quantidade de alimento que você está ingerindo. Coisas que você precisa
trilha Running Fotografia Cronômetro
Show Mais instruções
1

aquecimento antes de cada sessão de treinamento , realizando alongamentos que incidem sobre as pernas e inferior das costas. O acúmulo de ácido láctico nas pernas é inimigo no traço de 400 metros , e é contrabalançada por um aquecimento completo. Saiba movimentos de ioga para aumentar a flexibilidade e reduzir o acúmulo de ácido láctico.
2

Correr em uma pista de construir a sua velocidade de sprint e resistência, usando um cronômetro para medir o seu progresso. Como o traço de 400 metros é essencialmente uma mistura de uma corrida de resistência e uma corrida de sprint, trabalhar a sua resistência e velocidade em conjunto proporcionará melhores resultados do que trabalhando em um individualmente . Comece a um ritmo moderado a partir da linha de partida da pista. Esta será a sua velocidade lenta como você volta da pista. Quando você chegar à marca de faixa de 1/4 , acelerar sua corrida para cerca de duas vezes mais rápido que a velocidade lenta. Quando você chegar à marca de faixa de 1/2 , diminuir sua velocidade para a velocidade de partida. Desta forma, alternar a velocidade de 3 a 4 voltas ou até sentir que você está acabado. Faça isso duas ou três vezes por semana .
3

Configure o treinamento do dia seguinte , localizando uma colina ou longo conjunto de escadas que você pode executar -se . Este treino será usado para construir a sua força muscular corporal e resistência. Corra até a colina no ritmo que começou o treino com o dia anterior, mas não aumentam sua velocidade. Você deve trabalhar para manter a mesma velocidade durante todo o treino . Continue esta parte do treinamento até que você sinta o mesmo nível de exaustão que você sentiu quando você terminar de treino do dia anterior . Faça este exercício duas a três vezes por semana .
4

Agende um dia pausa após os dois dias de treinamento ou até mesmo entre eles, se necessário. Quebras são tão importantes , se não mais, do que os dias de treino reais. Isso ocorre porque durante os dias de treinamento , que são essencialmente quebrar o músculo , enquanto que nos dias de quebra , o músculo está sendo construído de volta.
5

Desenvolver um plano de dieta que se adapte às suas necessidades de energia pessoal . Certifique-se de que a dieta é pesada em proteínas com pouca gordura , vegetais e água. O objetivo não é perder peso , mas sim para fornecer seu corpo a energia que necessita para atender às exigências físicas do treino. Se, por exemplo , os tempos de execução estão a aumentar em vez de diminuir , em seguida, aumentar sua ingestão calórica. Os tempos de crescentes são um produto por - do seu corpo não ter combustível suficiente para executar em seu pico.
6

Encurte sua pista corrida a 400 metros após duas semanas de treinamento , realizando a corrida no seu topo velocidade. Permita-se descansar dois ou três minutos e executar a corrida de três a quatro vezes por dia , concentrando-se em diminuir o seu tempo com cada sprint. Interrompa a escada ou ladeira correndo e começar a correr toda a pista três a quatro vezes a uma velocidade um pouco mais rápido do que correr para continuar a construir a sua resistência.