Como um engenheiro de um plano de treino

Criando o plano de treino perfeito para si mesmo , provavelmente não é tão difícil quanto você pensa . Há muitas variáveis ​​que entram em engenharia um plano de treino . Você deve levar em consideração restrições de seu tempo , idade, capacidade atlética e metas gerais de fitness. Em seguida, escolha um horário e cumpri-lo. Siga alguns passos básicos para descobrir o plano de treino perfeito para o seu estilo de vida. Instruções
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Adicione tanto treinamento de resistência e exercícios cardiovasculares em cada treino. De acordo com o " Xtreme Lean" autores Jonathan Lawson e Steve Holman , treinamento de resistência é mais eficaz para a queima de gordura . Entretanto, o treinamento cardiovascular ajuda a queimar calorias extras para atingir seus objetivos. Tom Venuto , autor de " queimar a gordura alimentar o músculo ", muitas vezes cita a ciência mostrando que cardio também melhora a recuperação muscular.
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Definir um cronograma de treino realista. Ser honesto consigo mesmo sobre esta etapa é uma das partes mais importantes do processo . Não há mal nenhum em começar com exercícios mais raros e adicionando dias extras e mais intensidade que você vá. No longo prazo , você vai conseguir mais por ser coerente . No mínimo , considere fazer tempo para trabalhar três dias por semana .
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Escolha uma divisão de treinamento para seus treinos. Quanto menos dias por semana você trabalha , mais você vai ter que fazer em cada sessão para obter resultados de qualidade. Por exemplo, uma divisão de treinamento de quatro dias pode ser a seguinte: segunda-feira - quadríceps e panturrilhas ; Terça-feira - peito e costas ; Quinta-feira - isquiotibiais e ombros ; Sexta-feira - tríceps e bíceps
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Atribuir exercícios. para cada grupo muscular . Se você optar por fazer exercícios de corpo inteiro , você deve ser muito eficiente e ficar com um exercício por músculo . De corpo inteiro , ou composto, movimentos dar-lhe o melhor treino no mais curto espaço de tempo. Exemplos incluem agachamentos ou leg press para as pernas , panturrilha para os músculos da panturrilha, pullups ou pulldowns lat para as costas, supino ou flexões de peito , linhas verticais para os ombros e tríceps e bíceps pushdowns cachos para os braços . Faça três ou quatro série de cada exercício , com 30 a 60 segundos de descanso entre cada série .
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Escolha o número de conjuntos que você vai fazer para cada exercício , bem como o número de repetições por definido . Lawson e Holman geralmente recomendam que eles chamam de formação " 4X " . Para fazer isso , você escolhe um peso que você pode segurar confortavelmente e fazer quatro séries de 10 a 12 repetições . Descanse 30 a 60 segundos entre as séries. Períodos de descanso mais curtos criar mais intensidade e têm um efeito de queima de gordura . No entanto, eles não permitirá que você para treinar tão pesado . Tenha em mente que o treinamento de poder e força requer repetições mais baixas da faixa faixa de três a seis rep.
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Adicione treinamento cardiovascular após o treino de treinamento de resistência. Você pode adicionar tanto ou tão pouco cardio como você deseja. Se você trabalha fora cinco ou mais dias por semana, você provavelmente não precisa de mais do que 15 a 20 minutos a cada dia. No entanto, se você treinar três dias por semana ou menos , você pode considerar mais longas séries de exercícios cardiovasculares , como a de 30 a 60 minutos a uma hora .