Caro treinador:Como devo planejar meus dias de recuperação?

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A recuperação nunca pode ser um tópico “tamanho único” - é tão exclusivo para você quanto seu treinamento - e o que funciona para uma pessoa pode ser desastroso para outra. Os dias de descanso e recuperação são essenciais por uma série de razões, incluindo reconstrução e reparação do tecido muscular; fortalecimento de articulações e ligamentos; reposição de fluidos e reservas de energia; refrescar sua energia mental; reduzindo o risco de lesões; evitando overtraining e ajudando a melhorar seu desempenho e resultados.

Existem três tipos diferentes de dias de recuperação:dias de descanso completo, um dia de descanso (portanto, dias apenas para nadar) e dias de recuperação ativa. Cada um deles pode servir a propósitos diferentes em momentos diferentes do seu treinamento, mas como saber quando planejá-los?

A recuperação ativa geralmente consiste em natação, facilidade para andar / girar ou alongamento / trabalho de mobilidade. Pode ser de 20 a 90 minutos e deve ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a dor muscular e a inflamação. Definitivamente, precisa ser um ritmo fácil, baixa resistência, carga leve e impacto zero. Eu não recomendo corrida ou exercícios de força / ginástica para triatletas quando se trata de recuperação ativa. Curiosamente, descobri que atletas com diabetes ou problemas de açúcar no sangue respondem bem à recuperação ativa em dias de descanso completo.

Um dia de folga das pernas é altamente recomendado para períodos de treinamento de alta carga ou para atletas que precisam remover dores significativas das pernas. A natação é recomendada aqui. Por exemplo, se você teve um fim de semana de treinamento de alto volume / alta intensidade, então tirar uma segunda-feira como um dia de folga para as pernas é uma maneira perfeita de acelerar a recuperação.

Os dias de descanso completo são exatamente o que parecem:nenhum treinamento. Nesses dias, recomendo alguns alongamentos suaves, massagens e um bom autocuidado.

Ao construir um plano de treinamento, sempre deve haver recuperação e regeneração sistemáticas incorporadas. Aqui estão alguns fundamentos:

• Pelo menos um dia inteiro por semana deve ser atribuído à recuperação ativa.
• Permita de um a três dias de regeneração dentro da periodização.
• A cada temporada deve haver um período mais extenso de regeneração planejada, normalmente de cinco a 10 dias, e isso geralmente ocorre na forma de uma pausa no meio da temporada (durante uma temporada de corrida regular).
• Monitore as sessões / dias de treinamento leves / fáceis com o mesmo cuidado que você faria com os dias / sessões difíceis / leves;
• Sempre tente ‘individualizar’ sua programação de treinamento e carga - não siga cegamente o regime de um atleta profissional!
• Estabeleça uma história sólida de treinamento básico envolvendo uma massa crítica de treinamento de baixa intensidade antes de tentar aumentar a porcentagem de treinamento intervalado de alta intensidade dentro de um determinado programa.
• Mantenha um diário de treinamento e controle o volume e a intensidade.
• Limitar o número de sessões de treinamento realmente intensas a três / quatro por ciclo de sete a 10 dias (dependendo do atleta e período do ano).
• Permita a recuperação total a cada temporada, dependendo da carga total dos atletas para a temporada em treinamento e competição.
• Sempre se esforce para manter um nível básico de saúde.
• Alimente-se com sabedoria, coma o suficiente e garanta uma hidratação adequada.
• A restauração do estoque de energia e água antes e depois do treinamento e da competição deve ser uma das principais prioridades.

Você também deve ver a carga de estresse de treinamento como parte da "carga de estresse" geral de sua vida - seu treinamento não existe e não pode existir no vácuo, portanto, se você estiver enfrentando estresse em outra parte de sua vida, nunca tenha medo de diminuir o volume de treinamento e / ou intensidade para compensar isso. Deve haver três pilares para a recuperação:sono, treinamento e nutrição. Todos os três precisam ser repetíveis e sustentáveis ​​para alcançar consistência.

Monitorar sua recuperação é tão importante quanto monitorar seu treinamento e pode ser monitorado das seguintes maneiras:

• Freqüência cardíaca de repouso matinal
• Dificuldade geral de seu treinamento
• Estresse geral da vida
• Sua capacidade de completar a semana de treinamento conforme planejado

Você também deve pensar no seguinte, pois são ótimos indicadores de recuperação:

• Qualidade do sono
• Nutrição
• Hidratação
• Lesão / doença
• Gestão da vida (por exemplo, escola / trabalho / estresse familiar)
• Alongamento / massagem / trabalho corporal
• Nível de fadiga
• Dor muscular
• Disposição para treinar e executar sessões

Essas diretrizes o ajudarão a compreender a frequência e o tipo de recuperação de que você precisa em seu programa. Lembre-se também de que isso pode mudar ao longo das diferentes fases de sua carreira atlética e a cada ano.

Marilyn Chychota é uma treinadora de alto desempenho que está no esporte desde 1999. Ela trabalhou com uma ampla gama de triatletas, de iniciantes a profissionais - enviando atletas para campeonatos mundiais de distância do ferro, 70.3, curso curto do USAT, e XTERRA. Seu próprio currículo atlético inclui competição profissional em três modalidades diferentes:hipismo, ciclismo e triatlo. Chychota se tornou um triatleta profissional em 2003, disputando posições no pódio em eventos de Ironman em todo o mundo, incluindo uma vitória no Ironman Malaysia em 2004. Para mais informações, visite Mcc.coach.